有效的胸肌訓(xùn)練方法你學(xué)會了，這一年你都不用瞎練了

胸肌，如同盔甲一樣覆蓋在我們胸膛，兩塊厚實而寬闊的胸肌，不僅能夠給男性霸氣的肌肉外形，而且也可以給女性更挺拔的胸部。

但是，絕不是你瘋狂訓(xùn)練就可以得到兩塊霸氣的胸肌，訓(xùn)練的技巧遠遠比瘋狂的訓(xùn)練有用。

1.基本胸肌塑造法

適用人群：系統(tǒng)訓(xùn)練時間在一年以下的新手，尤其是適用于那些“我臥推重量怎么不長了”黨、“我胸肌怎么沒形狀”、以及“我怎么沒有胸溝”黨。

解析：對于系統(tǒng)訓(xùn)練一年以下的健友，很大一部分連基本動作都沒有完全掌握，肌肉的雛形更沒有塑造出來，這個時候——肌肉量比胸肌形狀重要得多。

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的胸肌訓(xùn)練，當然你也可以安排兩次，間隔一天以上，但是不建議每周超過兩次。

方法：我們把深蹲、臥推、硬拉稱為“三大項”，同時這三大項也是三大基礎(chǔ)動作，堪稱健身的基本技能，所以我們建議新手的胸肌訓(xùn)練以杠鈴臥推、啞鈴臥推為主，見訓(xùn)練案例：

杠鈴臥推：3-5組*8

杠鈴上斜臥推：3-5組*8

啞鈴平板臥推：3-4組*8

杠鈴下斜臥推：2-4組*8

啞鈴飛鳥：3-5組*8

注意：這個訓(xùn)練案例，以“推”為主要的刺激手段，一方面強化你對上肢肌群發(fā)力的控制力，另外一方面又增加了對胸肌的刺激，保證胸肌的生長。記住了，新手先做好“推”，過多的夾胸反而對你不會有太大幫助！

2.胸肌訓(xùn)練的進階方法

適用人群：形成穩(wěn)定訓(xùn)練習(xí)慣、了解基本動作，并且明白“飲食、訓(xùn)練、休息”的關(guān)系，已經(jīng)修煉出了基本的胸肌外形，追求胸肌的進一步增大。

解析：對于了解訓(xùn)練 飲食 休息=成果的人來說，我再累贅的說“掌握動作”顯然是徒勞的，這個時候，你要再進步取決于兩個點：

訓(xùn)練方法，變化的訓(xùn)練可以讓身體沒有機會適應(yīng)，從而不斷進步；

訓(xùn)練技巧，技巧好比是四兩撥千斤，細微的調(diào)整能夠讓我們受益良多。

周期：你每周可以安排兩次訓(xùn)練，間隔一天以上，但是不建議每周超過兩次，你可以進行兩次針對性不同的訓(xùn)練。

方法：我們以兩次訓(xùn)練為案例，第一次采用“預(yù)先疲勞法”，將胸肌訓(xùn)練到完全力竭達到充分刺激；第二次采用“充分拉伸”，充分塑造胸肌的外沿，擴大胸腔。

第一次訓(xùn)練

十字器飛鳥：3組*10

俯臥撐：3組*20

杠鈴臥推：5-8組*8

啞鈴臥推：2-4組*8

啞鈴下斜臥推：5-8組*8

杠鈴上斜臥推：3-6組*8

第二次訓(xùn)練

俯臥撐：3-5組*20

杠鈴上斜臥推：3-5組*8

杠鈴平板臥推：5-8組*8

啞鈴夾胸：5-8組*8

十字器飛鳥：3-6組*8

注意：這個訓(xùn)練案例，將胸肌訓(xùn)練從“基礎(chǔ)”提升到了“技巧”的高度，也因為融入了簡單的訓(xùn)練調(diào)整，增加了多角度的刺激，避免了胸肌的耐受。

3、你需要考慮什么？

胸肌訓(xùn)練是存在一定技巧的，不是說你“推、推、推”就能推出漂亮的胸肌。所以你需要適當了解一下注意點：

任何訓(xùn)練技巧、方法，都會有作用，但你不能指望它立馬生效。

有一些朋友會問索隊，或者問zz小編：我用***方法練胸肌好嗎？

實際上，只要是訓(xùn)練方法，必然都是經(jīng)過大家使用、驗證的，并不能說“好不好”，因為好不好只能取決于個體。

而很多朋友換了計劃以后，感覺“效果出眾”，那也很簡單——讓你身體接受了一個新的刺激，自然會有更強的感覺，但這不決定你的效果。

肌肉量堆積起來之前，別考慮“塑形”、“胸型”

塑形是什么？胸型是什么？

其實就是肌肉塊！

那么就妥妥的了，沒有肌肉量，哪來的塑形、胸型？

想要胸溝？先去堆積肌肉量！

想要寬闊的胸腔？先去堆積肌肉量！

健身的訓(xùn)練其實也很簡單，第一步掌握基本動作，第二步做好基本動作提升訓(xùn)練量，第三步積累肌肉量，第四步微調(diào)、修正外形。你在第幾步？