“無深蹲不翹臀”這已經(jīng)是人人皆知的一個口訣，作為下肢最為經(jīng)典的自重訓(xùn)練之一，深蹲對于臀腿有著極好地刺激和絕佳的鍛煉效果，受到了很多人的喜愛，尤其是想要翹臀的老鐵們。

但是蹲的多深就開始有了爭論，有人說深蹲深蹲，顧名思義越深越好啊，也有人說:蹲那么深小心傷你膝蓋。

關(guān)于這個問題小編在一開始做深蹲的時候也有疑問，究竟是不是蹲的越深才越有效果，到底應(yīng)該蹲多深?不如一起來弄個明白。

提起“蹲”這個字，其實(shí)有很多形式，比如說半蹲，淺蹲，深蹲和全蹲。這些動作在形式上沒什么太大區(qū)別都是下蹲，但是幅度上各有不同，健身的人一般爭論點(diǎn)都在深蹲和全蹲上。其實(shí)小編覺得這是兩種側(cè)重點(diǎn)完全不同的訓(xùn)練，不能說誰好誰壞，只是看你想要提高身體哪方面素質(zhì)，各有所長所短。

有一種說法是全蹲是要完全蹲到地板，大小腿重合，直至臀部貼近腳后跟，之前很火的“亞洲蹲”就是全蹲，據(jù)說你想證明自己是亞洲人話就蹲下吧。

但是普通意義上的全蹲就是在保持良好姿勢(脊椎中立，腰椎不彎曲)的時候能蹲到的最低位置，這樣的正確姿勢蹲下的位置就是你全蹲能夠達(dá)到的位置，并不是說大小腿非要完全重合，因?yàn)槿撕腿斯晒歉劰潜壤遣灰粯拥?。但基本上接近大小腿重合?/p>

深蹲的幅度正規(guī)來說是看髖關(guān)節(jié)，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲在你蹲下去的時候從正面看髖關(guān)節(jié)的最高點(diǎn)要低于膝關(guān)節(jié)，說通俗點(diǎn)就是身體和大腿根交叉的那個點(diǎn)要低于膝關(guān)節(jié)。這是力量比賽中的規(guī)則同樣適用于一般健身人群，在這個幅度中能夠刺激所有的臀部肌群。

不能只看膝蓋是否超過腳尖，每個人大小腿長度比例，踝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)靈活度不同，要看腳尖是否和膝蓋同一方向。

蹲的越深幾乎達(dá)到全蹲鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)會轉(zhuǎn)移到大腿前側(cè)股四頭肌上，如果你想要發(fā)達(dá)的腿部肌肉可以考慮深蹲的時候盡量蹲的足夠深。

另外一點(diǎn)是蹲下越深在起來的時候能夠借助反彈力幫助起身，能夠讓你提高深蹲的速度，防止向后摔倒，但是長時間這樣子借力起來只會阻礙深蹲成績的進(jìn)步。

上面提到了“亞洲蹲”，這個動作對于腳踝和膝蓋的靈活性要求很大，如果你想要提升關(guān)節(jié)的靈活度柔韌性和協(xié)調(diào)性，那不妨在做深蹲的時候達(dá)到你能蹲下的最低點(diǎn)。

說完了好處再來說說弊端。

首先，比起標(biāo)準(zhǔn)深蹲，全蹲的負(fù)重有所降低，在標(biāo)準(zhǔn)深蹲中，后鏈肌群能夠完全發(fā)力，幾乎全部被激活。但在你蹲的越深的同時，臀大肌和股二頭肌的發(fā)力就會不斷受限，從而讓你無法舉起更大的重量。

其次，越深的深蹲對于動作的要求難度更大，對于后側(cè)柔韌性，髖踝關(guān)節(jié)活動度，身體協(xié)調(diào)性都有較高的要求。如果沒有經(jīng)過科學(xué)專業(yè)的訓(xùn)練強(qiáng)迫自己蹲到最低點(diǎn)，那么對于下背部的壓力就會大大增強(qiáng)，很有可能傷害到脊柱。

最后，盡管蹲的越深能夠利用反彈力，但是當(dāng)你沒有足夠的專業(yè)指導(dǎo)和熟練度的時候，對于膝關(guān)節(jié)的危害是非常大的，膝蓋越向前受到的壓力就越大，當(dāng)膝蓋超過腳尖之后增加了力矩，造成膝關(guān)節(jié)角增大，使后交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關(guān)節(jié)角。

如果二者同時具備，產(chǎn)生加成效應(yīng)，很可能造成受傷，而傷勢更可能發(fā)生在后交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。如同杠桿一樣變得越長，施加的力就越大，這個時候膝關(guān)節(jié)和周圍的韌帶肌肉拉伸的程度非常大，加重了會受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以并不是蹲的越深就越好，對于肌肉刺激，蹲的夠深直到全蹲僅僅只是對大腿前側(cè)股四頭肌和半腱肌有明顯的鍛煉效果，并且這種動作難度太高。

而標(biāo)準(zhǔn)深蹲對于整個臀部肌群來說都有很好的刺激，從長遠(yuǎn)來看，過于下蹲對于提高深蹲成績并不是個理想的選擇，盲目練習(xí)只會增加背部和膝部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

(這種平行深蹲效果和安全兼?zhèn)?

如果你不是有特殊要求或是執(zhí)念，建議還是練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)深蹲，完全能夠滿足我們?nèi)粘＜∪獾纳L需求。可以讓我們舉起更大的重量，讓后側(cè)肌群保持持續(xù)的緊張感。發(fā)展更為全面的臀部肌肉，練出性感翹臀。

其實(shí)不止健身的人在做深蹲，中國武術(shù)里早就有了深蹲這一概念-扎馬步，這是練習(xí)武術(shù)的基本功，能夠提升下肢力量，完整的馬步要求雙腿站距夠?qū)?，下蹲的時候從微微蹲下慢慢重心下移逐漸蹲深，但是過于下蹲會讓膝蓋承受巨大的壓力，毫無經(jīng)驗(yàn)的人甚至?xí)霈F(xiàn)腫脹，疼痛的情況。

所以不建議盲目模仿扎馬步，或是先從半蹲，靠墻靜蹲開始練習(xí)。

想要翹臀不只有深蹲這一個動作，來自美國的Jen Selter因?yàn)樽约簻唸A飽滿完美的臀部在社交網(wǎng)絡(luò)上迅速躥紅，隨便發(fā)一張照片就有無數(shù)粉絲追捧，許多女生在她這里找到了健身的動力熱情和信心，她被稱作“翹臀女王”

同樣是屁股，人與人之間的差距怎么就這么大。

這樣美好的臀部當(dāng)然離不開平日的辛勤練習(xí)，Jen很注重對于臀部的訓(xùn)練，除了深蹲會做各種各樣鍛煉臀腿的動作來保持肌肉的線條和飽滿度。

深蹲螃蟹走

俯臥后踢腿

跳躍擊掌

箭步蹲

俯身側(cè)抬腿

深蹲

每個動作4組 每組12次，當(dāng)你適應(yīng)了現(xiàn)在的強(qiáng)度之后，進(jìn)行負(fù)重來增加訓(xùn)練難度。

別再糾結(jié)蹲多深了，想學(xué)會跑先學(xué)會走，對于普通人來說，想要發(fā)展臀部肌肉就乖乖練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)深蹲，蹲下的幅度可以參考上文，如果你想要通過深蹲來練習(xí)前側(cè)股四頭肌，那么可以考慮蹲的盡量深甚至全蹲，不過小編在這里強(qiáng)烈建議有專人指導(dǎo)，因?yàn)閷τ谏眢w素質(zhì)的要求和技巧掌握非常有要求，不然就等著韌帶撕裂受傷吧。

在日常生活中不要盲目模仿，量力而行，以保護(hù)身體安全為前提選擇深蹲幅度，想要健身在標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上不斷變換花樣提升技巧才是最適合的選擇。