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健身就是一種穩(wěn)賺的長期投資 我們總是好奇，為什么高手的胸肌總會厲害那么一點(diǎn)點(diǎn)，難道我們就無法超越？答案，并不是！所有的成功背后都有相對規(guī)律的公式，比如說訓(xùn)練。現(xiàn)在的目標(biāo)是胸肌要變得更大更飽滿，我們應(yīng)該在哪些地方注意呢？動作應(yīng)該怎樣安排？以及是否可以給一個(gè)快速有效的訓(xùn)練計(jì)劃呢？ 1. 調(diào)整正確的軀干位置 在開始任何臥推或者飛鳥動作之前，你都需要挺起胸腔，略微拱起下背部，肩部向下沉，貼緊椅背。 整個(gè)訓(xùn)練過程都應(yīng)該保持這個(gè)姿勢，最大程度地刺激胸肌纖維。 2. 正確的次數(shù)范圍 關(guān)于胸肌訓(xùn)練，大多數(shù)訓(xùn)練者更加關(guān)注重量是多少，而不是如何去控制訓(xùn)練的重量。 偶爾地練一兩組1-2次極限重量的臥推是挺有意思的，但是如果你一直這么做，胸肌圍度增長會受到影響。對于大多數(shù)人來說，最合適的次數(shù)范圍是每組練8-12次，胸肌有30-50秒處于緊繃狀態(tài)。 3. 離心收縮 為了增加臥推的重量，許多健身愛好者很少會去做離心收縮，因此把負(fù)重快速下降到胸肌位置。這樣做不但會帶來受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會減弱肌肉增長的速度。 為了刺激肌肉生長，你需要注重每個(gè)動作的離心階段。每一次臥推的離心階段可以延長到大概3-5秒。 4. 多個(gè)角度 為了最大程度將負(fù)重集中刺激到目標(biāo)肌群，我們需要以多個(gè)角度來進(jìn)行訓(xùn)練。臥推和飛鳥的訓(xùn)練，都可以從一個(gè)比較平緩的下斜角度逐漸過渡到比較陡的上斜角度，這個(gè)幅度就已經(jīng)有很多個(gè)角度可以刺激到。 5. 全程動作 杠鈴和啞鈴下降到一半都不算是全程動作。當(dāng)然，在半程訓(xùn)練中你可以選擇更加大的負(fù)重，但同時(shí)胸肌受到的刺激也要被削弱一半。 如果你想要立體的胸肌，那么就減少一定的重量并進(jìn)行全程訓(xùn)練，充分伸展并且強(qiáng)烈地收縮胸肌。 6. 過度訓(xùn)練臥推 無可厚非，杠鈴臥推是一個(gè)非常優(yōu)秀的胸肌訓(xùn)練動作，然而，大多數(shù)的訓(xùn)練者會過度使用這個(gè)動作。這可能會帶來胸肌發(fā)展的不平衡，同時(shí)也會導(dǎo)致胸肌會過分疲勞。 使用多個(gè)不同動作來刺激胸肌，充分利用啞鈴、固定器械和繩索等器械來高效刺激整個(gè)胸肌。 7. 肌肉-大腦之間的連接 我們每個(gè)人都應(yīng)該重視這個(gè)問題，無論你需要練哪一塊肌肉。然而，基于我們內(nèi)心都想要炫耀自己能夠推起很大的重量，所以有些人胸肌是過度發(fā)展的，而實(shí)際上，建立大腦和肌肉之間的連接才是最重要的。 臥推，并不是簡單地把杠鈴或者啞鈴從A點(diǎn)的位置推到B點(diǎn)的位置。你必須集中精力去感受肌肉在整個(gè)運(yùn)動過程中的發(fā)力和收縮感。所以，把重量降低，去感受胸肌在壓力下的伸展。 當(dāng)杠鈴或者啞鈴到達(dá)中間位置時(shí)，保持1秒，再將集中胸肌的所有力量去進(jìn)行擠壓，這樣你就可以最大程度地驅(qū)動每一根肌肉纖維。感受胸肌孤立訓(xùn)練把負(fù)重推起來，直到胸肌在頂峰時(shí)感受強(qiáng)烈的收縮后，你就是完成了一次的動作。 現(xiàn)在是時(shí)候重新規(guī)劃一下你的胸肌訓(xùn)練了。讓你的胸肌快速撐爆你的T恤。
預(yù)疲勞訓(xùn)練 動作 節(jié)奏 組數(shù) 次數(shù) 繩索交叉 2/1/2/1 3 10-12 30°上斜啞鈴飛鳥 3/2/1 3 10-12 60°史密斯機(jī)上斜臥推 5/0/X 3 7-9 平板啞鈴臥推 3/1/X 3 7-9
上/下胸肌訓(xùn)練 動作節(jié)奏組數(shù)次數(shù) 坐姿器械臥推 2/0/1 3 16-20 上斜杠鈴臥推 4/1/X 3 6-8 繩索交叉 2/0/1/1 3 16-20 負(fù)重臂屈伸 4/0/X 3 6-8
胸肌轟炸 動作 節(jié)奏 組數(shù) 次數(shù) 超級組1 A. 杠鈴臥推 3/0/X 2 7-9 B. 平板啞鈴飛鳥 2/2/1 2 7-9 坐姿上斜器械臥推 3/1/1 2 7-9 遞減組
超級組2 A. 60°上斜啞鈴飛鳥 3/1/1 2 7-9 B.下斜啞鈴臥推 2/1/X 2 7-9 雙杠臂屈伸 3/1/2 2 7-9 遞減組 備注：上面幾個(gè)訓(xùn)練的節(jié)奏指的是每次下降胸肌時(shí)收縮的時(shí)間。按照秒來算，X表示盡可能去擠壓。
這些就是高手們背后的秘密，也許有些技巧你已經(jīng)注意了，但是并不全面，加上最后分享出來的計(jì)劃，再加上變強(qiáng)的決心，也許下一個(gè)真正的高手就是你。真的，所有改變都是從行動開始！ |
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