心理療法——自律訓練法 (2010-06-17 11:51:13)
作為準備,我們先要具備心理訓練的基礎(chǔ)。 簡單的放松方法 一說到心理療法,我們立刻就會想到去找心理治療師或是去看精神科醫(yī)生,進而接受什么特別的治療。但是在這之中也存在一些平時我們在家里就可以進行的事項。下面我們就來介紹一種每天只要在家里重復(fù)數(shù)次就能達到精神放松效果的放松方法,叫做自律訓練法。這個方法是德國精神科醫(yī)生舒爾茨發(fā)明的,有緩解精神緊張和增強集中力的效果,同時也對促進健康有著很大作用。
自律訓練法的基礎(chǔ) 自律訓練法不需要準備任何物品,只需要一個平靜的環(huán)境,幾分種的放松時間和服裝。抬頭挺胸坐好,閉目,放松全身力量。至此,準備工作已經(jīng)基本完成,接下來就將進入實際的訓練中了。必須做的事情只有一件,就是在頭腦中反復(fù)誦讀被稱為“公式”的文章。
“公式”實際上是表示人在放松狀態(tài)下身體狀況的詞語。不斷重復(fù)某個公式,就能注意到自己的身體狀態(tài)。如果符合了一個公式,那么就接著向下一個公式進發(fā)。 或許一開始很多人無法很快適應(yīng),所以當進行到3分鐘左右時就先休息一下,待習慣之后就改為10—15分鐘休息一次。結(jié)束的時候需要不斷做擴胸和伸拉背部的動作。目標定為每天3次。最重要的就是要持之以恒。如果堅持每天訓練,總會有一天忽然感到自己已經(jīng)獲得了輕松的狀態(tài)。
自律訓練法的基本練習 背景公式(平靜練習) “讓心情平靜下來” 第一公式(重感練習) “雙手雙腳感覺到重感” 如果不能適應(yīng),那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、“感到雙手都重”的順序,一部分一部分地進行。
第二公式(溫感練習) “雙手雙腳感到溫暖” 與重感練習相同,如果一時無法適應(yīng)則按照部分循序漸進 第三公式(心律調(diào)整) “心靜,讓心臟有規(guī)律地跳動”
第四公式(呼吸調(diào)整) “深呼吸” 第五公式(腹部溫感練習) “感覺到腹部溫暖” 第六公式(額頭涼感練習) “感到額頭涼爽”
自律訓練法的要點 1、首先把手中的事情全部做完。 2、營造一個平靜的環(huán)境。 3、如果是在沒有暗示的情況下就出現(xiàn)了實驗結(jié)果的狀態(tài)則視為無效。 4、在頭腦中不斷重復(fù)公式,并確認身體已經(jīng)有了相應(yīng)的感覺。 5、戒驕戒躁。最重要的是要一直堅持。
——(日)尾形佳晃
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