第一課講解內(nèi)容：樁法

說(shuō)明：樁法動(dòng)作簡(jiǎn)單，意念如靜，練時(shí)兩腳踏實(shí)，立身中正，不僅能增加腿部的支撐力，而且時(shí)間長(zhǎng)久可以增加內(nèi)氣，它又是老師對(duì)學(xué)生，也應(yīng)該是學(xué)生自己對(duì)自已意識(shí)、性格、品德的考驗(yàn)。樁法為基礎(chǔ)，如蓋樓之地基，習(xí)字之橫、撇、豎、捺。學(xué)者不可忽視，應(yīng)耐心體會(huì)，為拳術(shù)打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

開(kāi)立步樁

要求：兩腳開(kāi)立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對(duì)腳尖，但不可超過(guò)腳尖，松胯泛臀，開(kāi)襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實(shí)，兩臂自然環(huán)抱于胸前，四指相對(duì)，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、后背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領(lǐng)頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽(tīng)身后，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。

要點(diǎn)：

1.體會(huì)身體的立身中正，體會(huì)身體重量由上而下順應(yīng)地球之重力平均落于兩腳腳心處。

2.關(guān)于襠：要“開(kāi)”。大小便之間謂之襠，開(kāi)襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開(kāi)立，如騎馬狀，前襠、后襠一開(kāi)俱開(kāi)，如前襠開(kāi)，而后襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開(kāi)襠，開(kāi)襠要注意松胯下沉，即開(kāi)中有合。

3.關(guān)于臀：要“泛”。陳氏太極拳對(duì)于臀的要求是“泛”。“斂”相對(duì)于“突”。斂臀，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放松，心氣不能下降。泛臀處于斂臀與突臀之間，是開(kāi)襠松胯，立身中正的自然結(jié)果。

4.關(guān)于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹進(jìn)，而松沉向下的自然表現(xiàn)。

5.關(guān)于背：要“圓”宜松沉向下，忌向后拔而成駝背狀。

6.關(guān)于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。

7.關(guān)于肩：要“松”，肩不要過(guò)于下壓，或過(guò)于前扣，以自然為好，肩頭動(dòng)前、后、上、下處處留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延長(zhǎng)。

8.關(guān)于腋：要“虛”，腋下不可夾。

9.關(guān)于肘：要“墜”，墜肘并不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護(hù)肋但不可貼于肋。

10.關(guān)于項(xiàng)：要“直”，后頸部?jī)蓷l大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。

11.關(guān)于顎：要“收”，下顎微收，既護(hù)住喉頭，亦直起后頸部。

12.關(guān)于頭：要“頂”，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應(yīng)自然正，虛領(lǐng)頂勁，頭上如頂一棉花團(tuán)，不可掉。

橫襠步樁（偏馬步樁）

1.單鞭樁

要求：身體正對(duì)鏡面（參照面），兩腳開(kāi)立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對(duì)左腳尖，右腳尖微內(nèi)扣向前，右膝與右腳尖關(guān)照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心對(duì)鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。從左手中指起，順臂，繞背過(guò)右臂至右手勾尖成一空間曲線(xiàn)。兩手腕同高，但不可高于肩低于肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。

要點(diǎn)：體會(huì)身體的立身中正，體會(huì)身體重量順應(yīng)地球重力向下，落于兩腳腳心處，體會(huì)兩腳的虛實(shí)，體會(huì)步伐大小與身體重心高度的關(guān)系，體會(huì)兩腿的屈與伸，體會(huì)兩臂的開(kāi)與合，體會(huì)兩臂伸中有屈，屈中有伸。

2.懶扎衣樁

要求：身體正對(duì)鏡面，兩腳開(kāi)立約兩肩寬，右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對(duì)右腳尖但不可過(guò)，左腳尖微內(nèi)扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關(guān)照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對(duì)鏡面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。從右手中指起，過(guò)腕，順臂，繞后背到左臂，左肘尖成一空間曲線(xiàn)。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。

要點(diǎn)：體會(huì)身體的中正，頭的中正，眼神的中正。體會(huì)身體重量順應(yīng)地球重力落于兩腳的腳心處。體會(huì)身體各關(guān)節(jié)的放松與支撐。體會(huì)兩腿的虛與實(shí)、伸與屈。體會(huì)兩臂的開(kāi)與合、伸與屈。體會(huì)身體重心的高度與步伐大小的關(guān)系。

3.開(kāi)立步腰

要求：兩腳開(kāi)立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳于胸前，拳心朝下。身體以脊柱為軸左右旋。

要點(diǎn)：體會(huì)立身中正。體會(huì)身體中軸定于兩腳之間，垂直于地面左右旋。體會(huì)身體中軸旋時(shí)上下同步，中軸不要扭曲。體會(huì)在旋中頭與身合、肩與胯合，膝與腳合。體會(huì)在旋中腿的屈伸。

誤區(qū)：腰不是擰腰，擰腰出現(xiàn)腰脊扭曲，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。腰是蹬勁起于腳，催于胯，帶動(dòng)腰左右旋，手領(lǐng)身隨，手隨身，這樣才能保證上下相合、上下相隨。

左弓步樁（斜行樁）

要求：身體正對(duì)鏡面，右腳向外撇約45度朝前，左腳向左前45度邁出，腳尖朝前微內(nèi)扣，兩腳之間距離約兩肩寬，左腿屈膝松胯，左膝正對(duì)左腳尖，但不可過(guò)腳尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超過(guò)腳跟為界，右腿伸但不可僵直，膝蓋后窩即委中穴不可軟，右膝不可有跪地之意，應(yīng)與右腳尖關(guān)照，上身立身中正，左肩與左胯上下垂直于地面，上身正對(duì)于左大腿方向，頭自然正直，眼正平視，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，過(guò)臂，繞背到左臂、左勾尖成一空間曲線(xiàn)，兩手腕與肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平氣和。

要點(diǎn)：體會(huì)立身中正，體會(huì)身體大部分重量落于左腳腳心處，體會(huì)右腿撐勁撐在右腳腳心處，體會(huì)左右兩腿的松與緊、屈與伸、虛與實(shí)，體會(huì)兩臂的伸與屈、開(kāi)與合，

左虛步樁（白鶴亮翅樁）

要求：身體正對(duì)鏡面，右腳向外撇約45度朝前，右腿屈膝松胯，身體重量幾乎落于右腳腳心處，保持右胯、右膝、右踝、右腳尖有同一面上，左腳尖點(diǎn)在右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線(xiàn)上，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠(yuǎn)，左腳尖與左膝對(duì)皆朝正前，左膝有意上提，這樣使左踝關(guān)節(jié)放松，左腳掌如踏在一個(gè)空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前約45度左右。右手成掌亮于右額角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。從左手中指起經(jīng)左臂、后背、到右臂、右手中指成一條空間圓滑曲線(xiàn)，兩手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充實(shí)，頭正目平，頭頂百會(huì)穴與襠內(nèi)會(huì)陰穴上下一線(xiàn)有對(duì)拉拔長(zhǎng)之意，呼吸自然，心平氣和。

要點(diǎn)：進(jìn)一步體會(huì)立身中正，腿的虛實(shí)、松緊，雙臂的開(kāi)中寓合，合中寓開(kāi)。

誤區(qū)：并不是所有姿式都一定要求膝不過(guò)腳尖，故虛步，獨(dú)立步（一腳支撐重心，另一腳懸空）重心支撐腳的膝蓋可以過(guò)腳尖，但一定體會(huì)重心落于支撐腳的腳心處，這樣才能保持立身中正這一大原則不變。

總結(jié)：以上所述樁法學(xué)者練習(xí)時(shí)多體會(huì)立身中正，這是一個(gè)最重要的原則。在這幾種樁練熟之后，可以站反式樁。其實(shí)整個(gè)太極拳套路中的每一動(dòng)都可以拿出來(lái)作為定勢(shì)站樁，這樣在以后的拳術(shù)練習(xí)中自會(huì)行云流水，動(dòng)中有定。

附論文《淺說(shuō)太極拳之中定樁法》

太極十三勢(shì)中，以“抨”字為先，但要學(xué)好太極拳非在“中定”上先下功夫不可，否則會(huì)舍本求末，欲速而不達(dá)。“中”為中正，中庸。能“中”則處處留有余地，左右逢源。“定”為不失中。如“失中”則旋不活，進(jìn)退不靈。能“中定”就如行軍打仗步步為營(yíng)，軍士出而有歸宿。無(wú)“中定”就如鷹無(wú)林，虎無(wú)山，龍無(wú)潭，“險(xiǎn)”而易見(jiàn)，更何談“抨捋擠按，采挒肘靠”？

今人練拳多數(shù)不以基礎(chǔ)練起，貪多求快，結(jié)果花費(fèi)時(shí)日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！現(xiàn)以太極樁法淺述太極之中定，望拋磚引玉。

一．太極混元樁

兩腳開(kāi)立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前微外擺，做到腳踏實(shí)地，腳心用意提起（指的是腳趾輕扣地，腳心內(nèi)含）。屈膝松胯。膝與大腳趾方向?qū)φ?，但不可過(guò)腳尖?？璺潘?，臀部如坐高板凳。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實(shí)。雙臂與后背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口圓，其余四指對(duì)正，相距約一拳遠(yuǎn)，中指與前臂中線(xiàn)對(duì)正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂勁。頸項(xiàng)提起，下顎微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上腭。耳聽(tīng)身后或意聽(tīng)自己呼吸的聲音。呼吸宜自然，且細(xì)長(zhǎng)均勻，不可閉氣。以上姿勢(shì)要求皆用意，但不可故意造作。順應(yīng)自然，頭虛虛領(lǐng)起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會(huì)身體重量從上到下平分落在兩腳上，體會(huì)身體各關(guān)節(jié)的支撐力與中正性。體松而能中，意專(zhuān)而能定。站樁時(shí)身體猶如一顆埋在地里的種子，吸足水分與養(yǎng)料，就待向上發(fā)芽，向下生根，向外膨脹，外雖靜而內(nèi)已生機(jī)勃勃。

二．太極樁

即拳勢(shì)之定式如懶扎衣，單鞭，斜形，白鶴亮翅等。站太極樁與站混元樁要求一致，然重心分虛實(shí)，手型腳型雖有變換，但仍不外乎處處中正，八面支撐，不要起僵勁。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一線(xiàn)貫穿。

以上所述都是中定樁法。樁法有高有低，有正有斜，有虛有實(shí)，有開(kāi)有合，有松有緊，然千變?nèi)f化都在一定之中。打拳練功，樁法為首要為基礎(chǔ)，如習(xí)字之“橫，豎，撇，捺”，蓋樓之地基。如欲深研太極拳術(shù)，千萬(wàn)不可忽視之！

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