大約有36%的人，體內(nèi)的維生素D水平都偏低，而維生素D的水平偏低，將會(huì)對睪丸激素的水平產(chǎn)生消極影響。如果你想增大肌肉塊的話，睪丸激素水平受影響，可不是什么好消息。

下面的營養(yǎng)補(bǔ)劑，將使你的訓(xùn)練效果更好，并帶給你更大的肌肉塊。

由于工作或者生活的壓力，你很難保證每次去健身房時(shí)，都擁有充沛的體力，以及良好的精神狀態(tài)。而在體能不充沛，精神狀態(tài)不佳的情況下，你的訓(xùn)練質(zhì)量肯定會(huì)大打折扣，甚至有可能會(huì)受傷。為了確保最佳的訓(xùn)練體能，你不妨考慮攝入以下五種營養(yǎng)補(bǔ)劑。這五種營養(yǎng)補(bǔ)劑中，有一些你可能已經(jīng)知道了，有一些你可能還不知道。還有一些，你以前雖然知道，但可能并不知道它的全部功能。它們能確保你花在健身房里的時(shí)間，獲得最大的回報(bào)。

維生素D

很多人不喜歡曬太陽，而且維生素D的攝入量也不足，于是，他們患上了維生素D缺乏綜合癥，比如骨質(zhì)疏松、肌肉力量下降等。更令健美運(yùn)動(dòng)員討厭的是，維生素D缺乏，甚至能導(dǎo)致睪丸激素水平下降。

好消息是，體內(nèi)的維生素D水平較高，也會(huì)使睪丸激素的水平較高。實(shí)際上，在最近的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，那些連續(xù)四周補(bǔ)充維生素D的力量訓(xùn)練者，力量水平提高得更多。

推薦劑量：每天1－2次，在進(jìn)餐的時(shí)候，攝入1000－2000國際單位的維生素D。

營養(yǎng)要點(diǎn)

市面上有兩種類型的維生素D補(bǔ)劑，你應(yīng)該選擇效果更好的維生素D3，而不是效果稍遜的維生素D2.

咖啡因

咖啡因是咖啡和很多運(yùn)動(dòng)飲料的有效成分?？Х纫虻倪\(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)效果，深受運(yùn)動(dòng)員的歡迎。除了能提高體能水平之外，咖啡因還有一個(gè)令人興奮的作用，那就是在和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的情況下，能提高睪丸激素水平。

新西蘭的研究人員，讓職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練前一小時(shí)時(shí)，攝入不同劑量的咖啡因，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的睪丸激素水平提高了21%。

推薦劑量：要想促進(jìn)體脂水平減少，你應(yīng)該每隔四小時(shí)攝入100－300毫克咖啡因。要想提高注意力，改善精神狀態(tài)，你應(yīng)該每隔3－4小時(shí)攝入100－200毫克咖啡因。要想增強(qiáng)力量和爆發(fā)力，你應(yīng)該在力量訓(xùn)練前一小時(shí)左右，攝入200－400毫克咖啡因。

DHA

DHA（即二十二碳六烯酸）是一種必需脂肪酸，新的研究表明，DHA也許能幫助身體更高效的利用腎上腺素。腎上腺素對健美運(yùn)動(dòng)員有很多益處，包括能促使肌肉纖維以更快的速度收縮，從而使力量水平提高。不幸的是，在一般情況下，腎上腺素通常是和皮質(zhì)醇一起出現(xiàn)的，而皮質(zhì)醇是一種分解代謝激素。但是，DHA能使身體更高效的利用現(xiàn)有的腎上腺素，并不會(huì)導(dǎo)致分解代謝激素皮質(zhì)醇的分泌量增加。

推薦劑量：每天2－3次，攝入1－3克魚油補(bǔ)劑，或者500－1000毫克DHA。

好消息？

目前，直接從海藻中提取的DHA開始變得越來越流行，要知道，魚體內(nèi)的DHA，就是從海藻中得來的。

絨毛豆（刺蒺黎豆）

多巴胺是一種能使人產(chǎn)生興奮感的化學(xué)物質(zhì)。 雖然，攝入絨毛豆（也叫刺蒺藜豆），并不能使你在不久的將來，就能深蹲1000磅，但你的多巴胺水平卻會(huì)升高。

絨毛豆不僅能提高你的多巴胺水平，還能促進(jìn)生長激素分泌。此外，最新的研究表明，在連續(xù)攝入三個(gè)月之后，絨毛豆還能提高受試者的睪丸激素水平。除了能提高興奮性，促進(jìn)肌肉和力量增長之外，多巴胺和睪丸激素還能增強(qiáng)性欲。由此看來，攝入絨毛豆可真是一箭雙雕?。?/p>

推薦劑量：力量訓(xùn)練前和睡覺前一小時(shí)的時(shí)候，攝入100－400毫克。

大麻

我們這里所說的大麻，指的是大麻蛋白。我們并不是在建議你完全放棄乳清蛋白粉，不過，大麻蛋白質(zhì)的確是一種被忽略了的營養(yǎng)補(bǔ)劑，它的作用，可不僅僅是給你提供氨基酸。大麻蛋白補(bǔ)劑富含不飽和脂肪酸（也就是對人體有益的脂肪），以及能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的膳食纖維，這兩種營養(yǎng)元素都是健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)缺乏的。

大麻蛋白質(zhì)吃起來和常見的蛋白粉很相似。更好的消息是，大麻蛋白質(zhì)的支鏈氨基酸含量更高，這樣可以更好的促進(jìn)肌肉增長。實(shí)際上，印地安那州立大學(xué)最近的研究表明，支鏈氨基酸可以增加睪丸激素的水平，并能降低皮質(zhì)醇的水平。

推薦劑量：在兩餐之間，以及睡前，攝入30克大麻蛋白。

微量元素對睪丸激素水平的影響

越來越多的研究表明，某些微量元素缺乏，會(huì)影響體內(nèi)的睪丸激素水平。土耳其塞爾丘克大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，確保攝入充足的鈣、鋅和鎂，有助于提高睪丸激素水平。你可以每天在進(jìn)餐的時(shí)候，攝入1000毫克鈣。營養(yǎng)補(bǔ)劑鋅鎂威力素（ZMA）每份能提供30毫克鋅，450毫克鎂，以及11毫克維生素B6。你可以在睡前空腹攝入一份ZMA。

支鏈氨基酸

最新的研究表明，支鏈氨基酸也是一種不可或缺的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

能稱得上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的前提條件，就是要含有全部八種必需氨基酸。動(dòng)物性蛋白質(zhì)、奶制品、雞蛋和乳清蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對于《健仕》的老讀者來說，這已經(jīng)不是什么新聞了。不過，最新的研究表明，在八種必需氨基酸里面，三種支鏈氨基酸（也就是異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸）才是肌肉增長的真正推進(jìn)劑。長期堅(jiān)持?jǐn)z入支鏈氨基酸，將會(huì)以我們以前所不知道的方式，來促進(jìn)肌肉增長。

“支鏈氨基酸不僅是促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長的‘建筑材料’，”查爾斯頓學(xué)院的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授卡韋恩·夏普博士說?！岸?，與其它氨基酸相比，支鏈氨基酸能更好的促進(jìn)肌肉增長?！?/p>

實(shí)際上，最新的研究表明，支鏈氨基酸不僅能促進(jìn)肌肉增長，而且能促進(jìn)合成代謝激素分泌，給肌肉提供能量，幫助身體在增大肌肉塊的同時(shí)燃燒體脂，還能促進(jìn)身體恢復(fù)，并減輕肌肉的疼痛感。更棒的是，支鏈氨基酸完全可以被當(dāng)作保健食品來攝入，而沒有什么副作用。

如果你懷疑支鏈氨基酸是否能幫助你達(dá)到目標(biāo)，看完下面五個(gè)理由，你一定能做出正確的決定。

1000

補(bǔ)充支鏈氨基酸一個(gè)月之后，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平下降的百分比。

1、促進(jìn)合成代謝激素分泌。

在所有促進(jìn)肌肉增長的因素中，促進(jìn)合成代謝激素分泌也許是最難被人理解的。畢竟，你自己很難測量體內(nèi)的合成代謝激素水平。幸運(yùn)的是，夏普和波爾州立大學(xué)的研究人員在最近的研究中，為你證明了這一點(diǎn)。“我們發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練的同時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸，可以增加睪丸激素的水平，并降低皮質(zhì)醇的水平，從而使身體進(jìn)入合成代謝狀態(tài)，”他說。“在以前的研究中，我們知道亮氨酸能促進(jìn)胰島素分泌，那樣就能進(jìn)一步促進(jìn)肌肉增長?！?/p>

2、提高體能水平。

要想使肌肉變得又大塊又結(jié)實(shí)，你需要在保持肌肉塊的同時(shí)減少體脂。而要想減少體脂，就必需嚴(yán)格控制熱量攝入，迫使身體進(jìn)入熱量赤字狀態(tài)。而這樣很容易導(dǎo)致肌肉體積縮小，因?yàn)榉纸獯x酶將分解肌肉蛋白質(zhì)，以便產(chǎn)生支鏈氨基酸。這種自我分解效應(yīng)，就好比為了獲得一些特殊的建筑材料，而拆掉整座建筑物。

而如果你在降低熱量攝入量的同時(shí)，補(bǔ)充足量的支鏈氨基酸，就能更好的阻止身體分解破壞來之不易的肌肉組織。“在能量攝入不足的情況下，補(bǔ)充支鏈氨基酸有助于避免身體分解肌肉組織，從而影響肌肉增長，”夏普說。

3、促進(jìn)肌肉增長和體脂燃燒。

減脂并不意味著你就只能保持現(xiàn)有的肌肉塊不減小。最近的研究發(fā)現(xiàn)，支鏈氨基酸完全可以同時(shí)促進(jìn)肌肉增長和體脂燃燒。原來，支鏈氨基酸可以從脂肪細(xì)胞中汲取能量，并把能量傳遞給肌肉組織。美國伊利諾伊州立大學(xué)使用嚙齒類動(dòng)物的研究發(fā)現(xiàn)，同時(shí)促進(jìn)肌肉增長和體脂減少，主要是靠亮氨酸。

4、緩解疼痛。

在大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，我們常常會(huì)感到肌肉酸痛，這就是所謂的訓(xùn)練后的延時(shí)性肌肉疼痛。這種疼痛是由于肌肉的炎癥引起的。雖然，我們還不能完全避免肌肉酸痛，但我們可以想辦法減輕酸痛的程度?！坝捎谀艽龠M(jìn)合成代謝激素分泌，減少分解代謝激素分泌，所以，支鏈氨基酸能減少高強(qiáng)度訓(xùn)練對肌肉的破壞，”夏普說。“這就是為什么攝入支鏈氨基酸能減輕肌肉酸痛感的重要原因?！?/p>

5、促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

眾所周知，你訓(xùn)練后的恢復(fù)速度越快，就能盡快返回健身房進(jìn)行下一次訓(xùn)練。而夏普說，他之所以建議運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都攝入支鏈氨基酸，就是因?yàn)橹ф湴被崮艽龠M(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長?！斑@一點(diǎn)對每個(gè)人都適用，不論你的目標(biāo)是增大肌肉塊、增加爆發(fā)力還是增加耐力，”他說。你應(yīng)該這樣想：“當(dāng)肌肉能更快的恢復(fù)時(shí)，你就能以更高的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量來訓(xùn)練，那樣就能取得更好的訓(xùn)練效果?！?

怎樣使用支鏈氨基酸

幸運(yùn)的是，支鏈氨基酸的價(jià)格并不貴。建議你在早餐時(shí)、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后立即，以及睡覺之前攝入5－10克。

亮氨酸之謎

越來越多的研究暗示，支鏈氨基酸中，產(chǎn)生增肌效果的主要是亮氨酸。不過，千萬不要因此而放棄異亮氨酸和纈氨酸，情況并不是這么簡單。雖然重要性也許比不上亮氨酸，但異亮氨酸和纈氨酸也是構(gòu)筑肌肉塊的重要“建筑材料”。實(shí)際上，在異亮氨酸和纈氨酸供應(yīng)不足的情況下，亮氨酸的增肌效力就會(huì)徹底消失。換句話說，不論你攝入多少亮氨酸，如果異亮氨酸和纈氨酸攝入量不足，也無法促進(jìn)肌肉增長。