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2015年度最佳飲食方式出爐  除此之外，DASH飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。 雖然DASH飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達到意想不到的減肥效果。  飲食原則 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品; 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入; 3.適量的全谷物、魚、禽肉和干果類; 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。 DASH飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標準DASH飲食(每日可攝入2300mg的鈉)之外，還有低鈉版(每日可攝入1500mg)的可供不同的健康需求選擇。 當然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000mg(約鹽5g)，而我國居民平均鈉攝入量，更是WHO建議值的2倍以上。  該怎么吃? 讓我們來看看以2000大卡為標準熱量設(shè)計的每日DASH飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。   全谷物 全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如B族維生素。 選擇糙米、全麥面包來代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘?，五谷飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯的選擇。 谷類食物中脂肪的含量很低，在烹飪的過程中，請不要加額外的油脂(奶油意面、花生醬抹面包什么的要適可而止，炒飯也請少放油)。  蔬菜 蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(比如鎂和鉀)。別再認為蔬菜只是配菜啦!種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。 為避免蔬菜太多的感覺，除了綠葉類還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜、蘿卜、筍。 你可以有很多機智的小方法，比如將菜入飯，做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣，每天的蔬菜攝入量就提高了。  和蔬菜一樣，水果們富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當然，牛油果和椰子可能是例外。 用完每餐后可以加個水果。 如果你選擇果汁，不要額外添加糖。  奶制品 奶制品是鈣，維生素D和蛋白質(zhì)的主要來源。但是別忘了選擇低脂的奶制品，要不然它們可能會是脂肪的主要來源，而且大部分是飽和脂肪。  瘦肉、家禽和魚類 肉類是蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵和鋅的豐富來源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以，別讓它們成為你飲食的主角。 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，炒、蒸的烹飪方式比油炸更健康。 有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。  堅果、種子和豆類 它們是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源。也許不少人擔心堅果的脂肪含量很高，但其實堅果含更健康的脂肪成分——單一不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸。它們的確熱量很高，所以，學會聰明適度地食用。 你可以在日常菜肴中加入堅果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。 選購時請避免過咸或裹糖的堅果。 豆制品，比如豆腐，含有人類所需的氨基酸，是肉類的良好替代品。  油脂類 油脂能幫助你的身體吸收某些維生素，并且是免疫系統(tǒng)所必需的。但是，過多的脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。 飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要幫兇。請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。 在購買食物的時候閱讀食品標簽，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。 甜點 在DASH飲食中，你不需要徹底和甜點決裂，放輕松，每周不超過5份即可。 人工甜味劑，比如阿斯巴甜，可以讓你滿足甜蜜的需求的同時避免額外熱量攝入。因此，你可以用零度可樂來代替普通可樂，但別用它來代替牛奶或白開水。 盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供卡路里，而不會帶來任何額外的營養(yǎng)素。 酒精和咖啡因 過量飲酒將會導致血壓升高。DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯，而女性則是每日1杯以下?！?/b> DASH飲食并未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W術(shù)界還未有定論，如果已經(jīng)患高血壓，而又擔心咖啡會影響到血壓的話，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。 3個小貼士幫你開始DASH飲食 1.慢慢來，比較快。你可能已經(jīng)注意到，低鹽食物吃起來不一樣。如果你覺得它們太過寡淡無味，請逐漸減少烹飪中的鹽，直到達到你希望的低鈉目標。不用著急，你需要給你的味覺適應(yīng)時間。一般來說，可能需要幾周才能習慣低鹽飲食。 2.加上運動。除了開始DASH飲食之外，更多的運動可以幫助你更好地達到降血壓、保持健康的目標。 3.如果你在堅持DASH飲食的過程中遇到困難，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師. 當然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000mg(約鹽5g)，而我國居民平均鈉攝入量，更是WHO建議值的2倍以上。 該怎么吃? 讓我們來看看以2000大卡為標準熱量設(shè)計的每日DASH飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。 [ 此帖被國際鞋業(yè)網(wǎng)在2015-03-16 17:09重新編輯 ] |
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