瑜伽，是一種生活方式。哪怕工作再忙，也要給自己瑜伽時間，哪怕只是10分鐘。今天這個序列，只需要抽出10分鐘，就可以讓自己感覺煥然一新！

10分鐘瑜伽序列

1.低位沖刺式（左右各30秒）

• 右腳往前來到來到低位沖刺式。

• 雙手在右腳兩側(cè)，膝蓋在腳踝正上方。

• 后膝蓋著地。

• 尾骨下沉內(nèi)收，延展上半身。

• 保持30秒，換邊重復(fù)。

2.反戰(zhàn)士式（左右各30秒）

• 曲前膝90°，后腳跟內(nèi)扣，站起來，雙手打開與肩一條直線，掌心朝下。

• 右腿伸直穩(wěn)定。

• 前面手臂往上延展，后面手臂來到后腿后側(cè)。

• 胸腔往天花板方向打開。

• 保持30秒，換邊重復(fù)。

3.下犬式（1分鐘）

• 來到四腳板凳式，雙手在肩膀前方一點(diǎn)撐地。

• 腳趾踩地，伸直雙腿，臀部往上往后來到下犬式。

• 大手臂外側(cè)穩(wěn)定，放松脖子。

• 保持1分鐘。

4.肘板支撐（30秒）

• 往前來到斜板式，然后，手肘撐地，小手臂相互平行。

• 調(diào)整手肘在肩膀正下方。

• 髖部與肩膀平行。

• 啟動大腿和腹部肌肉，小手臂壓向地面。

• 保持30秒。

5.獅身人面式（30秒）

• 保持手臂撐地，就像在肘板支撐一樣。身體放下來，雙腿著地。

• 小手臂往下壓，胸腔上提，延展胸骨向上。

• 保持30秒。

• 往后來到嬰兒式，然后躺下來。

6.橋式（30秒，重復(fù)3次）

• 彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳掌相互平行，與髖同寬。

• 吸氣，腳掌踩地，抬起臀部向上，脊柱離開地面，手臂在身體兩側(cè)。

• 啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉，尾骨延展向后。

• 雙手交扣在下方，帶動肩膀往下壓。

• 30秒之后，放下臀部。重復(fù)3次。

7.快樂嬰兒式

• 抱住膝蓋靠近胸腔，抓住腳掌的內(nèi)側(cè)或者外側(cè)。

• 打開膝蓋，來到肋骨的兩側(cè)。

• 腳掌朝天。

• 保持肩膀和上背部壓實(shí)地面。

• 保持1分鐘。

8.單腿坐立前屈（左右各1分鐘）

• 來到左立，雙腿伸直。右腳掌來到左大腿內(nèi)側(cè)。

• 深吸氣，延展脊柱。

• 呼氣，向左腿折疊。

• 保持5-10個呼吸。

• 然后回到左立，換邊重復(fù)。

9.肩倒立（2分鐘）

• 躺下來，雙手在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，靠近腹部。

• 呼氣時，雙手撐地，膝蓋朝頭方向收。

• 雙手支持下背部，手肘相互靠攏。

• 雙手來到后面的肋骨，調(diào)整髖部在肩膀上方。

• 保持膝蓋彎曲，尾骨朝上，大腿內(nèi)旋。

• 吸氣，伸直雙腿向上，大腳趾球往外推。

• 抬高一點(diǎn)。保持2分鐘。

10.挺尸式

• 躺下來，雙腿伸直，打開與墊子同寬，腳掌往兩側(cè)自然放松。

• 放松肩膀往下，遠(yuǎn)離耳朵。讓自己盡量舒服。

• 手掌朝上，完全放松。

• 享受瑜伽后身體的感覺。

• 反手完全的放松，讓身體沉向墊子，讓自己完全臣服。

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