下半身的訓(xùn)練能幫助健康、幫助減重，提升體能。首先復(fù)習(xí)一下之前提到過的「深蹲」，建議標(biāo)準(zhǔn)動作如下：

【下半身】雙腳站開，約與肩膀同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向

1.正常蹲姿時，若腳掌過于外八，常見足弓往內(nèi)塌陷。（可以往外15度內(nèi)。）

2.足弓塌陷時，膝蓋容易產(chǎn)生內(nèi)夾，穿球鞋時候不容易發(fā)現(xiàn)，加上有些鞋子有足弓支撐。

3.赤腳練習(xí)時候可以多觀察，當(dāng)一般蹲姿能夠正常，再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候，才能做得更好。

如下圖示意：

【上半身】蹲至大腿與地面平行時，腳跟要能保持不離開地面

1.腳跟離開地面代表受限于柔軟度，主要是踝關(guān)節(jié)，也就是小腿太緊繃。

2.大腿與地面平行，腳跟著地，上半身背部挺直，與小腿平行，上身會趴太低或是背部無法挺直，也表示著受限于柔軟度，表示下背以及髖關(guān)節(jié)過于緊繃。

3.因此良好的蹲姿是側(cè)面呈現(xiàn)數(shù)字4形狀而不是字母T型。

如下圖示意：

有良好蹲姿，才能在變化及進(jìn)階動作或是使用進(jìn)階器材上做得好，避免關(guān)節(jié)不舒服或是更嚴(yán)重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人，很多原因是因為忽略了仔細(xì)去觀察姿勢，包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償，姿勢才會無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，產(chǎn)生了不適。

接著簡單再來測試一下，用上面提到的站姿，雙腳約與肩同寬，膝蓋朝腳尖都往前，靠近墻壁腳尖離墻壁5-10公分，蹲下。如果能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，身體不會碰到墻，如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關(guān)節(jié)往前推，都會碰到墻壁。因此標(biāo)準(zhǔn)的數(shù)字4就能順著墻順利蹲下，T型就會撞墻。

為了避免撞墻，你會發(fā)現(xiàn)保持腳跟著地的狀況下，你可能無法蹲到大腿與地面平行，也就是無法蹲那么低，在你碰到墻壁之前，那個高度就是你目前適合蹲下的位置。

因此我們能發(fā)現(xiàn)到，要到達(dá)建議的標(biāo)準(zhǔn)深蹲動作，有許多人無法做到，這是常見的現(xiàn)象。我的許多學(xué)員一開始也都無法做到，因此我會先避免需要深蹲這個動作要求太高的方式來讓他們運(yùn)動，可以用其他代替方式跟動作，并非一開始都一定要做深蹲才是運(yùn)動有效果。

下面是接著上次利用椅子做下半身運(yùn)動的另一部分，這些都是不需要像深蹲「要求那么多」的方式，動作較為容易掌握，強(qiáng)度不會太高，透過仔細(xì)及專注于腳掌及膝蓋位置的練習(xí)，很容易提升下肢的基本能力。

第一個動作是單腳的動作：

只坐臀部在椅子上，大腿后側(cè)是在露出在椅面外，雙膝及腳掌朝前與肩同寬，先將一腳放于旁邊外側(cè)伸直且兩腳掌還是對齊，單腳出力站起，施力那腳的腳掌不要移動，膝蓋也保持對齊腳尖。

※注意動作還是直線上下，操作時候注意身體是否有因為一直腳伸直在外而左右移動，應(yīng)該要保持上下動作。

下面是側(cè)面角度：

第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作，先準(zhǔn)備兩個同樣高度椅子。

起始位置如下，先選擇坐在一邊，同樣一腳伸直往外，兩腳掌對齊且都朝前，椅子調(diào)整彼此寬度為對齊腳掌外側(cè)邊緣。

起身至正中間站直，接著再移動臀部坐至另外一邊，反復(fù)左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置，左右移動臀部坐下時，膝蓋都能對其腳尖，中間位置時候一定要站直立，讓動作范圍完整。

保持腳掌朝前以及腳跟著地，練習(xí)移動臀部上下跟左右的移動，很容易就能啟動臀部，要求簡單，比起深蹲容易操作。

累積基本體能以及增加柔軟度，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲就能容易達(dá)到，動作練習(xí)良好后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，才能得到更理想效果避免不必要的受傷。

柔軟度不夠是初學(xué)者做動作難以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的主要原因，柔軟度良好也較能避免受傷，力量也會提升！

完整及適當(dāng)?shù)膭幼鞣秶藙莶攀沁_(dá)到效果的基本，接著提升運(yùn)動強(qiáng)度才能逐漸進(jìn)步，不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作范圍的完整，如果做不到的動作，就改用代替方式或是練習(xí)更基礎(chǔ)的能力，上述深蹲就是舉例之一！