在美國(guó)U S News & World Report 年度飲食方式評(píng)比中，DASH 飲食，得到全美22 位醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家的肯定，在35 種飲食方式中脫穎而出，連續(xù)5 年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式。
DASH飲食是由美國(guó)一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來(lái)的飲食，這種飲食含有大量蔬菜、水果，以及低脂乳制品，對(duì)降血壓、減少低密度脂蛋白膽固醇很有幫助。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，采用DASH飲食時(shí)，如果油脂攝取量稍微多一點(diǎn)，不僅能降血壓，還可以讓甘油三酯下降，且這種做法并不會(huì)使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）大幅上升。
除此之外，DASH 飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。
雖然DASH 飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達(dá)到“意想不到”的減肥效果。
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入;
3.適量的全谷物、魚(yú)、禽肉和干果類;
4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。
DASH 飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)DASH 飲食(每日可攝入2300 mg 的鈉)之外，還有低鈉版(每日可攝入1500 mg)的可供不同的健康需求選擇。
當(dāng)然，這兩種版本的DASH 飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說(shuō)，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過(guò)2000 mg(約鹽5 g)，而我國(guó)居民平均鈉攝入量，更是WHO 建議值的2 倍以上。
DASH的營(yíng)養(yǎng)每日目標(biāo) （建立于每日2100千卡的標(biāo)準(zhǔn)）
總脂肪 27%總熱量 鈉 2300mg
飽和脂肪 6%總熱量 鉀 4700mg
蛋白質(zhì) 18%總熱量 鈣 1250mg
碳水化合物 55%總熱量 鎂 500mg
膽固醇 150mg 纖維 30g
讓我們來(lái)看看以 2 000 大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日 DASH 飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。
每天三餐中有兩餐盡量食用未經(jīng)精制的全谷類，比如糙米飯、地瓜、土豆等。如果無(wú)法適應(yīng)全谷類的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習(xí)慣。
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇類等等；含鉀豐富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、香蕉等。
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。別再認(rèn)為蔬菜只是配菜啦！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。
（1）為避免蔬菜太多的感覺(jué)，除了綠葉菜還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜、蘿卜、筍。
（2）你可以有很多機(jī)智的小方法，比如將菜入飯，做成菜飯；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣，每天吃蔬菜的量就提高了。
和蔬菜一樣，水果們富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當(dāng)然，牛油果和椰子可能是例外。
（1）吃完每餐后可以加個(gè)水果。
（2）推薦吃完整水果，但如果你偶爾選擇果汁，不要額外加糖。
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，又避免高熱量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或點(diǎn)心時(shí)食用。
（1）可能大部分亞洲人會(huì)受到乳糖不耐受的困擾，這時(shí)候，酸奶就是你的好朋友了。酸奶可以滿足你對(duì)甜食的需要，同時(shí)也有奶制品的營(yíng)養(yǎng)。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康，但不要選擇糖漬水果。
（2）除了直接喝，還可在牛奶中加入燕麥、麥片，煮成牛奶麥片粥。
DASH飲食絕不推薦減肥人士拒絕肉類，因?yàn)槿?、尤其是白肉是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，并且只要烹調(diào)方式合理，熱量并不高，以魚(yú)肉、雞肉等去皮白肉取代豬、牛、羊等紅肉及內(nèi)臟，是較為合理的做法。
（1）把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，炒、蒸比油炸更健康。
（2）有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚(yú)類，比如三文魚(yú)、鯡魚(yú)或金槍魚(yú)。這些魚(yú)類富含 ω-3 不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。
DASH飲食方案并不排斥油脂，但它建議烹調(diào)時(shí)應(yīng)選用各種好油，如橄欖油、芥花油、葵花油、色拉油等來(lái)取代奶油、豬油、棕櫚油，并搭配汆燙、涼拌、清蒸等烹調(diào)方法。同時(shí)DASH飲食還建議每天1湯匙堅(jiān)果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
它們是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來(lái)源?？赡懿簧偃藫?dān)心堅(jiān)果的脂肪含量很高，但其實(shí)堅(jiān)果含更健康的脂肪成分——單不飽和脂肪和 ω-3 不飽和脂肪酸。它們的確熱量很高，所以，學(xué)會(huì)聰明適度地吃。
（1）你可以在日常菜肴中加入堅(jiān)果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入適量堅(jiān)果也是不錯(cuò)的選擇。
（2）選購(gòu)時(shí)請(qǐng)避免過(guò)咸或裹糖的堅(jiān)果。
油脂是人體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作所必須的營(yíng)養(yǎng)素，還能幫助你的身體吸收某些維生素。但是，吃太多油脂會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
（1）飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要「幫兇」。請(qǐng)限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
（2）學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，選購(gòu)飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。
在 DASH 飲食中，你不需要徹底和甜點(diǎn)決裂，放輕松，每周不超過(guò) 5 份即可。
（1）人工甜味劑，比如阿斯巴甜，可以讓你滿足甜蜜的需求的同時(shí)避免額外熱量攝入。因此，你可以用零度可樂(lè)來(lái)代替普通可樂(lè)，但別用它來(lái)代替牛奶或白開(kāi)水。
（2）盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供卡路里，而不會(huì)帶來(lái)任何額外的營(yíng)養(yǎng)素。
過(guò)量飲酒將會(huì)導(dǎo)致血壓升高。DASH 飲食建議男性控制每日飲酒量不超過(guò) 2 杯，而女性則是每日 1 杯以下。
DASH 飲食并未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W(xué)術(shù)界還未有定論，如果已經(jīng)患高血壓，而又擔(dān)心咖啡會(huì)影響到血壓的話，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)。
DASH飲食計(jì)劃示范餐單
早餐：全麥維或燕麥片、香蕉、脫脂奶
午餐：西芹雞柳飯、橙
晚餐：糙米飯、西蘭花炒帶子、上湯浸莧菜
小食：無(wú)鹽干焗果仁、葡萄干、脫脂奶酪、車?yán)迩?/p>
其實(shí)只要飲食上作出小改變，已能有效降低血壓。須留意個(gè)人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、工作性質(zhì)、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，最好咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師去度身訂造飲食計(jì)劃。
除了飲食治療及藥物治療外，科研證據(jù)亦指出以下3個(gè)方法能有效降低血壓：
1、 減少體重：減少每10公斤，上壓可降低5至20 mmHg;
2、 不過(guò)量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg;
3、 每天30分鐘帶氧運(yùn)動(dòng)：上壓可降低4至9 mmHg。
1、慢慢來(lái)，比較快。你可能已經(jīng)注意到，低鹽食物吃起來(lái)不一樣。如果你覺(jué)得它們太過(guò)寡淡無(wú)味，請(qǐng)逐漸減少烹飪中的鹽，直到達(dá)到你希望的低鈉目標(biāo)。不用著急，你需要給你的味覺(jué)適應(yīng)時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，可能需要幾周才能習(xí)慣低鹽飲食。
2、加上運(yùn)動(dòng)。除了開(kāi)始DASH 飲食之外，更多的運(yùn)動(dòng)可以幫助你更好地達(dá)到降血壓、保持健康的目標(biāo)。
3、如果你在堅(jiān)持DASH 飲食的過(guò)程中遇到困難，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。
