Benjamin Tzeel 丁香食堂

每到夜深人靜月黑風(fēng)高之時(shí)（比如現(xiàn)在），很多人都會(huì)陷入深深的糾結(jié)：

我！餓！了！

可是已經(jīng)快 10 點(diǎn)了，不吃睡不著，吃了怕長(zhǎng)胖，到底能不能吃？

在人生的終極迷思面前，堂主今天要教你的是，先問自己 3 個(gè)問題。

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第一問：晚上 10 點(diǎn)在干嘛？

如果你是在看劇，躺著刷手機(jī)，跟朋友聊天扯淡……

那么你的能量消耗顯然不會(huì)很高。你并不需要補(bǔ)充額外的卡路里，完全沒有必要再豁出去吃夜宵。要特別小心下面這些時(shí)候：

① 特?zé)o聊，手邊有零食不知不覺就抓過來吃了，可能自己都沒注意；

② 有壓力，在社交場(chǎng)合多少有些壓力和不自在，吃掉面前擺放著的食品/飲料，是最舒服的方式；

③ 心情差，想靠食物驅(qū)趕負(fù)面情緒，壓力大了就狂吃東西。

你并不是因?yàn)轲I，只是嘴巴寂寞。

但如果你晚上在跑步、在健身房鍛煉……

那你確實(shí)需要一些熱量補(bǔ)充，只是「吃多少」有講究：

如果想減肥，吃運(yùn)動(dòng)消耗的一半熱量。舉個(gè)例子：

半小時(shí)慢跑消耗的熱量在 200～250 千卡。那么你吃一根香蕉，或一杯牛奶就差不多了，當(dāng)然可以吃很多的蔬菜。

「那不勒斯風(fēng)味意面」

出自電影《深夜食堂》

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第二問：白天吃了多少？

如果你早飯、午飯、晚飯每頓都吃得比較多比較飽了……

那么宵夜就是要盡量少吃或不吃的……除非你的目標(biāo)是長(zhǎng)胖。

如果你白天并沒有吃很多，或者忙得沒吃上飯……

那么晚上餓了也很正常。

即使夜宵決定吃比薩，

你也很可能不會(huì)長(zhǎng)胖

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吃得晚，并不意味著吃進(jìn)去的食物就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。只不過，吃得晚更容易吃過量，從而把多余的熱量存儲(chǔ)為脂肪。

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第三問：晚上幾點(diǎn)鐘睡覺？

一般來說，堂主建議睡前 2～3 小時(shí)不吃東西。

比如 11～12 點(diǎn)睡覺，那最晚八九點(diǎn)鐘的時(shí)候，就別吃東西了。

這是因?yàn)槭澄锶绻€沒充分消化，胃腸還在全力工作，會(huì)影響睡眠。

但如果你迫不得已要到凌晨?jī)扇c(diǎn)鐘才睡覺，那 10 點(diǎn)多的時(shí)候吃點(diǎn)夜宵，也沒什么大問題。

// 堂主：當(dāng)然，可能「早點(diǎn)睡」是更好的解決方案。

睡眠不好會(huì)影響身體代謝，進(jìn)而可能讓你容易長(zhǎng)胖：

• 睡眠不足，第二天往往比較疲憊，活動(dòng)量會(huì)減少；

• 睡得少，身體會(huì)分泌更多的皮質(zhì)醇激素，而皮質(zhì)醇會(huì)把肌肉分解為氨基酸為身體供能，還會(huì)增加食欲，吃得更多；

• 你的葡萄糖耐受性受損，會(huì)需要分泌額外的胰島素，而這個(gè)過程也是脂肪合成的過程。

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聽過很多道理

依然就是要吃

但是，說得再多也抵不過大家心底「老子就是要吃」的吶喊。那該怎么吃、吃什么呢？

堂主的建議是：

水分多、低脂肪、適量碳水化合物、和易消化蛋白質(zhì)的食物

通常在深夜，你并不需要很多卡路里，過多的脂肪和碳水化合物更容易變成贅肉。

少吃糖，能讓你的胰島素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促進(jìn)能量代謝和脂肪燃燒。

推薦 1 ：毛豆等健康鹵味

煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食

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有些店家還會(huì)賣豆干、海帶、藕片，都不錯(cuò)。

推薦 2 ：健康沙拉

蔬菜色拉 + 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、金槍魚。

少放沙拉醬，或者用低卡沙拉醬。不妨試試筷子先蘸醬然后再夾菜，有效控制熱量。

推薦 3：水果 + 酸奶

比如橙子、蘋果、獼猴桃，再配上一小杯酸奶，飽腹又營(yíng)養(yǎng)。

推薦 4 ：燕麥牛奶粥、雜糧粥

燕麥片的量幾勺就好，用一杯熱牛奶（或者奶粉）沖泡即食，非常方便。同理，其他的雜糧粥也很好。

愿意下鍋煮的話，

還可以打個(gè)雞蛋哦

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推薦 5：熱湯面

如果你愿意下廚，不妨給自己煮一小碗「輕食版」的湯面。少放面條、多放點(diǎn)蔬菜，還可以再加個(gè)蛋，是非常適合秋冬季節(jié)的夜宵。