臥英雄式(SuptaVirusana)(圖58)

這一體式是英雄式的躺下練習(xí)的變化形式。

技巧:

(1)以英雄式姿勢坐好(圖49和51)，雙手握住腳踝，呼吸幾次。

(2)呼氣，向后傾靠上身，使背部和腰部向地板方向下降，依次將肘部和前臂置于地面。

(3)繼續(xù)后傾，直到頭頂也置于地面(圖56)。

(4)放松背部，將后腦勺、肩膀和軀干都置于地面，再將雙臂伸直于體側(cè)，保持15秒鐘(圖57)，呼吸1一2次。

(5)向頭部上方伸展雙臂，掌心沖向天花板。

(6)保持這一姿勢30一60秒鐘，之后盡量延長持續(xù)時間，正常呼吸，遵循如下幾點:

①拉伸雙臂伸展肌以確保大腿和腹部得到按摩，同時后兩者肌肉向胸部方向拉伸;

②膝蓋、臀部和肩部都不要從地面抬起;

③內(nèi)收肩胛骨，擴展胸部;

④軀干前后側(cè)要均勻伸展。:

(7)雙手移向雙腳，抓住腳踝。將頭部和上身抬離地面，以肘部支撐身體。坐回英雄式姿勢(圖49和50)，放松雙腿。

特別指導(dǎo):

(1)開始練習(xí)階段，膝蓋不由自主會分開。經(jīng)常練習(xí)之后，它們會很容易并在一起。

(2)由于腿部及膝蓋的肥胖或緊張，完全的后仰變得很不容易。我們可以在地面放置一個枕頭或折疊起來10一12厘米的毯子來支撐頭部和背部，這樣大腿和臀部可以貼于地面，胸部也可得到擴展。有了這一方法，肌肉緊張可以得到緩解(圖186)。

(3)當(dāng)雙腳呈圖51所示動作時，身體不要向后傾斜，因為這樣容易扭傷腳踝。

效果:

臥英雄式(圖58)拉伸了腹部、背部和腰部。它能夠幫助消化，在吃完難以消化的食物后加以練習(xí)，可使胃部舒暢。對于緩解如下癥狀尤其有效:胃酸過多、風(fēng)濕、胃痛、背痛、哮喘、潰瘍、胃灼燒、卵巢功能紊亂和神經(jīng)炎等。這一姿勢對于運動員來說也十分有益。