肌肉緊張、關(guān)節(jié)僵硬，都是常年運動的后遺癥，如果你不在運動后加上適量的拉伸動作，這些問題都會困擾著你。伸展運動可以減少肌肉緊張,有助于提高關(guān)節(jié)的活動范圍內(nèi),增加血液循環(huán)。還可以免于運動受傷。

01/腿部拉伸

跑步后如果不進行拉伸運動，僵硬大腿和膝蓋痛會很快找上你，試試這樣：

跪在墊子上，呈弓箭步的動作，后腿膝蓋著地，重心向前，你要感覺到后腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿。

02/背部腿部拉伸

這是專門鍛煉頸部、背部以及腿筋的拉伸動作。坐在墊子上，雙腳并攏伸直，腳趾向上。上身先直立雙臂舉高，然后在呼氣的同時身體前屈，雙手勾住腳尖，直到再也不能彎曲，保持30-60秒的時間。

03/卷曲拉伸

深蹲后，我們常常會覺得臀部拉扯疼痛。這個動作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。

平躺后一條腿伸直向天空，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過彎曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，換另一側(cè)。

這個動作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。

整個人趴在地方，雙手手掌向下放在胸部的兩側(cè)。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身，重量一定要盡量放在雙臂上，從趴姿延伸到上半身立起，當(dāng)你感覺到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合適的位置，保持10-15秒，就可以了。

05/上背部伸展

這個動作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時一樣站立，雙臂放在身體前面，雙手交握，雙手向前推動，背部拱起，保持10-30秒。

這個動作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，雙手在背后交握，一直往后延伸，堅持10-15秒鐘。

07/腿后筋拉伸

雙腳開立，與肩同寬。向后抬起一條腿，用同邊手抓住腳，盡量保持平衡站立，堅持10-30秒，再換另一邊拉伸。

這個動作能夠幫助我們已經(jīng)運動過后的小腿伸展，防止小腿肌肉糾結(jié)，變粗。

從俯臥撐的姿勢開始，一條腿搭在另一條腿上，在上面的腿施加壓力，將直腿向下壓，保持20-30秒后更換另一邊。

09/上臂拉伸

雙腿盤腿坐下，挺直腰板。雙手舉過頭頂，在頭頂交叉，讓雙臂維持在耳朵兩側(cè)。先用右手抓做左臂拉伸，維持10秒后換另外一邊。

維持坐姿，右手橫在胸前，左手放在右臂外面，拉伸右臂。之后換邊拉伸。