從肌肉圍度、肌肉力量、肌肉爆發(fā)力來說

肱三頭肌比肱二頭肌都有絕對優(yōu)勢

如果想把衣袖撐到爆，那就強(qiáng)化你的肱三頭肌

想要漂亮的肱三頭肌一定

不要忘記去做大重量復(fù)合動作

組成肱三頭肌三個(gè)頭：

分別是長頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭

肱三頭肌基本訓(xùn)練動作：

杠鈴窄距臥推

主要針對肱三頭肌整體體塊的打造

新手若還未掌握訓(xùn)練胸部的杠鈴臥推

不建議嘗試此動作

許多細(xì)節(jié)如果不了解的話

可能導(dǎo)致你訓(xùn)練效果大打折扣

1

像胸部杠鈴臥推一樣躺在平板板上

區(qū)別于胸部訓(xùn)練的細(xì)節(jié)就是

身體平直的躺在平板上即可

（想對比的可以參看胸大肌訓(xùn)練詳解）

2

雙手握距略窄于肩寬最合適，握距過窄

可能會給手腕造成嚴(yán)重的損傷

握距過寬則使胸大肌參與發(fā)力

3

拿起杠鈴后不要立馬開始動作

先伸直鎖定肘關(guān)節(jié)主動擠壓三頭肌

體會到肱三頭肌緊迫感再進(jìn)行下放

4

在下放的過程雙肘到底是緊貼軀干還是其他呢？

我們詳細(xì)的分析一下到底怎么做才合適

有的說肘部一定要夾緊不能打開

否則訓(xùn)練的部位就會轉(zhuǎn)移到胸部

此說法不能說不對，但的確存在很多弊端。

(1)

對于有訓(xùn)練基礎(chǔ)并發(fā)展

到一定程度的訓(xùn)練者

腋下背部肌肉比較發(fā)達(dá)

肘關(guān)節(jié)緊貼軀干反而會

阻礙到運(yùn)動軌跡

削弱肱三頭肌的感覺。

（2）

對于三角肌前束比較

發(fā)達(dá)的人來說

也會減少肱三頭肌的受力

（3）

肘關(guān)節(jié)緊貼軀干并不能讓

在下放的時(shí)候充分伸展長頭

拉布拉達(dá)父子在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的窄距臥推。

留意手肘下放的角度

綜上所述，“緊貼軀干”是不是應(yīng)該換成

“肘關(guān)節(jié)盡量靠近軀干”或是“肘關(guān)節(jié)相對靠近軀干”

而不是刻意去夾緊

5

在杠鈴下放對低端，停頓2秒

充分感受肱三頭肌的受力，此時(shí)“小臂”

不是完全垂直與地面

而是向頭部方向略微其傾斜

雙杠臂屈伸

訓(xùn)練胸部的動作中也有此動作

如何區(qū)分兩者的不同呢

訓(xùn)練胸部要低頭，軀干下放幅度比較大

注意胸大肌在動作底部的伸展

收起時(shí)不要起的太高

訓(xùn)練肱三頭肌要抬頭目視前方

注意力集中在三頭肌的屈伸上

不必放的太低

收起是完全完全撐起

不太明白的可以參考

前面的文章—胸大肌訓(xùn)練詳解（一）

曲桿窄距臥推

• （重點(diǎn)訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭）

• 此動作握距一定要窄，不然肱三外側(cè)頭伸展不足

• 與直桿不同的是要聳肩含胸就是俗話說的“縮脖子”

• 動作下放階段肘部要完全遠(yuǎn)離軀干，讓外側(cè)頭集中受力

• 下方至上臂與前臂充分?jǐn)D壓，讓外側(cè)頭充分伸展

那么以上就是肱三頭肌復(fù)合動作介紹完了

下期咱們就對肱三頭肌的孤立訓(xùn)練

進(jìn)行詳細(xì)的介紹

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