如何讓身體變得柔軟

hanpeng155 2016-09-27

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方法 1: 動力性伸展運(yùn)動

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正壓腿前進(jìn)。正壓腿訓(xùn)練非常能夠幫助提升你腿部的柔韌性，因?yàn)樗憻挼搅撕芏嗤炔恐饕∪?，包括股四頭肌、大腿后肌、臀大肌和小腿，同時(shí)放松了臀部。^[1] 加入一個(gè)步行運(yùn)動會使這一伸展更有幫助。這一步驟非常重要，因?yàn)閯恿π陨煺惯\(yùn)動比靜力性伸展運(yùn)動在開始鍛煉前更能有效地增強(qiáng)身體的柔韌性。^[2] 正壓腿運(yùn)動：
- 向前大跨一步，彎曲前腿的膝蓋直至超過或與腳趾保持在同一平面上。后腿的膝蓋應(yīng)該基本觸到地面，但要保持上身直立，腹部肌肉緊繃。
- 慢慢地站直，然后后腿向前邁出第二大步。要控制步伐，以獲得最大限度的拉伸。這樣持續(xù)交替聯(lián)系10到15次。
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直踢腿。踢腿運(yùn)動對拉伸大腿后肌和加強(qiáng)臀部運(yùn)動都非常有幫助。而這兩部分對柔韌性而言是非常關(guān)鍵的。^[3] 要注意不要踢得過高，你應(yīng)該在你的承受范圍內(nèi)盡力擺動，否則可能會受傷。隨著你的柔韌性增強(qiáng)，你可以嘗試踢得更高。直踢腿：
- 繃直膝關(guān)節(jié)，擺動腿部。向后彎曲你的腳趾，你可以感受到你的腳跟在伸展。切記保持背部和站立的那條腿的挺直。^[4]
- 當(dāng)柔韌性增強(qiáng)后，先保證你的腿部和臀部在同一平面上，再抬升腿部，爭取腳趾和肩部平行。
- 你可以一條腿如上描述重復(fù)運(yùn)動10到15次，也你可以雙腿交替伸展，保持前進(jìn)步伐。就將自己當(dāng)成是一名行軍中的士兵！
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環(huán)繞手臂。這項(xiàng)運(yùn)動簡單卻非常重要。顧名思義，它放松打開了肩關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)相較于身體中其它關(guān)節(jié)而言擁有更高的潛在活動范圍。因此如果你想提高自身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)運(yùn)動是一個(gè)好的開始。^[1] 手臂環(huán)繞運(yùn)動：
- 雙腳分開如肩寬站立，身體兩側(cè)垂直向下伸展雙臂，與肩部保證在同一平面上。開始向前小幅度擺動雙臂，做圓周運(yùn)動，但不要動你的手腕或肘關(guān)節(jié)。20圈之后，改變方向，向后擺動你的雙臂。^[5]
- 為了提升環(huán)繞手臂運(yùn)動的強(qiáng)度，你可以提高速度或者持有重力盤或啞鈴環(huán)繞，但要控制重量保證你可以循環(huán)重復(fù)這個(gè)動作8到10次。
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Hacky-sacks （一種沙包球）運(yùn)動。這是模仿了踢沙包球的運(yùn)動，對易被忽略的肌群有很好的鍛煉作用，例如大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這提高了腿部柔韌，并且加快心率，促進(jìn)協(xié)調(diào)。Hacky-Sack運(yùn)動：
- 抬起右腿，向外彎曲膝蓋。嘗試用左手去觸碰右腳踝或腳面，保證手臂繃直，左腿亦然。^[6]
- 雙腿如上重復(fù)運(yùn)動10到15次。同時(shí)加上跳躍運(yùn)動來提升柔韌性。
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后踢腿。這在動力性伸展運(yùn)動中主要鍛煉四頭肌和髖部屈肌。你也可以添加到你的行走或慢跑過程中，對帶有跑步運(yùn)動的鍛煉來說，這是一項(xiàng)合適的有針對性的熱身運(yùn)動。^[7] 后踢腿：
- 向后抬起一邊小腿，盡可能夸張的彎曲膝蓋，直到腳后跟碰到胯部。將膝蓋指向地面，并與軀干保持在同一平面上。另一邊小腿也重復(fù)這項(xiàng)鍛煉，可以在走路或者慢跑時(shí)重復(fù)此項(xiàng)運(yùn)動。
- 如果你的腳后跟無法完美貼向身體，不用著急，這一運(yùn)動中最開始活動范圍有限是非常常見的。當(dāng)你的柔韌性增強(qiáng)之后，你應(yīng)該可以完美的完成這一動作了。

方法 2: 靜力性伸展運(yùn)動

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伸展腿筋。這是靜力性伸展運(yùn)動的范例之一，非常有助于在鍛煉之后幫助身體鎮(zhèn)定下來，同時(shí)進(jìn)一步增強(qiáng)柔韌性。拉伸腿筋，需要坐在地上，在前方伸直左腿，彎曲右腿，使得右腳掌放在左膝上。身體前傾，用雙手抓住左腳踝，并停止10秒鐘左右，然后在右腿上重復(fù)剛剛的動作。^[8]
- 一旦你的柔韌性得到提高，你可以嘗試抱住腳底而非腳踝，加強(qiáng)鍛煉。
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小腿肚拉伸。你需要面對墻站立，雙腳分開至肩寬。雙掌升到肩膀高度，抵住墻面。彎曲右膝，慢慢向后移動左腿，直到自己感受到小腿肚肌肉的緊繃。左腳的腳后跟應(yīng)該緊緊靠在地面上，左腿不能彎曲。保持此姿勢約莫10秒鐘，然后交替拉伸右腿小腿肚。
- 切記在做上述伸展運(yùn)動時(shí)，要保證上身挺直，臀部也要筆直地與墻面平行，否則你不會得到最大的收獲。^[8]
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蝴蝶伸展。這一運(yùn)動拉伸了腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)。為了保證姿勢正確，你要端坐在地面上，彎曲雙腿直至雙腳掌相抵。膝蓋應(yīng)當(dāng)在兩端向上指。兩手分別抓住腳踝，將肘關(guān)節(jié)放在膝蓋上。用肘關(guān)節(jié)給膝蓋向下施壓，直到感覺到腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)在拉緊。保持這個(gè)姿勢10秒鐘，如果需要，再多加重復(fù)。^[8]
- 當(dāng)你的柔韌性增強(qiáng)之后，你會最終可以保證膝蓋接觸到地面，盡管達(dá)到這個(gè)目的需要一段時(shí)間的努力。
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前叉腿。雙腿前后叉開，雙手分放兩側(cè)支撐。慢慢地下壓身體到自己能承受的最大限度。你會深切感受到身體的伸展，但不應(yīng)該感到疼痛。改變雙腿前后方向，重復(fù)身體動作，保證兩邊的平衡。
- 盡管在你的柔韌性大幅度提升之前，你無法做到一個(gè)完美的前叉，但做這個(gè)動作會幫助拉伸你的腿筋和髂腰肌的肌肉，并且會對身體柔韌性的增強(qiáng)有明顯幫助。^[9]
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腹部和下腰伸展。面部向上平躺，利用腳趾和肘關(guān)節(jié)支撐你的身體。你的肘關(guān)節(jié)需要放在肩膀的下面，手掌平放在地面上，向前直伸。保證脊柱挺直，從頭到腳在一條直線上。^[8] 做這一伸展：
- 抬起右臂，用力直指前方。保持這一拉伸姿勢10秒鐘，然后交換左臂，重復(fù)動作。 ^[8]
- 當(dāng)雙臂動作完結(jié)時(shí)，抬起左腿，在身后向外拉伸，腳面繃緊，腳趾指向地面，保持10秒鐘，然后交替練習(xí)右腿。^[8]
- 接下來，同時(shí)抬起你的右臂和右腿，一同拉伸。保持10秒鐘，再回到起始姿勢，然后開始拉伸左臂和左腿。^[8]
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上背伸展運(yùn)動。保持雙腳間略大于肩寬的距離，輕微彎曲雙膝。十指交叉，手掌向外，然后在胸前向外拉伸雙臂，并保持在肩部的高度。如果你感受到肩胛骨略微的拉伸，那么你的姿勢是標(biāo)準(zhǔn)的。保持10到15秒鐘。^[8]
- 要舒展放松上背，從而保證完全有效的拉伸。
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手臂肩膀拉伸。同樣要保持雙腳間略大于肩寬的距離，輕微彎曲雙膝。在胸前伸展右臂，與地面平行。抬起左臂，使用左前臂輕輕擠壓右臂，拉近身體方向。你應(yīng)該感到你的前臂和肩膀在拉伸中。保持此10到15秒鐘，然后鍛煉另一邊。^[8]

方法 3: 安全有效的伸展運(yùn)動

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定期伸展訓(xùn)練。伸展能非常大的幫助你提高身體的柔韌度，但必須是在你定期去做的前提下。這是因?yàn)樯煺故菫榱吮ＷC肌肉柔軟放松，如果兩次運(yùn)動之間間隔過久，你的肌肉會再度緊縮，又將回到原點(diǎn)。因此，短期但定時(shí)的伸展練習(xí)會比一周突發(fā)一小時(shí)以上的運(yùn)動要有效的多。^[10]
- 嘗試將20分鐘的伸展運(yùn)動與你自己的鍛煉計(jì)劃連接起來，保證一周五次。
- 為了獲得最大的收益，將這總共20分鐘的伸展分解成鍛煉前10分鐘的動態(tài)性伸展和鍛煉后10分鐘的靜態(tài)性伸展。
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呼吸。深呼吸會很明顯地提高你的拉伸效率，因?yàn)樯詈粑鰪?qiáng)了氧氣在血液中的運(yùn)輸，改善循環(huán)，將有毒物質(zhì)和乳酸運(yùn)出肌肉內(nèi)部。這會幫助放松肌肉，更加利于伸展。用力吸氣也能幫助你的身體放松，同時(shí)你可以全神貫注于手邊的任務(wù)。^[10]
- 注意腹式呼吸。如果你正確呼吸的話，你的胃部會在你每次呼吸的時(shí)候膨脹一下。這加深了隔膜運(yùn)作，允許氧氣的最佳吸收。^[11]
- 慢慢嘗試用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，并保持在一個(gè)可控的速度下。注意你在呼吸時(shí)拉動的肌肉，這會幫助肌肉放松，在呼氣的時(shí)候會更為明顯。^[10]
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補(bǔ)充水分。這對任何形式的運(yùn)動都非常重要，伸展運(yùn)動也不例外。肌肉的主要組成物質(zhì)是水，因此沒有充分的水分，肌肉無法達(dá)到最佳狀態(tài)。如果你的肌肉在非最佳狀態(tài)工作，你會無法得到最大效果，并會發(fā)現(xiàn)提升柔韌性更難了。所以要確保在鍛煉前后補(bǔ)充足夠的水分避免脫水。^[11]
- 喝運(yùn)動飲料是另一種在高強(qiáng)度鍛煉之后快速補(bǔ)充水分的方式，并且同時(shí)補(bǔ)充了消耗的能量和電解質(zhì)。
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伸展能夠使肌肉興奮。拉伸有些興奮，甚至略微感到疲倦的肌肉最為有效。這也是為什么傳統(tǒng)的靜態(tài)性伸展在鍛煉之后更為有效。對于為鍛煉準(zhǔn)備的動態(tài)性伸展來說，伸展之前需要進(jìn)行30秒鐘的跳躍或原地跑運(yùn)動。這會促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉興奮程度，準(zhǔn)備好開始動起來。^[10]如果你希望做伸展運(yùn)動，但沒有時(shí)間鍛煉，不用著急。你可以通過收縮和放松肌肉，這同樣會有效地刺激你的肌肉運(yùn)動：
- 在開始拉伸之前，保證用至少30秒鐘的時(shí)間握住你希望拉伸的那一塊肌肉。這會幫助你的肌肉自動放松。^[10]
5
關(guān)注特殊肌肉群。當(dāng)你分別集中鍛煉某一部分肌肉或者肌肉群，而非一次性整體鍛煉的時(shí)候，這項(xiàng)運(yùn)動會最為有效。適宜的鍛煉方式是針對一塊或一個(gè)肌肉群，集中加強(qiáng)鍛煉。這種集中鍛煉的集合，將會促成非常大的整體效益，比起關(guān)注全體肌肉的鍛煉要更為有用。^[10]
- 因此，為了提升整體的柔韌性，你需要每次做伸展時(shí)包括至少5到6種不同的運(yùn)動，幫助身體的不同部位得到鍛煉，從而增強(qiáng)每一塊肌肉的柔韌性。
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當(dāng)你感到疼時(shí)立即停止。拉伸不應(yīng)該讓你感到疼，這很可能是因?yàn)槟銊幼鬟x擇幅度過大或者動作不正確。提高柔韌性是需要一個(gè)過程的，你不會擁有瞬間的成效。因此，你需要確保你在做拉伸時(shí)要保證適度、可控，并非去冒著拉傷肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。
- 當(dāng)你在做拉伸時(shí)感到疼痛，立即停止，或者至少要減少你的拉伸幅度，若是超出你身體的承受力，你會受到傷害。

方法 4: 其他增強(qiáng)柔韌性的活動

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瑜伽。瑜伽非常有效，但強(qiáng)度相對較小，并且同時(shí)能夠放松你的思維，提高整體的感覺。瑜伽包容了靜力性伸展運(yùn)動，是一個(gè)緩慢流暢的過程，每一個(gè)動作都要求保持一定時(shí)間，例如前曲，同時(shí)在運(yùn)動的過程中拉伸了身體^[12]
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普拉提課程。這比瑜伽課強(qiáng)度更大，近些年來格外受到喜愛。普拉提是為了提高身體的柔韌性和忍耐程度，特別強(qiáng)調(diào)提高內(nèi)在精神。如果你一周選擇一次甚至多次普拉提課程，你可以期待在短期內(nèi)大幅度提升身體的柔韌性。^[12]
3
嘗試舞蹈課程。這是提升身體柔韌性一種非常有意思的方式，特別是如果你嘗試了很多種舞蹈，這會促成大范圍的運(yùn)動，例如芭蕾、尊巴或者薩爾薩舞。^[12]找到你所在區(qū)域目前提供的舞蹈教程，并聯(lián)系舞伴或者朋友一起參加。你會樂在其中，并且不知不覺地改善了身體的柔韌性！
4
吃得健康。這并不會直接影響到提升柔韌性，但是會幫助保持身體的好素質(zhì)，然后允許你加大鍛煉和伸展運(yùn)動力度。正確的飲食同樣還能幫助提高肌肉的結(jié)實(shí)度，這對未來柔韌性的鍛煉有著至關(guān)重要的影響。
- 嘗試攝入更多的瘦肉蛋白質(zhì)，例如雞肉或者魚肉。同時(shí)還要保障大量的蔬菜水果和混合碳水化合物，比如全麥麥片，面包和米飯。
- 避免垃圾食品，這會讓你感到疲倦，同時(shí)在做伸展運(yùn)動時(shí)感到不舒服。

小提示

不要奢望第一天就在柔韌性上有非常大的突破。和別的事情一樣，這需要時(shí)間的積累。
不要放棄早餐。你需要獲得你可以獲取的所有能量。研究表明通過吃早餐，你的一天會更美好。
如果你感到肌肉拉緊，不要強(qiáng)迫自己。努力保證每天進(jìn)步一點(diǎn)，但不要超過自己的承受范圍。這會拉傷你的肌肉。
如果你忘記做拉伸準(zhǔn)備，你可能會拉傷你的肌肉。

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來自： hanpeng155 > 《鍛煉運(yùn)動搏擊》

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