跑步是有氧運動當(dāng)中普及最廣的運動形式，可以說不分老少，或者是強(qiáng)身健體，或者是刷脂減肥，我們最先想到的就是跑步。然而對于跑前跑后的拉伸動作是怎么做的呢？或許有很多朋友會在跑后簡單地壓壓腿，而在跑前的拉伸最多也只是把速度放慢吧。

事實上，無論進(jìn)入跑步狀態(tài)的心情有多么地急迫，跑前的拉伸是不能少的，因為跑前做好充分地準(zhǔn)備是為了讓身體熱起來，讓關(guān)節(jié)的活動度打開，而更好地迎接接下來的運動，更重要的是為了降低跑步的風(fēng)險。

不知道有過跑步經(jīng)驗的朋友有沒有過這樣的感覺，在外出跑步并到達(dá)目的地時，在沒有準(zhǔn)備的情況下說跑就跑，在跑幾十米的時候，腳踩就會有一瞬間地刺痛感而不得不停下來，然后再減速接著跑，這種狀態(tài)大概會持續(xù)2-3分鐘，在跑到1公里左右時，雙腿雙腳才會得到適應(yīng)而真正地進(jìn)入跑步的狀態(tài)。

事實上，這一瞬間的刺痛就是身體對你沒有熱身這種行為的一種懲罰，短時內(nèi)我們可能會毫不在意，便久而久之，運動損傷就會隨之而來。所以，不要認(rèn)為跑前熱身沒有用，我們完全可以也應(yīng)該把跑步前一公里的適應(yīng)跑用來做跑前拉伸。這樣不但可以讓身體快速進(jìn)行到跑步狀態(tài)，并且可以最大化地降低跑步風(fēng)險。

所以，下面分享一組跑前拉伸動作，每次利用個5-6分鐘的時間來做來滿足我們跑前熱身的需求，以下動作每個動作20-30秒，每次做1-2組。

動作一：坐姿，雙腿盡量向外分開，背部挺直，雙手置于體前，呼氣并向前屈體，感受雙腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后吸氣還原。

動作二：俯身，雙腿前后分開至前側(cè)腿弓步（注意膝蓋與腳尖方向一致），后側(cè)腿伸直，上半身上屈，雙手位于肩部下方撐地，保持背部挺直，下壓臀部。

動作三：坐姿，雙臂盡量向外打開，勾腳尖，背部挺直，雙手與體前觸地，上半身前傾并下壓，雙臂隨著身體動作向前移動，做到自己的最大幅度即可。

動作四：雙腳打開比肩略寬，雙手置于身體后側(cè)，上半身向前俯身并下壓，感受雙腿后側(cè)的牽拉，動作過程中雙腿始終保持伸直。

動作五：雙腳打開比肩略寬，保持雙腿伸直，上半身向前俯身并下壓，雙臂于體前下垂，根據(jù)自己能力下壓時讓手或者手肘觸地。

動作六：雙腿前后分開并伸直，前側(cè)腳跟著地，后側(cè)腳掌著地，俯身，雙手置于前方腿內(nèi)側(cè)，向下屈體下壓至自己最大幅度然后起身。

動作七：自然站立，向前提膝抬起一條腿至大腿與地面平行后再向外側(cè)打開，然后還原并換邊。

動作八：雙腿打開比肩略寬，雙腿伸直，上半身向前屈體，雙手從雙腿內(nèi)側(cè)繞過并交叉去抱住對側(cè)小腿，然后紅彈動上半身。

動作九：盤腿坐，背部挺直，一只手抬起同側(cè)小腿，另一只手抓住腳尖向同一方向環(huán)繞。

當(dāng)然，拉伸動作隨時都可以做，并不特指運動前后，如果沒有多余的時間來運動，每天堅持一組拉伸，也會幫我們提高身體柔韌性，改善身體僵硬狀態(tài)，讓我們精神煥發(fā)。