你可能聽過這樣的說法，1小時以上的訓練時間是毫無意義的，還可能發(fā)生最不想看到的肌肉“分解”情況，但這是真的嗎？

公認的一個真理是這樣的，如果你訓練超過1小時之多的話，你會由于皮質(zhì)醇激素的增加，造成肌肉分解，有人形容它就像一個有毒的定時炸彈，盛有專門用來溶解收益的物質(zhì)一樣隱藏在你身體里，滴答滴答....隨時都有可能爆炸。

乍一看這個理論合乎邏輯，我也了解為什么會有避免過長時間鍛煉的言論，健美運動員會不惜一切代價避免皮質(zhì)醇，因為它會分解代謝，對吧？雖然這么看起來很簡單，但剖析下去，事情的真相要復雜的多。

皮質(zhì)醇是腎上腺素分泌的分解代謝激素，在你處于壓力期間，則會分泌皮質(zhì)醇，幫助身體應付壓力，通過增加蛋白質(zhì)的分解，降低蛋白質(zhì)的合成，來調(diào)動燃料。在過去的幾十年里，《肌肉雜志》在不要超過1小時鍛煉時間方面起到了比較大的推廣作用，原因就是會增加皮質(zhì)醇。

然而，我認為很長一段時間這個問題被過于關注有這么幾方面

• 如果你的訓練足夠激烈的話，即使不足1小時的訓練，也依舊會導致皮質(zhì)醇的增加。

  
  

• 而劇烈運動會導致皮質(zhì)醇的增加的同時，睪酮激素，IGF-1和生長激素這類合成激素也一樣會增加

  
  

• 就我個人而言，我貫徹實施“訓練不超過1小時，以限制皮質(zhì)醇的釋放”的方針，其結果是收效也被限制。當我轉(zhuǎn)向高量訓練，時間不再設置門檻后，我的收效也得到了相應的增加。

  
  

• 關于這個神奇的60分鐘的時間框架，沒人能證明它就像潘多拉魔盒一樣，60分鐘就是一個時間基點，到達這個時間點，潘多拉魔盒就會打開，皮質(zhì)醇就會一發(fā)不可收拾的涌入你的身體。皮質(zhì)醇釋放更多和壓力相關，和訓練強度相關，而不是時間，換句話說，我相信你做一組力竭的深蹲練習所釋放的皮質(zhì)醇，要比你用5磅啞鈴練習彎舉1小時所釋放的要多的多，很可能一組深蹲只用了1分鐘的時間。

  
  

• 而皮質(zhì)醇相比較大多數(shù)其他激素對身體的影響，所需要的時間更長，它不像胰島素，與細胞表面受體結合，幾乎會立即引發(fā)變化信號，產(chǎn)生快速反應。相反，皮質(zhì)醇作為“轉(zhuǎn)錄因子”，在DNA水平上進行運作，綁定到特定序列的DNA，增加或減少mRNA的轉(zhuǎn)錄率。（cortisol operates at the DNA level as what's known as a "transcription factor," and binds to specific sequences of DNA to either increase or decrease their rate of transcription to mRNA.）

其結果是，它需要更長時間對這些mRNA轉(zhuǎn)錄建立，而且，即使經(jīng)過長期增加或者減少mRNA的積累，也不一定會產(chǎn)生什么結果。

可能有些人太過科學，但結論是，由于運動所產(chǎn)生短暫的皮質(zhì)醇增加對于自身的分解代謝來說，可能無關緊要，相反，那些長期持續(xù)的高壓力，疾病所產(chǎn)生的高皮質(zhì)醇才更有可能導致分解代謝。

皮質(zhì)醇的新科學

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有個比較有意思的事情，許多做大程度獲得最大數(shù)量肌肉生長的訓練方案，其皮質(zhì)醇增加也會最多。當菲利普斯博士發(fā)表的關于瘦體重、肌肥大、力量與睪酮激素，IGF-1、生長激素和皮質(zhì)醇的關系時，這個結論可能會讓人大吃一驚。

他們發(fā)現(xiàn)，增加瘦體重和Ⅱ型肌纖維肥大與皮質(zhì)醇密切相關，是的，肌肉增長和皮質(zhì)醇有關，不是睪酮，不是生長激素，不是IGF-1，而是分解代謝的王-皮質(zhì)醇！

注意，我不是說皮質(zhì)醇是合成代謝激素，或者皮質(zhì)醇起到合成代謝的作用，此數(shù)據(jù)和結論更有可能表明的是，造成肌肉大最有效的抗阻力訓練方案也會造成最大程度的皮質(zhì)醇釋放，最可能的原因是由于急性壓力反應的增加，是的，還是和壓力相關。

好了，可能現(xiàn)在是時候停止在設計方案時，過分的關注短期皮質(zhì)醇增加的問題了，訓練超過1小時，不必太多在意。

、我希望能夠正確的看待這件事

1. 以時間堆量、強度的方法不可取，尤其對于大眾健身愛好者來說，反而有可能造成訓練過度，這要因人而異，因地制宜，因時而論，可能有的時候狀態(tài)特別好，或者自己訓練水平已經(jīng)足以能夠合理的規(guī)劃訓練。

   
   

2. 也不必過分考慮時間問題，或者皮質(zhì)醇問題而設計訓練方案，別鉆牛角尖就好。

   
   

3. 而我個人，限制訓練時間可能是比較常用的方式，其一能夠避免無意義的時間浪費，其二能夠在思想上施壓，個人認為這能夠讓精神更加集中，對訓練有一定的提升效果，當然，這并不代表無腦式的高密度訓練或者強迫式的縮短間歇。

   
   

4. 健身過程和你本身的性格，喜好都會比較相似，有的人會喜歡高強度的，自我施壓的方法，比如我，如果一次恢復小強度的訓練（比如這周），可能感覺非常不爽，無法調(diào)動運動的積極性，而有些人則喜歡溫和，慢節(jié)奏的練習，無所謂對錯，這和個人相關。正確看待就好。

   
   

本文編譯自：http://www./content/why-long-workouts-wont-cost-you-gains.html

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