營養(yǎng)跟不上，吃的方法不對(duì)，鐵舉得再多再重也是沒用。那么運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后該怎么吃，才能讓訓(xùn)練效果最好，肌肉長得最快。

吃、練結(jié)合才能有效果

如果你的健身計(jì)劃中沒有涉及營養(yǎng)內(nèi)容，當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)會(huì)對(duì)你造成相當(dāng)大的傷害。如果餓著肚子去運(yùn)動(dòng)，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續(xù)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)但不進(jìn)食，你消耗卡路里的能力就會(huì)降低，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也難以維持。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你沒有及時(shí)為肌肉提供營養(yǎng)，為你的身體補(bǔ)充能量，將不利于身體恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)前怎么吃？

如果你什么都不吃，在鍛煉中你有可能會(huì)拉傷肌肉，也會(huì)為身體帶來很大壓力。最好的方式是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食，補(bǔ)充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)沒有時(shí)間進(jìn)食，也可以在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100卡的加餐。

合適運(yùn)動(dòng)前吃的食物

在訓(xùn)練之前兩個(gè)小時(shí)你可以吃：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋果或一個(gè)香蕉。如果這些食物對(duì)你來說實(shí)在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。運(yùn)動(dòng)中怎么吃？

如果你打算進(jìn)行一場長距離跑或自行車運(yùn)動(dòng)，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充50-100卡的能量，進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

合適運(yùn)動(dòng)中吃的食物

最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個(gè)能量棒，能量膠，甚至運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)后怎么吃？

運(yùn)動(dòng)之后20分鐘到1小時(shí)，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，身體消耗并吸收它們，儲(chǔ)存起來以備身體恢復(fù)使用。但是如果你在運(yùn)動(dòng)后過了很長時(shí)間才進(jìn)食，你的身體可能會(huì)不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身。

適合運(yùn)動(dòng)后吃的食物

請(qǐng)牢記一個(gè)原則，碳水化合物高于蛋白質(zhì)，具體分配比例因人而異，可以請(qǐng)專業(yè)的教練為你設(shè)定食物的搭配。一個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)后食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個(gè)香蕉。

Tips

不要等到回到家或者辦公室再進(jìn)食。一般來說，在你準(zhǔn)備早飯、中飯和晚飯的時(shí)候，已經(jīng)錯(cuò)過了營養(yǎng)的最佳補(bǔ)充時(shí)間。所以你的運(yùn)動(dòng)包里可以放一份運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器來放置。