春節(jié)就要到了，又是每逢佳節(jié)胖三斤的節(jié)奏。那有沒有一種每天只鍛煉10分鐘就能消耗大量卡路里的方式？

小編可以很負(fù)責(zé)人的告訴你們：有！今天就教大家一種很厲（yao）害（ming）的鍛煉方法。

你不需要買任何器械，也不需要去專門的健身房，就可以用它來鍛煉全身主要的肌肉，練完以后還能持不斷地燃燒脂肪。

它就是傳說中的：Burpee（波比）。

Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動作之一。也叫做立臥撐跳，這四個字，基本概括了一個標(biāo)準(zhǔn)的 Burpee 是怎么做的。

雖然是四個字，但分解開來是五個動作：

1. 站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；

2. 雙手支撐在地上，后踢腿，形成俯臥撐姿勢，不要塌腰；

3. 手臂彎曲，做一個俯臥撐；

4. 雙腿立刻跳回原地；

5. 站起來的同時往上跳，擊掌。

做一個試試，感覺怎么樣？

Burpee 比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動的強(qiáng)度更大。

這個“強(qiáng)度”不是指運(yùn)動的時間，而是運(yùn)動時有多累。比如，跑5公里只要有一定耐力就行了，但沖刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。

有付出就有收獲，在“鬼知道你經(jīng)歷了什么”的高強(qiáng)度運(yùn)動之后，你還會繼續(xù)燃燒脂肪，這再專業(yè)術(shù)語上叫“過量氧耗”。

意思就是就算你只是躺在沙發(fā)上，你的身體也還在燃燒脂肪。運(yùn)動強(qiáng)度越大，“過量氧耗”效應(yīng)也越強(qiáng)，真的是誰練誰知道。

但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！既然要減肥，還是要拿出一點(diǎn)誠意才行。

如果連 15～20 分鐘都做不到，光是躺著，脂肪是不會自己走的。

Burpee可以當(dāng)作一個獨(dú)立的訓(xùn)練菜單，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。

· N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個循環(huán)。

· N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒內(nèi)，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復(fù)做15個循環(huán)。

· Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

· Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

上面這些訓(xùn)練方法，聽起來就夠嚇人的。如果你是初學(xué)者，做不到？沒關(guān)系，體能不同，是完全可以調(diào)整方案的。

1. 初學(xué)者，就少做幾組，多休息一會。

2. 有基礎(chǔ)，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。

當(dāng)然，每個人基礎(chǔ)不同，Burpee 在基本款的基礎(chǔ)上還可以有很多變化，比如：

簡化版 Burpee（專為妹子準(zhǔn)備）

很多妹子說自己做不了俯臥撐，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有借口不做了吧？

動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。

開合跳 Burpee

如果你有一定基礎(chǔ)，可以試試這個版本。

還是之前強(qiáng)調(diào)的，不要塌腰，背部盡量保持平直，用腹部力量彈起身體進(jìn)行開合跳。

收腹跳 Burpee

登山跑 Burpee

支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

轉(zhuǎn)身 Burpee

轉(zhuǎn)身的時候，借著爆發(fā)力跳起轉(zhuǎn)身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。

單手 Burpee

平板支撐 Burpee

Burpee 很簡單，鍛煉的部位很全面，而且是徒手運(yùn)動，不需要器械（當(dāng)然如果你可以的話，也可以嘗試負(fù)重版），對場地也沒有要求，想做就做。

當(dāng)然了，雖然只要有塊平整的場地，都可以隨時鍛煉，不過還是推薦在健身房或家里練。

過年期間，大可以抽出10-20分鐘來波比幾個。所以當(dāng)你累的時候，強(qiáng)迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

在Youtube上，有很多人在挑戰(zhàn)，10分鐘完成100次的Burpees，甚至5分鐘內(nèi)完成100次的Burpees，體能狀況真得非常的恐怖。但做Burpees不是一場競賽，不要因?yàn)榍罂?，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實(shí)，你所消耗的每分力，才有效的發(fā)揮在你的身上。先求動作正確，再要求次數(shù)，再要求速度。

做Burpee還有幾個注意事項。

1. 初學(xué)者請牢記循序漸進(jìn)，把動作做標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更重要。任何不規(guī)范的波比動作都將使其效果大打折扣，甚至更糟——引發(fā)損傷。

2，若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止；

3. 訓(xùn)練前，進(jìn)行足夠的熱身活動；

4. 訓(xùn)練后，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平復(fù)再休息；

5. 有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友請慎重。

（圖片皆來自網(wǎng)絡(luò)）

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