當(dāng)你快速地跑完幾公里上坡，或是才剛開始接觸跑步不久，跑步膝就有可能會(huì)找上門兒來。因?yàn)橄ドw骨周邊的肌腱，不斷刺激膝蓋骨周圍，造成膝蓋骨下隱隱作痛和發(fā)炎。這種類型的疼痛，與膝蓋外側(cè)髂脛束所引起的疼痛不同，讓人很難繼續(xù)有跑下去的動(dòng)力。

跑步膝的防治除了要遵循Ｒ.I.C.E原則（Rest休息、Ice冰敷、Compression加壓、Elevation抬高），同時(shí)為了避免情況繼續(xù)惡化，還需要加強(qiáng)股四頭肌、小腿肌及腘繩肌，通過橫向的訓(xùn)練動(dòng)作來加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)，增加靈活度。

下面介紹4個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作：

1

靠墻蹲

這是一個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，沒有場(chǎng)地的限制，對(duì)于增強(qiáng)股四頭肌效果非常好。

1. 背靠墻站好，雙腳離墻約兩步距離，分開與臀同寬。雙腳下蹲，背部沿墻壁下滑，直到大腿與膝蓋接近90度，這時(shí)膝蓋應(yīng)位于腳踝的正上方，適當(dāng)調(diào)整腳步與墻壁間距離，保持大腿與地面平行。

2. 持續(xù)30-60秒后起身，重復(fù)做3組。

3. 如果想要更有挑戰(zhàn)性，可以試著在下蹲時(shí)提起左腳的后腳跟幾秒，再換邊提起右腳，這樣能同時(shí)訓(xùn)練到小腿肌。

2

反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的腘繩肌，很容易令膝蓋受傷，但可以通過這個(gè)展動(dòng)作放松腘繩肌肌與肩膀。

1. 雙腳與臀同寬，雙手在背后握住，保持雙腳伸直，身體下彎，讓胸部靠近大腿，此時(shí)雙手順勢(shì)向上擺并超過頭頂。

2. 放松頸后肌，如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你太難，可以放下雙手，抱住雙腿后側(cè)，讓膝蓋微彎。持續(xù)30秒，然后慢慢抬起身體。

3

推墻

這個(gè)動(dòng)作在跑后拉伸環(huán)節(jié)經(jīng)常被用到，利用靠墻伸展來放松小腿肌，可以有助于舒緩跑步膝問題。

1. 面向墻壁約一個(gè)手臂長(zhǎng)距離。

2. 左腳向前跨，右腳往后，并保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝，并伸直下壓右膝。

4. 動(dòng)作持續(xù)30秒后換邊再做一次。

4

側(cè)弓步蹲摸腳

許多人往往忽略膝蓋側(cè)邊的肌肉鍛煉，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍變脆弱，通過橫向訓(xùn)練，加強(qiáng)腿部側(cè)邊肌肉，并利用不同方向的弓箭步動(dòng)作來訓(xùn)練臀、腿部肌群。

1. 雙腳站直，向右邊跨一大步，做弓步蹲動(dòng)作，并用左手碰觸右腳，注意膝蓋不要超過腳踝的側(cè)邊，保持胸口挺直，將重心放在右腳上。

2. 撐住右腳回到站姿，換邊再做一次。

傷痛康復(fù)

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