一、導言

波比（Burpee）運動，是由一位名叫波比的生理學家發(fā)明出的，一開始為了測試教會中成員們的體能，設計出這一組動作。二戰(zhàn)期間，美國軍方把這個動作稍作修改后，拿去作為檢測新兵的體能標準。若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。

近年來，當健身高手們不再滿足于傳統(tǒng)的有氧訓練方式時，Burpee又被重新提溜出來。很難定義Burpee究竟是有氧還是無氧，但說白了Burpee講究的就是高效，更多的認為其是一項無氧運動（anaerobic），結(jié)合了深蹲（Squat）、俯臥撐（Push-Ups）及跳躍（Jump）一連串的動作，在短時間內(nèi)會將心率拉升到將近人體最大值。

二、波比的構成

（一）基礎動作版

波比運動是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。Burpee是由一連串動作連接而成的，其中女性的部份，俯臥撐可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。其由以下五個動作組成：

（1）squat position

（2）squat thrust

（3）push up

（4）frog jump

（5）jump squat

視頻講解波比動作的方法及注意事項：

由視頻分解的5個動作如下：

第一個分解動作：下蹲的時候膝蓋是盡量不超過腳尖 ，臀部自然往后往下。

第二個分解動作：然后下蹲，雙腳后跳，雙手支撐身體，過渡到平板支撐。

第三個分解動作：由支撐過渡到俯臥撐，新手直接可以跳過這一步，過渡到下一步。

第四個分解動作：蛙跳，雙腳回收，準備還原下蹲動作。

第五個分解動作：向上跳，回到最初準備動作階段，完整的完成了一個連續(xù)的循環(huán)。

（二）強化動作版

如果覺得基礎版的動作還不過癮，您可以選擇使用藥球做強化版Burpee。由于加入了負重，所以不僅加大訓練強度，還可以增加你的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力。

三、訓練方案

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。

（一）個數(shù)法

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復做C個循環(huán)。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個循環(huán)。

（二）時限法

在N秒內(nèi)，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復做C個循環(huán)。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復做15個循環(huán)。

（三）無限量

采用不休息的方式，一直做Burpee，直至力竭。

（四）挑戰(zhàn)100

采用不休息的方式，一直做到既定目標的量。比如，一直做Burpee，撐到100次。

四、波比和跑步的比較

波比(Burpees)與跑步(Running)比較，都是很棒的心肺適能（Cardiovascular Fitness）運動，當然跑步相較于波比來說，強度比較緩和，也更為大眾所接受。跑步是一個標準的心肺適的運動；波比是一個結(jié)合心肺及肌力的綜合訓練，而二者對于心肺的訓練都相當?shù)挠袔椭?，并且都不需要任何的運動器材。然而，波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍（見下圖）。

波比的強度會比起跑步來的更強，它包含了增強式的動作，困難性更高。即使頂尖的運動員也無法長時間的進行波比的動作。你也許能跑個1小時，但你在進行波比的連續(xù)動作，一次或許只能到1~2分鐘。將波比的動作與你跑步進行結(jié)合，將有助于訓練你有氧及無氧的能量系統(tǒng)。

五、鍛煉效果

Burpee會訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等（見下圖），除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能（Cardiovascular Fitness）的訓練也非常的有幫助。

Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內(nèi)即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。

六、注意事項

（一）剛接觸波比的朋友，可以先試試訓練方案中第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

（二）波比對于膝關節(jié)是有所沖擊的。因此，為了減少地面對于關節(jié)所造成的沖擊，可以選 擇在比較軟的表面進行跑步，像是草地、操場跑道等。若你膝關節(jié)的狀況不是很好時，進行波比時，最后垂直起跳的動作，可以不要進行；而在將雙腳往后跳時，你 可以選擇單腳的方式來后退。

（三）各位假如在家做Burpee時，記得還是要穿鞋！先進行熱身運動5至10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來，進行放松運動（cool down）5至10分鐘。

（四）若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請先咨詢醫(yī)生，否則可能會發(fā)生意外的狀況。

（五）再進行波比運動的過程中，若有任何身體不適或是疼痛感、頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不允許你進行這樣高強度的訓練。