文章出處：康健雜志205期 / 2015.11.26
作者：呂嘉薰 / 圖片來源：馬景平

蔡依林、珍妮佛．勞倫斯都在練的深蹲，過去多強(qiáng)調(diào)膝蓋不能超過腳尖，近年來觀念逐漸修正。

深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓(xùn)練動作，蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲，據(jù)說韓國性感女團(tuán)藝人沒上健身房時，就在家練深蹲。深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強(qiáng)化核心肌群、增加跳躍力等，若配合有氧運(yùn)動和飲食調(diào)整，擁有美尻不是夢。

深蹲看起來只是簡單下蹲，實(shí)際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習(xí)，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，便容易引起運(yùn)動傷害如下背或膝蓋疼痛。究竟，深蹲有什麼「眉角」？如何操作才不會導(dǎo)致受傷？

過度強(qiáng)求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷

「深蹲時，膝蓋要不要超過腳尖？」在健身界爭論不休。美國田徑協(xié)會長距離認(rèn)證教練黃慶旻一語道破，這個問題沒有對錯，純粹因人而異。

他說，以前的確有文獻(xiàn)指出，深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷，但隨著操作經(jīng)驗(yàn)逐年修正，現(xiàn)多已不強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)，反而，愈強(qiáng)求愈容易受傷。

黃慶旻指出，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關(guān)節(jié)活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求膝蓋內(nèi)縮，會造成膝蓋磨損，也使身體重心過于下傾，導(dǎo)致蹲不穩(wěn)、跌倒。

自由教練江國榕（Sommer）則笑說這個說法已經(jīng)過時。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖，軀干可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把痠痛當(dāng)成是運(yùn)動有效、脂肪正在燃燒。她建議，深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續(xù)就好，不必再執(zhí)著于膝蓋與腳尖的關(guān)係。

正確深蹲，由髖部帶動身體

這樣看起來，深蹲就如蹲馬桶簡單？當(dāng)然不是，你得掌握重點(diǎn)。

不管是蹲下時骨盆低于膝蓋的「全深蹲（deep squat）」、大腿與地面平行的「半深蹲（squat）」或最常見的骨盆略高于膝蓋的「四分之一深蹲」；還是變化的高腳杯深蹲（goblet squat）、槓鈴背蹲舉（barbell back squat）等，Sommer指出，深蹲的重點(diǎn)在于「髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)動作」，而不是膝蓋帶動身體下去。

Sommer解釋，深蹲應(yīng)先將髖部往后推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開并隨著臀部下移而彎曲；重心置于腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。背打直，從側(cè)面看，上半身和小腿平行。

很多人會膝蓋先彎曲才調(diào)整臀部位置，Sommer表示，這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負(fù)擔(dān)，應(yīng)是膝蓋配合臀部下降。

黃慶旻則補(bǔ)充了一些小撇步。無運(yùn)動基礎(chǔ)的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉(zhuǎn)開，使骨盆前傾、增加髖關(guān)節(jié)活動度，較好蹲下；有運(yùn)動習(xí)慣者，可以雙腳打開與肩同寬。

而深蹲講究直背、不能拱背，否則下背壓力會過大，黃慶旻建議，蹲下前先吸飽氣，讓肋骨被撐開，將能啟動嵴椎的穩(wěn)定性，會蹲得更穩(wěn)。

若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩(wěn)，黃慶旻說，不妨在開始深蹲前，花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習(xí)讓大腿前后側(cè)肌肉等長收縮，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。將深蹲練好，等于活用膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，它會是一個很強(qiáng)大的動作，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、腿后腱肌群和腹部核心。將手舉起向前，或拿水瓶、啞鈴等進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，還能同時加強(qiáng)鍛鍊上肢肌肉。

深蹲對每個人都很安全嗎？

黃慶旻認(rèn)為，已經(jīng)有下背痛的人儘量不要做，操作當(dāng)中若超過能忍受的疼痛程度，也要立刻停止。

至于膝蓋退化的長者，依舊可以深蹲，不妨拿椅子、板凳等輔具，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，都能獲得訓(xùn)練效果。

不過，黃慶旻笑說，深蹲不是神兵利器，單做硬舉、深蹲只能增強(qiáng)肌力和骨密度，唯有搭配有氧運(yùn)動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制，才可能凋塑身體線條、養(yǎng)成翹臀。

腿是人的第二個心臟，擁有強(qiáng)壯的下肢，不但確保了行動能力，老后也才能維持骨密度，降低肌少癥、骨質(zhì)疏鬆、骨折風(fēng)險，尚能坐得挺、站得直，維持良好身體功能。閒暇之馀，多練習(xí)深蹲吧！

深蹲之前，你最好學(xué)會硬舉

現(xiàn)代人總習(xí)慣坐著，臀部肌肉退化，對身體肌肉失去控制能力，突然要下蹲，其實(shí)有難度，常只是樣子做對。因此，除了深蹲的種種注意事項(xiàng)，美國田徑協(xié)會長距離認(rèn)證教練黃慶旻表示，身體也需做好前置作業(yè)。他建議，最好先學(xué)會硬舉，再練深蹲。

硬舉又是什麼？許多人會溷淆硬舉和深蹲，自由教練江國榕（Sommer）生動比喻，深蹲類似蹲馬桶，硬舉則像將行李箱向上提起放到登機(jī)柜檯。

做硬舉時，雙腿穩(wěn)定，膝蓋只微彎，臀部前后移動，沒有上下位移，利用髖關(guān)節(jié)當(dāng)動作樞紐。

黃慶旻說，平時可以臀部靠牆練硬舉，感受坐骨往后頂?shù)綘澅?，穩(wěn)定后，深呼吸，身體彎下拉起水瓶。光這個動作，就能鍛鍊背部豎嵴肌群和臀大肌。

藉由硬舉讓屁股「甦醒」、充實(shí)下背肌力、熟悉自己的肌肉力量，之后再深蹲，不但好上手，也較安全，不易拉傷肌肉。

黃慶旻也提醒，深蹲雖然是方便的徒手訓(xùn)練，最好也要完整熱身和收操。熱身如抬腿走2～3分鐘＋開合跳10～12下，能讓身體確實(shí)發(fā)熱、促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌以潤滑關(guān)節(jié)和韌帶；運(yùn)動完記得收操，避免隔天痠痛。

【硬舉】?

1.雙腿踩穩(wěn)，膝蓋微彎。
2.利用髖關(guān)節(jié)當(dāng)樞紐，屁股向后推，感受坐骨往后頂。
3.深呼吸，身體彎下拉起水瓶。若為徒手訓(xùn)練，手自然下垂，掌心落在腳掌中間不超過雙腳，雙手隨身體起降。