作者：姬無力

來源：醫(yī)學(xué)界心血管頻道

DASH飲食，是由1997年，美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）發(fā)展而來的飲食習(xí)慣。這項計劃發(fā)現(xiàn)，飲食中攝入足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中的油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），可有效降低血壓。因此，現(xiàn)在常以DASH飲食作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。

事實上，即使沒有高血壓，DASH飲食也非常值得體驗。除了幫助減肥外，DASH作為更健康的飲食方式，根本不會使你感受到被剝奪了攝入美食的快感：畢竟，有大量的蔬菜、水果和低脂乳制品以及甜品供你選擇。

當(dāng)然，無論DASH飲食或其他健康的飲食方式，首要問題就是限鹽。太多的鹽會導(dǎo)致液體潴留，給心臟帶來額外負(fù)擔(dān)。DASH并未嚴(yán)格限制鹽的攝入量，具體還是取決于健康情況、年齡、種族和醫(yī)療條件。不過，DASH提供了一些有助于限鹽的方法：

選擇低鈉或無鈉的食品和調(diào)味品；

限制煙熏或腌制食品的攝入；

同理，加工食品也不是什么明智的選擇。

至于主食，全麥?zhǔn)称?/strong>如全麥面包、糙米、全麥谷物、燕麥片、全麥面食等都是很好的獲得纖維的方式，這些纖維有助于降低膽固醇，并維持較長時間的飽腹感，達(dá)到減肥的目的。一次一片面包，1盎司干麥片或燕麥片，既健康又管飽，何樂而不為呢？

蔬菜。蔬菜可以提供豐富的纖維、維生素和礦物質(zhì)，是控制血壓的好法子。蔬菜和生綠葉蔬菜汁都是不可多得的維生素盛宴。難以下咽？何不嘗試為你的午餐和晚餐添加一份沙拉呢？

水果。地球人都知道，水果可以提供豐富的纖維和維生素，這都是有益于心臟的好東西。除此之外，攝入富含鉀和鎂的水果，也可以起到降低血壓的作用。每天一個中等個頭的蘋果，橙子也是不錯的選擇，此外，1/2杯果汁或1/4杯的干果也可以算作一份，別吃多了哦。

在這里，界叔還有一個多吃不膩的好方法：嘗試為你的早餐添加香蕉或漿果，相信你會打開新世界的大門。

低脂（脫脂）乳制品都是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來源。鈣和蛋白質(zhì)，都對維持健康的血壓水平起到幫助作用。鈣也可以促進(jìn)尿鈉排泄，具有一定降血壓的效果。低脂、脫脂的牛奶、奶酪和酸奶均可作為不錯的選擇，冷凍低脂酸奶口感更佳。

你當(dāng)然可以選擇繼續(xù)吃肉，畢竟肉類是獲得蛋白質(zhì)和鎂的絕佳來源。去皮的雞肉和魚肉（AHA建議每周吃2次三文魚，貧農(nóng)界叔表示臣妾做不到哇……）甚至雞蛋都沒你想象中的那么恐怖，不過拋開分量談營養(yǎng)的行為都是耍流氓。直觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)是，每頓攝入的肉類控制在3盎司以下——和你的iPhone差不多大。

這樣，下次吃飯的時候再掏出手機，可以理直氣壯地說：我才不是為了發(fā)朋友圈！

堅果是個好東西。堅果和豆類富含鎂、蛋白質(zhì)和纖維，核桃富含ω-3脂肪酸，每天一把核桃可以幫助機體降低血清膽固醇水平，抑制冠狀動脈炎癥反應(yīng)，阻止冠脈斑塊的形成，這些可能有助于降低心臟病風(fēng)險。隨手抓一把堅果當(dāng)零食，不但是個不錯的消遣，添加到沙拉中也是一道難得的美味，家里有烤箱的界友和有烘焙蛋糕習(xí)慣的家庭可以把堅果碎放在點心里。

過多的脂肪會導(dǎo)致高膽固醇血癥和心臟病，因此，你必須限制脂肪和油的攝入。一次1茶匙黃油或植物油、1湯匙蛋黃醬，或2湯匙低脂沙拉醬已經(jīng)是上限。不過如果經(jīng)濟(jì)條件允許，烹飪時使用橄欖油或菜籽油等植物油代替黃油有益于心血管健康。

但事實上，橄欖油雖含有較高的抗氧化物，但這種抗氧化物容易被高溫破壞。除此之外，我們平時用的花生油、玉米油、菜籽油、大豆油等植物油與橄欖油相比，營養(yǎng)價值差不多，只是脂肪配比不同。

因此，也不必太過推崇橄欖油，幾種植物油交替使用才是正確的營養(yǎng)策略。

一棍子打死所有甜品太可惜，畢竟每個月總有那么一兩天嘴饞的時候——一個月1~2天已經(jīng)足夠。在保證口感的前提下，選擇低脂肪的糖果如明膠、硬糖、楓糖漿取代高脂肪的甜點，嘴巴愉快身體健康，一舉兩得嘛。

鉀是DASH飲食的另一個重要組成部分，獲得足夠的礦物質(zhì)可以幫助降低血壓，且從食物中獲取要優(yōu)于鉀補充劑的攝入。由于我國飲食趨于高鹽，膳食補充鉀對于高鹽飲食引起的高血壓可以起到明顯的降壓效果。每天，鉀的獲取目標(biāo)為4700 mg，以下富含鉀的食物都是不錯的選擇：

土豆：926 mg

甘薯：540 mg

香蕉：420 mg

1/2個鱷梨：345 mg

1/2份煮菠菜：290 mg

順帶一提，甘薯雖甜但并不會導(dǎo)致血糖飆升，而且含有豐富的膳食纖維、茄紅素和維生素A，但過量食用也是不可取的，可別跟人說是界叔教你胡吃海塞的~

綜上所述，DASH飲食并不難，但你必須較目前相對“安逸”的生活方式做出一些改變。記錄每天的飲食攝入，并適時向醫(yī)生或營養(yǎng)師尋求幫助：高血壓&肥胖，吃回去完全不是個事兒嘛~

注：9月29日是世界心臟日（World Heart Day）。從即日起，“醫(yī)學(xué)界心血管頻道”將推出系列預(yù)熱活動，提供更科學(xué)、健康、有效的心臟資訊，敬請期待！