第一：如何確認(rèn)你的跑步水平不斷在進(jìn)步呢？

我們追求的是身體面對壓力的閾值。比方說：過去你完成5組間歇跑的訓(xùn)練后，肌肉要酸痛五天；經(jīng)過三個(gè)月的訓(xùn)練后完成相同強(qiáng)度的鍛煉，只會酸痛一天。這就是一個(gè)顯著的進(jìn)步，代表你身體面對壓力的忍受能力增加了，訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度可以開始繼續(xù)再調(diào)整加碼。

要增加身體面對壓力的閾值，你需要足夠的休息；并且在每次休息后，給予身體同等的壓力。舉例來說：這次你跑了10km，感覺腳底有些微的拉扯與酸痛，在經(jīng)過休息后；你不再感覺有任何的酸痛，就可以進(jìn)行下一次一樣10km距離的訓(xùn)練。直到你完成10公里的訓(xùn)練后，不再感覺到酸痛疲憊為止，這時(shí)就表明身體面對壓力的閾值已增加，水平已顯著提高。

第二：跑步后隔天腿還是酸痛，是繼續(xù)跑步還是等恢復(fù)？

運(yùn)動后的酸痛；一般分為DOMS以及肌纖維撕裂兩種狀況；簡單說起來，因?yàn)榧∪馐艿竭^度負(fù)荷、產(chǎn)生過度張力的狀況下，大腦命令身體的肌肉成長，就是隔天還有酸痛的情況。

若是在短時(shí)間內(nèi)，反覆的給予同樣的壓力，就會造成肌肉收縮不順暢，動作控制變差，容易造成運(yùn)動損傷。一般來說，敏捷度、爆發(fā)力、技巧這些訓(xùn)練后，組織需要48小時(shí)到六天的休息時(shí)間，才能夠提供足夠的休息。

特別要注意的是；所說的休息，并非躺在床上，或是坐在椅子不動；有效率的休息是盡快讓肌肉在理想的長度、關(guān)節(jié)在理想的位置。這就是為什么，我們要在跑步后進(jìn)行拉伸的原因。理想的拉伸，應(yīng)該要在3~5分鐘內(nèi)幫助訓(xùn)練后的身體正位、恢復(fù)正常的活動度與動作控制。

第三：合理運(yùn)動3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：酸加、疼減、麻不練

1、酸加

酸脹其實(shí)是乳酸在作怪。乳酸是運(yùn)動過程中，肌肉代謝的中間產(chǎn)物。乳酸在肌肉中積累起來，身體就會產(chǎn)生酸脹感。很多人往往因?yàn)檫@種感覺而放棄鍛煉，其實(shí)是不對的，這時(shí)繼續(xù)堅(jiān)持有氧慢跑，恰恰可以有效促進(jìn)乳酸的分解，是利于身體恢復(fù)的。

2、疼減

鍛煉時(shí)或者鍛煉后，身體某一部位如果產(chǎn)生疼痛感，這時(shí)要減少練習(xí)的次數(shù)，或減小動作的幅度，以免加劇疼痛。因?yàn)檫@種疼痛不是乳酸積聚造成的酸脹痛，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致的疼痛。如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶的損傷。

3、麻不練

如果跑步后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這時(shí)候就要休息了。“麻”是身體發(fā)出的最后保護(hù)信號，是在告訴我們，發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運(yùn)動功能，再練下去，就容易產(chǎn)生傷病。