久坐的辦公族越來(lái)越多，很多白領(lǐng)們都“下盤”臃腫，這不僅僅和脂肪囤積有關(guān)，更多的是水分代謝和淋巴循環(huán)不暢，代謝垃圾和多余水分無(wú)法積極參與循環(huán)從而盡快排出體外，以至于大腿和臀部容易浮腫。

如果想解決下半身臃腫，纖瘦下半身，就一定要在堅(jiān)持鍛煉，讓體內(nèi)循環(huán)正常流通起來(lái)，這10個(gè)瑜伽體式可以很好地幫助每天久坐的你對(duì)抗大腿和臀部的“大碼”問題。

01｜橋式

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平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙手自然放在身體兩側(cè)，腹部收緊，身體用力向上抬，肩膀貼在地上，從肩膀到膝蓋保持一條直線，可在腰部和臀部之間放置一塊瑜伽磚支撐身體，保持平穩(wěn)的呼吸，每次堅(jiān)持1分鐘，休息片刻后，可再進(jìn)行下組練習(xí)，重復(fù)3組。

02｜仰臥單腿交替扭轉(zhuǎn)式

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平躺，伸展你的左腿并保持是直的，右膝蓋彎曲并抬到空中，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部并把你的右膝蓋彎向你的身體左側(cè)，保持20秒，然后換右腿做，重復(fù)鍛煉兩次。

03｜雙腿加強(qiáng)背部伸展式

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坐姿起始，雙腿并攏向前伸直，腳尖回勾，上半身向前彎曲，雙手抱于腳掌后方，用臉貼向腿部，感受脊柱的延長(zhǎng)和腿筋的拉伸，保持背部伸展，每次堅(jiān)持1分鐘。

04｜牛面式

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坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開。腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部保持正中。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，保持適當(dāng)?shù)暮粑瑘?jiān)持30秒后，進(jìn)行反方向的練習(xí)。

05｜駱駝式

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金剛坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿與小腿呈90度，向后向下彎曲你的身體，雙手支撐在腳后跟或腳掌上，打開你的胸部向后傾斜，頭向后仰，保持30秒。

注意：

身體重心不要完全落在腳部，切勿將雙手的力全部施加在腳后跟或腳部，雙手扶腳只是為了維持身體的平衡。

06｜弓步式

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左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過(guò)左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側(cè)，保持5個(gè)呼吸后換另一條腿繼續(xù)。

07｜深蹲式

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雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，保持穩(wěn)定的呼吸，堅(jiān)持30秒后，緩慢起身，回到站立前屈后，再次深蹲，重復(fù)練習(xí)3組。

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08｜單腿站立伸展式

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山式站立，呼氣時(shí)彎曲右膝抬右腿，并用手抓住右腳大拇指，左手放在叉腰，保持身體平衡，保持兩到三個(gè)呼吸后，換另一條腿。

09｜鴿子式

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坐姿，將右腿放于身體下方，彎曲左腿，以讓左手可以拉住左腳，保持左手臂關(guān)節(jié)彎曲，并拉緊捏左腳，同時(shí)舉起你的右胳膊。右手向后去抓住左腳，頭往后仰，目光看向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)至少5個(gè)呼吸。

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10｜倒箭式

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躺姿，臀部緊緊貼在墻或床頭板上，雙腿并攏，筆直向上伸展。兩只手臂放在身體兩側(cè)，上半身放松，目光看向天花板，你也可以嘗試把腿分開成V的形狀，保持3-5分鐘。如果是睡前練習(xí)的話，建議您保持15-30分鐘，直到雙腳酸麻為止，這樣有助于消除因久坐等原因?qū)е碌乃[。

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身體“下盤”臃腫，往往是身體健康狀況欠佳的標(biāo)志之一，除了控制飲食，堅(jiān)持練好這10個(gè)瑜伽體式，還應(yīng)該減少久坐，養(yǎng)成坐1個(gè)小時(shí)就要起身運(yùn)動(dòng)兩次的習(xí)慣，這些都能幫你有效改善下半身肥胖，讓你也擁有曼妙好身段。