有沒(méi)有這么一種運(yùn)動(dòng)：不需要任何器械，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，既可以用于做體能測(cè)試，又可以用來(lái)提高體能，而且可以動(dòng)用到幾乎全身的主要肌肉，減脂效率又非常高……

真！的！有！

這項(xiàng)健身人士都熟悉的訓(xùn)練，叫 Burpee，發(fā)音是「薄皮」，把皮練薄，不就是減脂嘛，是不是非常貼切和形象呢？

Burpee 這個(gè)動(dòng)作，被發(fā)明于上世紀(jì) 40 年代，來(lái)源于美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，羅亞爾·波比（Royal Burpee）。

對(duì)，它的嚴(yán)肅中文翻譯，應(yīng)該叫「波比」訓(xùn)練。

起初，它被用來(lái)測(cè)試普通人的體能，由于其高效和簡(jiǎn)便性，很快成為了美國(guó)軍隊(duì)在二戰(zhàn)時(shí)期用于召集士兵時(shí)的體能測(cè)試「標(biāo)配」。時(shí)至今日，它仍是一種非常方便的測(cè)試體能的方法，更可以被用作日常訓(xùn)練。

Burpee 有著兩個(gè)獨(dú)有的優(yōu)點(diǎn)：

 動(dòng)作簡(jiǎn)便

作為徒手運(yùn)動(dòng)，Burpee 對(duì)于器械、場(chǎng)地沒(méi)有任何要求，在健身房、在家、在辦公室，只要有一塊平整的場(chǎng)地，都可以隨時(shí)進(jìn)行鍛煉。

 鍛煉全面

Burpee 可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，極其適合平時(shí)鍛煉時(shí)間有限，或者剛開(kāi)始健身的人群。

波比這個(gè)動(dòng)作，還有個(gè)名字叫「立臥撐跳」，很好地概括了整個(gè)標(biāo)準(zhǔn) Burpee 的動(dòng)作過(guò)程。它包含了 5 個(gè)動(dòng)作：

1. 從站姿開(kāi)始，雙腳與肩同寬，逐漸蹲下，直至雙手放到地面；

2. 雙手支撐在地上，后踢腿，形成俯臥撐姿勢(shì)；

3. 手臂彎曲，做一個(gè)俯臥撐；

4. 雙腿立刻跳回原地；

5. 站起身，盡力向上跳并擊掌。

當(dāng)然，各個(gè)人的基礎(chǔ)不同，Burpee 還有很多變化。比如：

• 女性或者體能不夠的：在俯臥撐階段可以采用跪姿，即雙膝跪在地上，進(jìn)行簡(jiǎn)化版的俯臥撐；

• 有基礎(chǔ)需增加難度的：雙手握啞鈴，進(jìn)行負(fù)重 Burpee；

• 改變結(jié)束動(dòng)作：有些人會(huì)采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替結(jié)束時(shí)的垂直跳。

• 在 40 秒里，做盡量多的 Burpee，休息 20 秒，為一組；

• 做 20 個(gè) Burpee，休息 30 秒，為一組；

• 不休息，一直做 Burpee，直到力竭為止，為一組；

• 不休息，做多個(gè) Burpee（數(shù)量根據(jù)自己的體能調(diào)整），為一組。

具體的循環(huán)數(shù)量也可以調(diào)整。依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和體能來(lái)。比如：

• 初學(xué)者：一次進(jìn)行 2 組，循環(huán) 4 次，每個(gè)循環(huán)之間休息 1 分鐘；

• 中級(jí)水平：一次進(jìn)行 3 組，或者進(jìn)行 6 個(gè)循環(huán)；

• 高級(jí)水平：一次進(jìn)行 3 組，循環(huán) 6 次，每個(gè)循環(huán)之間休息 30 秒。

更詳細(xì)一點(diǎn)，比如小明采用「做 20 個(gè) Burpee」的方式鍛煉，「初級(jí)者訓(xùn)練」的具體內(nèi)容就是：

20 個(gè) Burpee – 休息 30 秒 – 20 個(gè) Burpee – 休息 1 分鐘，以此循環(huán) 4 次。

這種間歇訓(xùn)練的方式，比起一般的有氧運(yùn)動(dòng)，優(yōu)點(diǎn)在于：

• 更適合提高爆發(fā)力；

• 有著更強(qiáng)的減脂效果；

• 一次訓(xùn)練，只需要 15～20 分鐘，很適合沒(méi)時(shí)間去健身房的人。
  

• 有高血壓、心臟病、膝蓋問(wèn)題的人：由于訓(xùn)練的強(qiáng)度比較高，請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生后再進(jìn)行訓(xùn)練；

• 初學(xué)者：請(qǐng)循序漸進(jìn)。Burpee 不是比賽，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，比數(shù)量更重要；

• 訓(xùn)練前：請(qǐng)進(jìn)行足夠的熱身活動(dòng)；

• 訓(xùn)練中：出現(xiàn)任何身體不適，請(qǐng)停止不要硬撐，并咨詢(xún)醫(yī)生。

• 訓(xùn)練后：由于心率較高，不要立刻坐下或者躺下，可以進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，比如走動(dòng)，等心率稍微降一些再休息；

• 以增加肌肉為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的：Burpee 也許不是最有效的方式；

• 以減少脂肪為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的：請(qǐng)根據(jù)自己體能，有計(jì)劃地堅(jiān)持。