不管多出色的跑者，在激烈的訓(xùn)練／比賽后，都必須有效的放松自己，讓身體再度「充電」，正所謂：「休息，是為了走更長(zhǎng)遠(yuǎn)的路」，就是提醒跑者，「休息」也是為訓(xùn)練／比賽作準(zhǔn)備，因此「訓(xùn)練」與「休息」須雙雙搭配、相輔相成。

若跑者在高壓訓(xùn)練／比賽后，沒有適度將身體放松，不但無法緩解運(yùn)動(dòng)后的疲倦感，甚至有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害；所以要讓跑者身體在放松時(shí)能有效的「蓄電」，就必須掌握運(yùn)動(dòng)后「伸展」與「休息」兩大要訣。

 運(yùn)動(dòng)后的「好累」？

每位跑者在 5 公里、10 公里、半馬，甚至是全程馬拉松后，當(dāng)下會(huì)感覺雙腿酸痛，渾身也感到疲憊不堪，但當(dāng)只要稍微再走一走、動(dòng)一動(dòng)后，酸痛癥狀就會(huì)迅速獲得緩解，沉重的雙腳瞬間輕盈許多！

但奇怪的是，有些跑者當(dāng)入睡以后，隔天醒來卻發(fā)現(xiàn)雙腳不僅酸痛無力，且感覺有如身挑重?fù)?dān)一般，怎么會(huì)比運(yùn)動(dòng)結(jié)束的當(dāng)下還難過呢？原來，運(yùn)動(dòng)「當(dāng)下」的酸痛與「隔日」的疲勞是大不相同。

乳酸／代謝廢物的累積

在激烈的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，跑者身體需要大量的「能」，因此，人體能量系統(tǒng)會(huì)大量的代謝，以供應(yīng)跑者的需要；然而，人體在產(chǎn)生能量的同時(shí)，相對(duì)會(huì)釋出「丙酮酸」與氫離子，兩者則會(huì)結(jié)合成眾人熟知的「乳酸」。

乳酸的形成，會(huì)因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)型態(tài)所影響，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間愈長(zhǎng)的話，乳酸的生成就愈多；而當(dāng)乳酸在人體堆積到某一程度時(shí)，會(huì)感到雙腳沉重，且既酸又無力，坐也不是站也不是。

但當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束的當(dāng)下，若能從事適當(dāng)?shù)木徍?，乳酸則會(huì)快速的隨之代謝，酸動(dòng)癥狀也能及時(shí)得到舒緩；而若無緩和運(yùn)動(dòng)的介入，乳酸可能需要 30 分鐘上下才能從人體排除。

延遲性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，簡(jiǎn)稱 DOMS）

跑者可能在激烈的比賽／訓(xùn)練后，晚上或隔天起床，會(huì)發(fā)現(xiàn)身體不只感覺到「酸」、更感覺到「痛」，連帶跑者的雙腳也會(huì)僵硬又無力；這種酸痛無力的癥狀會(huì)出現(xiàn)在激烈運(yùn)動(dòng)后的 24-72 小時(shí)內(nèi)，稱為「延遲性肌肉酸痛」。 

因高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維在過程中產(chǎn)生細(xì)微的撕裂傷，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的當(dāng)下，由于跑者體溫高、血液循環(huán)旺盛，以至于不會(huì)有太明顯的感覺；但當(dāng)隨著身體冷卻后，細(xì)微的撕裂傷口開始發(fā)炎，就會(huì)開始產(chǎn)生疼痛感。

許多人有迷思，認(rèn)為這種隔日的酸痛也是乳酸所導(dǎo)致，但乳酸在人體運(yùn)動(dòng)結(jié)束后約 30 分鐘內(nèi)即可排除；而延遲性肌肉酸痛的癥狀則會(huì)持續(xù)較久，且疼痛感為發(fā)炎所致；因此，跑者在激烈訓(xùn)練或高張力賽事后，可以嘗試以「冰敷」方式作放松，并藉此達(dá)到消炎及鎮(zhèn)痛。

 運(yùn)動(dòng)前／后 伸展意義大不同

每位跑者都知道，伸展的主要目的，在于讓身體「暖開」，增加肌肉溫度和延展性，讓肌肉保持適度的彈性才可以「伸縮自如」；但是，跑者在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，都有做伸展運(yùn)動(dòng)的必要，而且目的也有所不同。 

運(yùn)動(dòng)前的伸展

「運(yùn)動(dòng)前，要熱身」，相信大家常常聽到這句話；而伸展動(dòng)作是熱身期必要的環(huán)節(jié)之一；運(yùn)動(dòng)前的伸展運(yùn)動(dòng)，主要目的在提升體溫、心跳，活化神經(jīng)與肌肉，增加其延展性，使身體在「最佳狀態(tài)」來備戰(zhàn)。

在伸展過后，跑者全身都可以感受到溫暖的感覺，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉溫度提升且活動(dòng)范圍增大，心跳、血液循環(huán)的效率也獲得提升，神經(jīng)系統(tǒng)也變得專注，讓跑者「蓄勢(shì)待發(fā)」的等待挑戰(zhàn)。

運(yùn)動(dòng)后的伸展

而運(yùn)動(dòng)后的伸展意義，大家可能就相對(duì)陌生，只知道人家常說「不 cool down 的話，明天會(huì)全身酸痛」；相信大家都有個(gè)經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練后草草結(jié)束緩和運(yùn)動(dòng)，隔天會(huì)感覺到肌肉硬梆梆，且力不從心，這就是缺乏運(yùn)動(dòng)后伸展的結(jié)果。

原來，人體在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是靠肌肉收縮來進(jìn)行，所以許多運(yùn)動(dòng)的形態(tài)，肌肉是處于縮短的狀況；當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，肌肉還是處在高張力的「戒備狀態(tài)」，所以會(huì)覺得肌肉緊緊的、硬梆梆的而感到疲勞，且容易導(dǎo)致傷害發(fā)生。

因此，運(yùn)動(dòng)過后的伸展，是非常重要的步驟；必須運(yùn)用伸展動(dòng)作，將緊張的肌纖維作舒展，讓肌肉回復(fù)原本彈性與放松，才能使身體獲得充分的休息，且能有效降低傷害發(fā)生的機(jī)會(huì)。

正確的伸展方法

在身體狀態(tài)較為平靜之后，此時(shí)心情也會(huì)較為平靜，專注力也較佳，如此的身心狀態(tài)，是進(jìn)入伸展運(yùn)動(dòng)的絕佳時(shí)機(jī)，跑者可掌握以下重點(diǎn)： 

1、靜態(tài)伸展：

運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)伸展的效果較佳，跑者可在輕微不適的狀態(tài)下，以緩慢的速度盡可能的伸展肌群，并維持姿勢(shì) 15-30 秒的時(shí)間。

2、配合呼吸：

在伸展的過程中，必須配合呼吸的節(jié)奏，因?yàn)轫槙车暮粑苁辜∪夥潘?，進(jìn)而讓肌肉能有更大的伸展幅度。

3、全身肌群：

許多人在作伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，只著重在四肢的主要肌群，但對(duì)于跑者來說，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，由其是軀干（腹、背?。┡c其他協(xié)同肌群；因此跑者可運(yùn)用滾筒、姿勢(shì)調(diào)整的方式，舒展全身的肌肉，以達(dá)到放松。

4、搭配飲食、冷?。ǚ螅?/span>

運(yùn)動(dòng)后的伸展，主要目的是讓肌肉在舒展后，能保持一定彈性（延展能力）并適度的使肌群放松；也是一種積極「休息」與「保養(yǎng)」的最佳方法，所以可以搭配營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、冷?。ǚ螅Ч麜?huì)更為加分。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘內(nèi)，是跑者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī)，因此時(shí)人體的能量耗損，且肌纖維在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生撕裂傷，若這時(shí)候能補(bǔ)充適量的碳水化合物 + 蛋白質(zhì)（約 200-300 卡），可迅速的回填肌肝醣與修補(bǔ)肌肉纖維。

而且，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)并不會(huì)造成熱量囤積成脂肪的問題，相反的，還有助于提高身體的基礎(chǔ)代謝率，在人體安靜時(shí)期消耗更多的熱量；因此，市售的朱古力牛奶，在此時(shí)就是理想的選擇，可同時(shí)補(bǔ)充醣與蛋白質(zhì)，且又是流質(zhì)，就容易被人體吸收。

6、冷敷（?。?/span>

許多跑者會(huì)有一個(gè)迷思，運(yùn)動(dòng)完是要熱敷還是冷敷？值得注意的是，跑者在訓(xùn)練或比賽過后，身體長(zhǎng)期處在高張力負(fù)荷下，跑者會(huì)因此感到酸痛，有鑒于此，跑者在激烈運(yùn)動(dòng)后 48 小時(shí)內(nèi)，應(yīng)選擇冰敷。

因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后，跑者的酸痛感，大多來自于肌纖維撕裂傷導(dǎo)致發(fā)炎所造成的，因此冰敷具有消炎止痛的功能，且有助于肌肉的伸縮放松；跑者也可以選擇泡冷浴的方法作水療（每次大約 1-3 分鐘，作 5-10 次），或是以冷熱敷方式交替更為理想（讓肌肉藉由冷縮熱脹來維持彈性）。

7、睡眠：

睡眠是讓身體徹底休息的最好方法，也是讓跑者生心理放松的絕佳時(shí)機(jī)，跑者在睡眠時(shí)期生理會(huì)有修復(fù)機(jī)制，同時(shí)也能儲(chǔ)蓄體力與精神，讓跑者能夠「充電」；建議大家晚上都可保有 7 小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，。

值得一提的是，跑者在晚上睡眠時(shí)，可嘗試穿著壓力服飾（壓力褲、壓力襪等），因這些壓力服飾能幫助循環(huán)系統(tǒng)，在睡眠時(shí)期能幫助血液輸送，就好像「人體幫浦」一般，讓肌肉在熟睡時(shí)期也能促進(jìn)血液循環(huán)。

 休息，是為了「跑」更長(zhǎng)遠(yuǎn)的路

跑者在追求突破 PB 的歷程中，自當(dāng)努力的從事訓(xùn)練，但也必須好好的保養(yǎng)身體；運(yùn)動(dòng)后的伸展就是在保護(hù)跑者，讓肌肉能在最佳的狀態(tài)備戰(zhàn)，因此，伸展技術(shù)也是在「訓(xùn)練／比賽后」進(jìn)入「休息狀態(tài)」之中，一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)。

因此，在激烈的運(yùn)動(dòng)后，跑者為了避免隔天肌肉緊緊的、硬梆梆，就必須在訓(xùn)練/賽后進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺?，保持肌肉原有的彈性與延展性；此外，跑者也可搭配調(diào)整自己的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給、冷敷（浴）與睡眠的習(xí)慣，效果將會(huì)事半功倍！