四頭肌是最大組肌肉群之一，也較難鍛煉得好。在訓(xùn)練過程中，肌肉會感覺酸軟和疲乏，很多人會因而選擇放棄繼續(xù)訓(xùn)練。由于四頭肌內(nèi)積聚不少脂肪，因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉為長。四頭肌的訓(xùn)練方法包括：“深蹲”、“腿撐”及“腿伸”。以下3個動作，每個動作做4組，每組12-15次。隔天訓(xùn)練，給肌肉48小時的休息時間。

　　如果想讓肌肉快速的增大，那么就在訓(xùn)練后喝50克左右的蛋白粉，直接用溫水搖勻，然后喝下去。平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物，富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆?jié){都是的哦。為了不讓自己的體脂過厚，平時不要吃油膩油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

　　1、杠鈴深蹲

　　肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部

　　— 先將杠鈴穩(wěn)放在上背部近頸后位置。

　　— 雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴，手心向前。

　　— 雙腳分開至較肩膀為闊。

　　— 慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。

　　— 整個動作進行時，必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。

　　— 慢慢回復(fù)到企立位置，膝蓋微曲。

　　2、腿撐

　　肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部

　　— 仰臥在腿撐器械上，以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。

　　— 把重量下降至雙膝屈曲成九十度。

　　— 慢慢利用腳踝(不能用腳趾)將重量推出，保持腳部微曲。

　　— 當(dāng)雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。

　　— 停頓一會再慢慢把重量下降至原位。

　　3、腿伸

　　肌肉：四頭肌

　　— 坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。

　　— 慢慢提升雙腳，當(dāng)雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。

　　— 慢慢把雙腳屈曲至九十度。