很多體式中,當(dāng)要盤半蓮花的時候,身體是折疊的。但是在這個體式中,身體是延展的。所以更加需要腿部內(nèi)收肌或者說大腿內(nèi)側(cè)和髖屈肌的柔韌性。
這意味著鍛煉髖關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉。可以先練習(xí)單腿鴿子式、牛面式拉伸大腿外側(cè)。練習(xí)低位弓步式拉伸髖屈肌。通過束角式和坐角式拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
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在半蓮花捆綁側(cè)板式,上面給手臂是內(nèi)旋和收縮的,要求肩膀的柔韌性,特別是肩關(guān)節(jié)。側(cè)角式和捆綁側(cè)角式可以打開肩膀。核心力量也是關(guān)節(jié),幫助肋骨、骨盆和脊柱一條直線。船式和側(cè)板式可以加強核心和穩(wěn)定性。同時,如果做任何半蓮花體式的時候,如果膝蓋痛就停下來。站在墻旁邊,離墻大概1手臂的長度。右手放在墻上,手臂外旋。彎曲左膝蓋靠近胸腔,左手中指和食指抓住大腳趾。右大腳趾壓地,啟動股四頭肌,胸腔打開。左腿往前伸直,然后往側(cè)面打開。
在這里常犯的錯誤是:右邊的髖部會轉(zhuǎn)向右側(cè),胸腔會擠壓。如果這樣的話,就盡量讓髖部回正,繼續(xù)打開胸腔,保持眼睛視線水平。 8次呼吸之后,松開左腿,保持在站山式,再換邊重復(fù)。![](http://image101.360doc.com/DownloadImg/2016/11/1813/84844836_4)
側(cè)板式可以調(diào)整好下方手的手掌、手臂和肩膀的正位。上方腿做樹式可以打開髖部和挑戰(zhàn)平衡。為了體式的穩(wěn)定,下方手掌和手臂要稍微超過肩膀,靠近墊子的前端。體式才穩(wěn)定。這樣子也更容易外旋手臂,啟動肩胛骨周圍的肌肉。來到斜板式,右手往前端移動一個手掌的舉例。轉(zhuǎn)動右手臂,肱二頭肌轉(zhuǎn)向墊子后端。雙腳并攏,左手來到髖部。保持肩膀穩(wěn)定,彎曲左膝蓋,抓住左腳踝,來到靠近大腿內(nèi)側(cè)上方。感受樹式斜板式變體給身體中段和下段帶來的重量。把髖部再向上抬高,啟動核心,肚臍內(nèi)收。左手臂向上伸直,保持5次呼吸,然后回到斜板式。換邊重復(fù)。![](http://image101.360doc.com/DownloadImg/2016/11/1813/84844836_5)
半蓮花捆綁側(cè)板式靠墻變體可以給你找到半蓮花捆綁側(cè)板式的感覺。離墻大概一個手臂的長度,重量來到右腳,彎曲左膝蓋靠近胸腔。左腳來到右髖,用右手把它固定住。左膝蓋下沉,感受大腿內(nèi)側(cè)和髖部外側(cè)的拉伸。腳抬得越高越容易捆綁。現(xiàn)在開始捆綁。拉伸左手臂打開與肩同高。手臂內(nèi)旋,掌心朝下,彎曲手肘,往后來到背后,抓住左腳大腳趾。如果抓不住,手來到腰部。從這里,右手推墻與肩同高,食指朝天。專注手臂外旋,肱二頭肌朝天,右肩胛骨往下收,保持在這5個呼吸,然后換向另外一側(cè)。![](http://image101.360doc.com/DownloadImg/2016/11/1813/84844836_6)
魚式也是其中一個盤蓮花但是身體延展的姿勢。在這里重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)、髖屈肌和內(nèi)旋肌,這個在半蓮花捆綁側(cè)板式里都是需要的。坐姿,雙腿盤蓮花,雙手來到身后,慢慢往后往下。往后躺的時候,膝蓋可以稍微抬高。但是躺下去之后,雙手抓住大腳趾,手肘彎曲,膝蓋著地。感受腿內(nèi)側(cè)的拉伸。注意脊柱的自然彎曲。上手臂往下壓增加彎曲的曲度,抬高胸腔更多。胸腔抬高,重量來到頭頂。注意脖子的感覺,如果不舒服,從體式中出來。![](http://image101.360doc.com/DownloadImg/2016/11/1813/84844836_7)
力量、平衡、肩膀的靈活性、髖關(guān)節(jié)的打開完成了之后,慢慢進(jìn)入最終體式。先坐著盤好半蓮花,然后抬起來到側(cè)板式。坐在墊子中央,面對側(cè)面。左腿盤半蓮花,左手往后抓住左大腳趾。右手撐地與髖一條直線,外旋手臂,肩胛骨內(nèi)收往后。重量來到右手,抬高臀部,右腿。
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