初學(xué)瑜伽

蜻蜓式比較復(fù)雜。它包括深扭轉(zhuǎn)，髖部打開和手臂平衡，都集合在一個體式里。做完全的蜻蜓式需要很多步驟（如果你需要在某個步驟停下來，就一定要停下來）。每個人都可以朝著這個深入清潔和專注的體式前進(jìn)，最后享受其好處。注意：進(jìn)如這個體式前，你的身體要溫暖，保證你在好的狀態(tài)和微微出汗的。

下面七個步驟教你如何做到完全蜻蜓式(Maksikanagasana)：

1、椅子式

腳掌內(nèi)側(cè)并攏，大腿內(nèi)側(cè)夾緊。彎曲膝蓋來到椅子是，重量移到腳跟。雙手合十，脊柱延伸向前，收緊腹部向脊柱。保持5個呼吸，讓腿部充滿能量，身體開始發(fā)熱。

2、扭轉(zhuǎn)椅子式

腳、膝蓋和臀部保持不動，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住右大腿。右手壓左手掌，輕輕地把胸骨中央與大拇指平行。為了更加穩(wěn)定，可以盯住地板，或者為了更有挑戰(zhàn)性，看向右肩膀。深而緩地保持5個呼吸，為扭轉(zhuǎn)熱身。

3、側(cè)烏鴉式（側(cè)起重機(jī)式）

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手撐地：保持扭轉(zhuǎn)，雙手來到右側(cè)地板，與肩膀同寬，十指朝前指向墊子前端。向俯臥撐那樣彎曲手肘，為大腿建立一個可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比較脆弱或覺得這樣可以了，就停留在這里。

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側(cè)烏鴉式：身體重量移到手上，直到腳趾輕輕搭在地面，可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。保持臀部抬起來，大腿內(nèi)側(cè)并攏，盯住前方。腳趾分開，向上提起來，可以讓腿覺得更加輕盈。

4、站立鴿子式

回到椅子祈禱式，然后左腳踝放在右大腿上來到站立鴿子式。左腳掌腳趾朝小腿方向，穩(wěn)定和保護(hù)你的膝蓋。臀部往下坐，直到左髖部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉長。這會深深打開髖骨，為蜻蜓式準(zhǔn)備。保持5個深長的呼吸，每次呼氣試著再往下沉一點(diǎn)。

5、旋轉(zhuǎn)站立鴿子式

向右扭轉(zhuǎn)，把左大手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。注意：你的左腳越靠近左腋窩，手臂平衡做起來就越簡單。保持雙手并攏和扭轉(zhuǎn)，嘗試胸腔中央觸碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。這是一個很好的髖部打開和扭轉(zhuǎn)的姿勢，在這里保持幾個呼吸。

6、蜻蜓式

像側(cè)烏鴉式一樣，雙手撐地，與肩同寬，來到身體右側(cè)，十指朝前短墊子邊緣。再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

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蜻蜓式第一部分：重心移到雙手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左腳踩到左手臂上方，把右腳掌拉離地面，腳趾分開。

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蜻蜓式第二部分：慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內(nèi)側(cè)，五趾分開，這就來到了蜻蜓式！保持5個深長的呼吸。如果你塌下來到地面摔個狼藉，依舊保持笑容享受過程。

7、花環(huán)式

做完那些極度專注、力量、深入打開的蜻蜓式后，用花環(huán)式來做反向放松。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內(nèi)側(cè)并攏，膝蓋盡可能地彎曲。讓膝蓋往兩側(cè)打開，給身體往前折疊留出空間。手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟，保持深長的放松的呼吸，根據(jù)自己的需要調(diào)整時間。