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減肥，瘦身，增肌，塑形，網(wǎng)上的資料那都是海量的。 那么，為什么我們依舊是達(dá)不到自己的目標(biāo)呢？ 主要是因?yàn)槲覀儧]有一個(gè)科學(xué)的方法和合理的計(jì)劃。 再次給大家說一下： 我們運(yùn)動(dòng)的原則就是“循序漸進(jìn)，日積月累，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，學(xué)會我們的目標(biāo)細(xì)分，調(diào)節(jié)好心態(tài)?！?/span> 我們的運(yùn)動(dòng)秘訣就是“一個(gè)動(dòng)作練習(xí)一萬遍，強(qiáng)過一萬個(gè)的動(dòng)作練習(xí)一遍。不怕你千招會，就怕你一招絕，學(xué)會控制自己的貪欲?！?/span> 我們減肥瘦身的核心就是養(yǎng)成自律的生活習(xí)慣。 那么，這個(gè)生活習(xí)慣的重新培養(yǎng)和塑造的過程，是個(gè)慢活兒，需要我們大家慢慢來的。 生活習(xí)慣包括：運(yùn)動(dòng)，飲食，作息和心態(tài)四大部分。 減肥更是一種化繁為簡的生活方式。 全面而科學(xué)的減肥瘦身要分為三步走：第一步就是減肥，第二步就是塑形，第三步就是養(yǎng)成一個(gè)不易胖的體質(zhì)，養(yǎng)成習(xí)慣的這個(gè)過程，核心就是堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣。 至于增肌和塑形的本質(zhì)就是肌肉和力量的訓(xùn)練，我們的目的就是八塊腹肌和馬甲線。 健身是男人必須完成的事業(yè)， 因?yàn)榧∪獠攀悄腥俗顜洑庾顣r(shí)尚的外衣。 塑形是女人一生永遠(yuǎn)的追求， 因?yàn)榍€才是女人最迷人最性感的內(nèi)衣。 這才叫一起健身，彼此欣賞。 下面說下，我們的身體共分為四種肌肉群：大肌肉群，核心肌肉群，小肌肉群，和內(nèi)臟肌肉群。 所以我們的鍛煉方法是：先鍛煉大肌肉群，再鍛煉核心肌肉群，最后我們的小肌肉群和內(nèi)臟肌肉群也跟著瘦下來。 有人或許會問，大肌肉群，小肌肉群，核心肌肉等都指哪里呢？ 大肌肉群：多指胸部，上背部，肩部，上腹部，臀部，大腿外測等部位的肌肉。 核心肌肉群：位于身體中段，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎和聯(lián)結(jié)上下的腰腹部，下背部，臀部肌肉群。 小肌肉群：指分布在軀干，小手臂，大腿內(nèi)測和小腿杜的肌肉。 大家明白了我們的身體肌肉群之后，就應(yīng)該知道了，我們減肥瘦身實(shí)際上并不是重量，而是減體積。 因?yàn)?千克脂肪比1千克肌肉的體積大很多。 脂肪的密度和肌肉的密度比是：1比4，但是燃燒熱量的速率是1比40。 當(dāng)大家明白了我們的肌肉和脂肪的關(guān)系，我們的動(dòng)作順序就清晰了。 咱們的動(dòng)作共分為六大板塊：先是熱身運(yùn)動(dòng)，然后就是力量訓(xùn)練，可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是無氧運(yùn)動(dòng)，最高階的是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，最后就是拉伸運(yùn)動(dòng)。 雖然在運(yùn)動(dòng)中，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的脂肪量明顯高于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間里，相對于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減脂作用一直在持續(xù)。 最終在24小時(shí)內(nèi)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練所消耗的脂肪總量居然超過了低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，更令人神奇的是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)所造成的持續(xù)燃燒脂肪，消耗熱量的時(shí)間竟能持續(xù)72個(gè)小時(shí)左右。 這就是力量訓(xùn)練的魅力，肌肉燃燒脂肪的速率會快很多的。 簡單而言，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，無氧運(yùn)動(dòng)，相對于長時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，更能提高機(jī)體的新陳代謝水平，提升一段時(shí)間內(nèi)身體消耗熱量，消耗脂肪的能力，從長遠(yuǎn)來看，減肥減脂的效果更好。 我們減肥瘦身的力量訓(xùn)練，用來增加我們的肌肉，那更是能耗大戶。 美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會的研究，有數(shù)據(jù)表面：在靜止的情況下，一磅肌肉24小時(shí)內(nèi)消耗6千卡的熱量，而一磅的脂肪在相同的環(huán)境下只能消耗2千卡的熱量。 大哥比喻來說明一下，有氧運(yùn)動(dòng)就相當(dāng)于工地上的臨時(shí)工：工作時(shí)間長，日賺300元，短期內(nèi)比較高效，但沒什么升值空間。 而我們高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練訓(xùn)練則像是初級白領(lǐng)，雖然一開始看似收獲不大，并且也做不到日賺300元，但白領(lǐng)的工作性質(zhì)，決定了他的幸福感更高。 未來的上升也會更大。 如果我們真正的悟透了“日積月累，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)”和“不怕你千招會，就怕你一招絕”這兩句話，再加上自己持久的行動(dòng)，那么不但是瘦身健身，而且在各自的行業(yè)和領(lǐng)域中就絕對就是牛人了。 昨天，有小伙伴們問我，什么時(shí)候鍛煉最好呢？ 我們鍛煉的時(shí)間點(diǎn)選擇要適宜，我的個(gè)人建議是起床后，測量完體重，洗漱完畢了，鍛煉個(gè)幾分鐘就可以了。 或者是中午十一點(diǎn)左右，午餐前，在辦公室的椅子邊上，桌子邊上，做做拉伸動(dòng)作。 下午下班前，做幾個(gè)深蹲，俯臥撐就可以了。 晚上，吃完飯，一個(gè)小時(shí)候，消化的差不多了，再鍛煉也是不錯(cuò)的。這樣還有助于睡眠。 當(dāng)我們把鍛煉的時(shí)間斷拆分開了后，運(yùn)動(dòng)鍛煉其實(shí)一點(diǎn)都不會占用大家太多的時(shí)間。 完全利用零碎的時(shí)間就夠了。 還有就是，日常生活中能爬樓梯的時(shí)候，千萬別坐電梯，因?yàn)榕罉翘菹牡臒崃渴桥懿较牡臒崃康?.3倍。 還有的小伙伴問，每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間更好呢？動(dòng)作做哪幾種呢？ 咱們總的訓(xùn)練時(shí)間是控制在30分鐘左右最好，當(dāng)然了也包含中間的休息時(shí)間。 訓(xùn)練動(dòng)作不超過四種，無需太多的器械輔助，動(dòng)作難度與強(qiáng)度適中，訓(xùn)練部位要精確，訓(xùn)練動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，后期可以有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相搭配。 訓(xùn)練后拉伸動(dòng)作要謹(jǐn)記，這就是我們的訓(xùn)練計(jì)劃的系統(tǒng)性和科學(xué)性。 跟著我一起健身瘦身的小伙伴們，咱們也別怕每天運(yùn)動(dòng)的太累了。 因?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)原則是每周運(yùn)動(dòng)五天。 一周的七天里要有一天的室外運(yùn)動(dòng)，走路，散步，去公園，逛商場，步行都可以的。 還要有一天的休息和調(diào)整，如果不累的話，可以做些舒緩的動(dòng)作，或者是拉伸動(dòng)作。 這些動(dòng)作都是可以的，因?yàn)槲覀兪强鞓肥萆怼?/span> 如果大家都累的趴下了，那就失去我們減肥瘦身的意義了。 最后，給大家分享幾個(gè)趣味性的運(yùn)動(dòng)吧！ 比如：爬樓梯，撿硬幣，踮腳走路，椅子拉伸動(dòng)作，腹式呼吸，倒立，倒走，光腳踩石頭，踩高爾夫球等等。 當(dāng)然，還有很多的玩法，后期逐步分享出來。 跟著一起玩的小伙伴們，都認(rèn)真起來啦。 期待我們百天后的華麗轉(zhuǎn)身，加油。 注：連續(xù)轉(zhuǎn)載或分享十天以上者，可以獲得野菜哥專門的瘦身指導(dǎo)。 ?藍(lán)小雨快樂瘦身? |
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