我想很多跑者光是湊出空檔跑步就已經(jīng)是很大的問題，如果又要將肌力訓練安排進日常當中，可以說是相當困難的。

那么為何要鍛煉肌力？

想要精進跑步，除了練跑外，跑步專家表示肌力訓練也不可少！它不僅能讓你跑得更快更遠，有著更好的體態(tài)，當你的身體越強壯，就能承載身體的重量完成任何的距離，且不易感到疲倦。

根據(jù)跑步與肌力教練Running Strong 負責人Janet Hamilton 表示：「如果深入探討跑步與肌力訓練的生理學原理，你會發(fā)現(xiàn)其中的原因，任何低強度的耐力活動都能幫助增長I 型肌肉纖維，又可稱為【慢縮肌纖維】也是大家常講的【紅肌】，這些纖維能夠讓你在力竭前穩(wěn)定輸出，在長跑過程保持穩(wěn)定的速度；另一種則是II 型肌肉纖維，也就是【快梭肌纖維】也是俗稱的【白肌】，它能夠快速蓄能，并且充滿爆發(fā)力，非常適合沖刺加速階段。 而肌力訓練則可以同時有效鍛煉這兩種肌群，在你隨時需要運用時得以使用?！?/span>

鍛煉肌力的好處？

強壯的肌肉能夠幫助跑者提升速度改善跑步姿勢，根據(jù)《肌力與體能訓練研究期刊》中發(fā)布的一篇研究中發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8 到12 周，一周進行2 至3 次肌力訓練的跑者在跑步數(shù)據(jù)上有著明顯的進展，跑步更有效率；《英國運動醫(yī)學期刊》也發(fā)現(xiàn)肌力訓練能提耐力表現(xiàn)與最大攝氧量，并且有著更強的肌肉，當你在進行艱困的跑步訓練時會更輕松。

更重要的是！肌力訓練能夠有助于預防運動傷害，Hamilton 教練表示鍛煉全身肌力能夠培養(yǎng)跑步所需的平衡感及沖擊耐受度，因為跑步是屬于單側高沖擊運動，擁有更耐久的肌肉與可靠的穩(wěn)定度能有效減少受傷風險，不會因跑步所帶來的沖擊而傷害關節(jié)。

那么我該做哪些動作來鍛煉？

以下7 種肌力訓練動作涵蓋了所有的主要肌群，大部分的動作只會進行單手及單腿的運動，這些復合運動能夠針對不同的來強化，包括核心肌耐練、髖部、臀大肌、腿部等，打造全方位的強壯體態(tài)。

訓練次數(shù)與建議？

建議可以每周進行1 至2 次，每次則進行2 至3 組，但切記不要連續(xù)兩天連續(xù)做。如果時間不夠，也可以任意選擇其中的5 種動作進行鍛煉，或者將組數(shù)調(diào)整至1 組，而在進行訓練時，每種動作都必須確實做到該區(qū)肌肉感到疲勞，可以做到5 至20 次，每個動作可以間休30 秒，每一個循環(huán)可以休息幾分鐘。

以下是動作與教學：

?平板式（Plank）

鍛煉部位：肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股四頭肌、小腿。

步驟：首先維持直手伏地挺身的姿勢，肩膀在手腕正上方，保持背部呈一直線，要注意髖部不要下沉或拱起，腹肌、大腿臀部出力，視線落在雙手前方10 公分處，盡量維持姿勢時間，就算完成1 次，重復進行。

如果動作太過困難，可以將前臂著地，肩膀位在手肘正上方。

深蹲（Squat）

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、大腿后側肌群

步驟：呈站立姿勢，雙腳打開與髖部同寬，腳趾稍微朝外，雙手放在身體兩側，準備開始，接著將髖部向后推，彎曲張開的戲蓋，身體向下形成蹲姿，注意膝蓋不要超過腳尖，直到髖部低于膝蓋，雙腳用力將身體推回起始姿勢，即算完成1 次，重復動作。

如果動作太過困難，可以采寬步距或只將髖部放低四分之一。

?側向箱式伏地挺身

鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌、二頭肌、腹直肌、腹橫肌

步驟：先尋找一個15cm 至30 cm 的平臺，用平板式作為初始動作，將右手擺在平臺上，左手放在地上，雙手略寬于肩部，持續(xù)收緊腹肌將胸部壓低至上臂與地板平行，接著將身體撐起，在平臺上換手進行另一邊的動作，同時移動雙腳維持好平板式姿勢，換邊重復上述動作，這樣兩邊算1 次，兩邊輪流交替進行。

如果動作太過困難，可以將平臺移除，僅在地板上進行換手換腳，朝左邊移動后，做一下伏地挺身，或右邊時也做一下，如果還是太困難，可以使用雙手來進行。

?腳踏車卷腹（Bicycle crunch）

鍛煉部位：腹直肌、腹斜肌

步驟：身體躺平，手臂彎曲，將手肘往兩側展開，手指保持在耳朵后側，雙腿彎曲上抬，讓膝蓋位于髖部上方，足部放松，肩膀抬高離地，將身體扭轉至左側，右手肘往左西方向移動，同時伸直右腿，保持離地幾公分，回到起始姿勢，換邊重復執(zhí)行，這樣算完成1 次，繼續(xù)兩邊輪流交替進行。

如果動作太過困難，可以不要做連續(xù)動作，在每次的動作間將肩部和雙腿放至地板停頓一下。

單腿橋式（Single leg bridge）

鍛煉部位：腹直肌、腹斜肌、臀大肌、大腿后側肌群

步驟：身體呈仰臥，彎曲膝蓋，雙腳打開與髖部同寬，腳掌踩地，手臂于身體兩側伸直，延伸左腿，腳跟離地，接著將踩地的腳往地面推，依靠臀大肌出力抬高臀部，直到膝蓋與髖部及肩膀呈一直線，在這個位置稍做停留，最后慢慢回到起始動作，這樣即是完成1 次，重復進行，接著換邊重復上述動作。

如果動作太過困難，可以在每次的動作間，將髖部輕放至地板上，再向上抬起。

?側向踏步

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、大腿后側肌群

步驟：首先尋找一處臺階，將雙手擺在髖部上，右腳跨至臺階上，準備開始，右腳用力撐起，以右腳站立，此時左腳將懸空在臺階的側邊，接著將左腳放回至地面，回到起始動作，這樣即算完成1 次，重復該動作，換邊重復。

如果動作太過困難，可以尋找較低的臺階或平臺。

?單臂啞鈴劃船（One arm row）

鍛煉部位：肩部、斜方肌、二頭肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌

步驟：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，左手正握負重物，膝蓋微彎，身體向前傾，直到背部與地板幾乎平行，將左手肘向上提起負重物，收緊肩胛骨，直到負重物到達左肋骨位置，放下重物回到起始動作，即算完成1 次，重復進行，接著換邊重復上述動作。

如果動作太過困難，可以使用較輕的負重物。