身材

就是我們的

第二張臉。

面容很重要，但一個(gè)充滿曲線感的背影也能給我們加分！

論臀部線條，女有卡戴珊KimDardashian和Nicki Minaj，男有美隊(duì)，鋼鐵俠和貝克漢姆。

www.mindpollution.org/2012/02/28/avengers-poster-iron-man/

今天，我們來(lái)一起說(shuō)說(shuō)最簡(jiǎn)單，不易做錯(cuò)，器材要求低的男女提臀線的深蹲方法。以后我會(huì)介紹一些較難的動(dòng)作，歡迎各位挑戰(zhàn)。

現(xiàn)在就把辦公椅踢開(kāi)，

我們一起來(lái)

蹲！

入門級(jí)：傳統(tǒng)深蹲

很多人不敢做深蹲，擔(dān)心

膝蓋等關(guān)節(jié)受傷；

起不到效果。

深蹲聽(tīng)上去是一個(gè)練腿部的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)需要全身多部位肌肉的參與，一旦做錯(cuò)，就容易給膝關(guān)節(jié)造成壓力。正確的姿勢(shì)很重要。

正確姿勢(shì)：

www.explain-health.com/proper-technique-squats-exercise.html

目視前方，不要低頭；

腳同肩寬（初試者可以腳比肩略寬一點(diǎn)）；

腳尖自然向前，微微向外；

用膝蓋順著腳尖的方向，吸氣向外打開(kāi)膝蓋往下蹲；

后背自然挺直，既不駝背也不挺肚；后背不向前彎也不向后彎；

蹲到臀部略低于膝蓋；

呼氣站起

還是不確定？給你小秘訣：

蹲下時(shí)有像“要坐下”的感覺(jué)；

蹲下后你還能夠活動(dòng)你的腳趾；

你的手肘能觸碰到你的大腿內(nèi)側(cè)；

感受大腿后側(cè)和臀部的肌肉；

下蹲時(shí)要想著下一個(gè)站起來(lái)的動(dòng)作，讓大腦做好準(zhǔn)備；

仍然擔(dān)心錯(cuò)？我還有大招！

找一面墻，直立站好；

舉起雙臂，將小臂外側(cè)貼著墻面，保持互相平行且垂直于地面；

小臂不離開(kāi)墻，慢慢往下滑，直至蹲下。

http:///how-to-do-a-proper-squat/

做多少？

每個(gè)人情況不同，最好的效果是：

“每天堅(jiān)持做，每天挑戰(zhàn)自己”！

如果你是第一次嘗試深蹲，可以嘗試每組做10-12個(gè)，做3-4組，中間休息一分鐘以內(nèi)。

想了解器材深蹲(Power-lifting Squats)？前后深蹲（Front and Back Squats）? 木箱深蹲 (Box Squat)？敬請(qǐng)期待后續(xù)文章，或直接回復(fù)我一起討論！

還在坐著躺著看手機(jī)？

一起蹲幾下吧！

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