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心理療法——自律訓練法

 願隨身 2016-09-02

心理療法——自律訓練法

  (2010-06-17 11:51:13)

 

心理療法——自律訓練法

 

 

作為準備,我們先要具備心理訓練的基礎(chǔ)。

 

     簡單的放松方法

        

    一說到心理療法,我們立刻就會想到去找心理治療師或是去看精神科醫(yī)生,進而接受什么特別的治療。但是在這之中也存在一些平時我們在家里就可以進行的事項。下面我們就來介紹一種每天只要在家里重復(fù)數(shù)次就能達到精神放松效果的放松方法,叫做自律訓練法。這個方法是德國精神科醫(yī)生舒爾茨發(fā)明的,有緩解精神緊張和增強集中力的效果,同時也對促進健康有著很大作用。

                     

心理療法——自律訓練法

 

 

    自律訓練法的基礎(chǔ)

 

    自律訓練法不需要準備任何物品,只需要一個平靜的環(huán)境,幾分種的放松時間和服裝。抬頭挺胸坐好,閉目,放松全身力量。至此,準備工作已經(jīng)基本完成,接下來就將進入實際的訓練中了。必須做的事情只有一件,就是在頭腦中反復(fù)誦讀被稱為“公式”的文章。

 

 

   心理療法——自律訓練法

 

    “公式”實際上是表示人在放松狀態(tài)下身體狀況的詞語。不斷重復(fù)某個公式,就能注意到自己的身體狀態(tài)。如果符合了一個公式,那么就接著向下一個公式進發(fā)。 

 

    或許一開始很多人無法很快適應(yīng),所以當進行到3分鐘左右時就先休息一下,待習慣之后就改為10—15分鐘休息一次。結(jié)束的時候需要不斷做擴胸和伸拉背部的動作。目標定為每天3次。最重要的就是要持之以恒。如果堅持每天訓練,總會有一天忽然感到自己已經(jīng)獲得了輕松的狀態(tài)。

 

 

心理療法——自律訓練法

 

 

 

    自律訓練法的基本練習

 

    背景公式(平靜練習

    “讓心情平靜下來”

 

    第一公式(重感練習)

    “雙手雙腳感覺到重感”

    如果不能適應(yīng),那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、“感到雙手都重”的順序,一部分一部分地進行。

 

 

心理療法——自律訓練法

 

 

 


    第二公式(溫感練習)

    “雙手雙腳感到溫暖”

    與重感練習相同,如果一時無法適應(yīng)則按照部分循序漸進

 

    第三公式(心律調(diào)整)

    “心靜,讓心臟有規(guī)律地跳動”

 

 

心理療法——自律訓練法

 

 

    第四公式(呼吸調(diào)整)

    “深呼吸

 

    第五公式(腹部溫感練習)

    “感覺到腹部溫暖”

 

    第六公式(額頭涼感練習)

   “感到額頭涼爽”

 

   

  

心理療法——自律訓練法

 

 

    自律訓練法的要點

 

    1、首先把手中的事情全部做完。

    2、營造一個平靜的環(huán)境。

    3、如果是在沒有暗示的情況下就出現(xiàn)了實驗結(jié)果的狀態(tài)則視為無效。

    4、在頭腦中不斷重復(fù)公式,并確認身體已經(jīng)有了相應(yīng)的感覺。

    5、戒驕戒躁。最重要的是要一直堅持。

   

                                               ——(日)尾形佳晃   

 

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