什么是單邊訓(xùn)練？

一般訓(xùn)練上，我們比較常用雙邊（雙手、雙腳）來進(jìn)行訓(xùn)練。而「單邊訓(xùn)練」即是只使用單手或單腳來進(jìn)行訓(xùn)練，常見的動(dòng)作例如：?jiǎn)问治胀?、單腳硬舉……單邊訓(xùn)練更需要核心的穩(wěn)定、對(duì)肌肉的控制能力，是檢視自己身體素質(zhì)的好機(jī)會(huì)。

跑者為什么要做單腳訓(xùn)練？

最簡(jiǎn)單的原因就是，跑步的時(shí)候踏出去的每一步都是「單腳」，不會(huì)有雙腳落地的時(shí)候，所以我們進(jìn)行「單腳訓(xùn)練」是必要的。如果你只是單純、猛力地訓(xùn)練雙腳的動(dòng)作，即使你的力量會(huì)提升，但還是無法很直接的提升你的跑步姿勢(shì)。

做單腳訓(xùn)練的好處？

除了前面所提到的，單腳訓(xùn)練是比較接近跑步時(shí)單邊支撐的狀況，每一步都是「單腳」支撐，「單腳」吸收身體的重量，「單腳」再推蹬出去。因此，我們要透過訓(xùn)練單腳：這個(gè)跟跑步比較相像的進(jìn)行模式，去做到跑步的「功能性訓(xùn)練」。另外，進(jìn)行單腳訓(xùn)練的時(shí)候，核心肌肉的參與會(huì)比雙腳更多，所以有強(qiáng)化核心的效果。

單腳訓(xùn)練在肌力、肌耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，訓(xùn)練效果會(huì)比較好，偶而在菜單裡面加入單腳訓(xùn)練，挑戰(zhàn)一下自己吧！

動(dòng)作1：?jiǎn)文_硬舉

主訓(xùn)練肌群:臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：踩單腳站姿，動(dòng)作時(shí)吸氣身體向前引，右腳向后延伸，吐氣將身體拉回原本的預(yù)備位置，過程中注意雙肩平行同高。

建議組數(shù)：12下x3組；換邊亦同

常見問題：肩膀掉落

動(dòng)作2：?jiǎn)文_登箱

主訓(xùn)練肌群:股四頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_上木箱，動(dòng)作時(shí)吐氣使上方腳膝蓋伸直站起，吸氣再將腳落下著地回復(fù)原本的預(yù)備位置，下木箱時(shí)記得速度放慢

建議組數(shù)：15下x3組；換邊亦同

動(dòng)作3：step squat&lunge

主訓(xùn)練肌群:股四頭肌、腿后腱肌群、臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：採(cǎi)蹲姿，雙腳打開與肩同寬，左腳在踏板上，右腳在地下，吐氣時(shí)將右腳向后呈弓箭步，吸氣時(shí)回復(fù)原本蹲姿，過程中重心壓低不休息。

過程中重心壓低，單腳移動(dòng)的時(shí)候身體不要跟著站起來

建議組數(shù)：8下x3組；換邊亦同

常見問題：重心太高

動(dòng)作4：TRX balance lunge

主訓(xùn)練肌群：股四頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：采單腳站姿，吸氣時(shí)雙手肘慢慢伸直讓身體向下，呈弓箭步姿勢(shì)，膝蓋不碰地，吐氣時(shí)支撐腳出力站回原本預(yù)備位置。過程中TRX繩子需保持張力，雙手勿過度用力幫忙。

建議組數(shù)：12下x3組 換邊亦同

動(dòng)作5：?jiǎn)文_彈跳

主訓(xùn)練肌群：股四頭肌、肺腸肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將訓(xùn)練腳踩在踏板上，吐氣時(shí)膝蓋伸直跳起再落地。過程中雙手保持?jǐn)[臂動(dòng)作，下方腳抬起借力。

建議組數(shù)：12下x3組；換邊亦同

做單邊訓(xùn)練的時(shí)機(jī)？

進(jìn)行單邊訓(xùn)練前，一定要先熟悉雙邊的動(dòng)作（通常單邊的肌力動(dòng)作用雙手也能做），等到動(dòng)作都熟悉了、也有一定的肌力基礎(chǔ)，再進(jìn)行單邊訓(xùn)練。但是，也不用等到雙邊動(dòng)作可以做到很重的負(fù)重，才進(jìn)行單邊訓(xùn)練，雙邊與單邊的訓(xùn)練都是需要的。雙邊動(dòng)作可以做得比較重，但是單邊需要更多核心的穩(wěn)定，所以是各取所需。利用雙邊訓(xùn)練來做到自己想要的重量，利用單邊訓(xùn)練來鍛煉自己的核心平衡。

內(nèi)容整理自網(wǎng)絡(luò)

▼跑步大百科 點(diǎn)擊查看▼

跑步入門｜冬季跑步注意事項(xiàng)｜冬季跑步裝備指南丨姿勢(shì)跑法｜廢材跑法｜跑步書單｜如何選擇跑步時(shí)間丨跑步前后如何拉伸丨跑步前后的飲食｜跑步時(shí)如何呼吸丨如何避免受傷｜如何保護(hù)膝蓋｜腳踝受傷怎么辦｜如何挑選跑鞋｜史上最全跑鞋指南｜如何挑選運(yùn)動(dòng)Bra丨裝備購(gòu)買與保養(yǎng)丨如何進(jìn)行力量訓(xùn)練｜如何測(cè)量最大心率｜馬拉松比賽體能分配策略｜如何堅(jiān)持跑步丨燕麥早餐指南｜體質(zhì)極差的人如何恢復(fù)｜有關(guān)赤腳跑丨健身軟件評(píng)測(cè)丨村上春樹跑步哲學(xué)