大家好,我是貓老師健身!
減肥運(yùn)動不是一定要在健身房里才能進(jìn)行,也非常適合在家鍛煉,可以借助體重而無需設(shè)備和器械。
在家或在公園運(yùn)動才是大眾健身,可以自行選擇鍛煉的時間和方式,也不受場地的限制。 而且體重鍛煉對初學(xué)者和經(jīng)常運(yùn)動健身的人都非常有用,以可持續(xù)的方式增加力量,并且受傷的風(fēng)險(xiǎn)相對較小。 例如下面分享的一套在家腿部鍛煉……
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今天貓老師健身分享一套腿部鍛煉,可以滿足大部分人,特別是喜歡或者無多余時間去健身房訓(xùn)練大腿的女性,不但可以增加你的腿部肌肉,更顯線條,而且也可以提高心率達(dá)到減脂效果,讓你減脂瘦腿變大長腿。
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編輯搜圖 這一套動作可以增加臀部、大腿前側(cè)股四頭肌和大腿后側(cè)腘繩肌的力量,并改善身體整體的有氧健身能力,且對心肺健康、大腦功能和免疫系統(tǒng)都非常有用;而且只須一個墊子和一對啞鈴。 保加利亞分體蹲:![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205180894_3_20201022112730131)
編輯搜圖 請點(diǎn)擊輸入圖片描述 將長凳水平放置在身后,每只手握一個啞鈴,將雙腳分開放與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。 向后抬起右腳,使腳掌放在長凳上并調(diào)整好左腳位置。 伸展手臂至兩側(cè),以保持啞鈴處于中性握力(手掌朝內(nèi)),這是起始姿勢。 吸氣,屈膝下蹲,直至雙膝蓋彎曲成90度角,前大腿與地面平行,并確保雙腿之間的重量均勻分布。 呼氣,左腳(前腿)股四頭肌發(fā)力蹲起回到起始姿勢,蹲起時右腿(后腿)只是起到平衡的作用。 完成15次重復(fù),然后在另一側(cè)完成15次重復(fù),總共做4組。
交替式弓箭步:![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205180894_4_20201022112737100)
編輯搜圖 請點(diǎn)擊輸入圖片描述 雙腳并攏站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。 吸氣,小心地用左腳向前邁出一大步,將左腳掌著地時,將雙膝彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),蹲下,以確保雙腿之間的重量均勻分布。 呼氣,伸展雙膝,將體重完全轉(zhuǎn)移到右腳上,右腳支撐,左腳向后退回到起始位置。 吸氣,小心地用右腳向前邁出一大步,將右腳掌著地時,將雙膝彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),蹲下,以確保雙腿之間的重量均勻分布。 呼氣,伸展雙膝,將體重完全轉(zhuǎn)移到左腳上,左腳支撐,右腳向后退回到起始位置。 完成左右交替24次,做4組。
波比跳:![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205180894_5_20201022112737694)
編輯搜圖 請點(diǎn)擊輸入圖片描述 將兩只腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。 彎曲臀部和膝蓋,將雙手放在雙腳兩側(cè)的墊子上,確保脊椎保持在中立位置。 吸氣,雙腳向后跳,使雙腿向后完全伸展,從頭到腳跟應(yīng)成一條直線。 再次將雙腳向前跳到雙手之間,確保雙腳保持與肩同寬。 呼氣,大腿發(fā)力推動身體向上空中跳起,將雙腿伸直,手臂伸到頭頂。 吸氣,降落在起始位置,確保緩沖膝蓋,防止膝蓋受傷。 重復(fù)10次,做4組。
后弓步和膝蓋抬起:![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205180894_6_2020102211275753)
編輯搜圖 請點(diǎn)擊輸入圖片描述 雙腳并攏放在地板上,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。 吸氣,右腳小心地向后邁出一大步,當(dāng)右腳掌著地時,將兩個膝蓋彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。 呼氣,伸展雙膝并將重量轉(zhuǎn)移到左腳上,左腳支撐,同時,向前抬高右腳并將右膝蓋接近胸部。 吸氣,放低右腿并向后邁出一大步,重復(fù)動作。 完成12次重復(fù),然后在另一側(cè)完成12次重復(fù)。 做4組。
寫在最后: 以上4個在家鍛煉的腿部動作,可以增加腿部肌肉線條的同時,還能增加心率,達(dá)到減脂瘦身的效果。 鍛煉后,可以采取一些措施來減少酸痛并改善肌肉恢復(fù)時間,包括:喝大量的水,吃健康的食物以及鍛煉后進(jìn)行舒緩的伸展運(yùn)動。 還有很多在家利用小工具(啞鈴等)和體重進(jìn)行的腿部訓(xùn)練,你還有哪些動作,請?jiān)谙路搅粞耘叮?/p>
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