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睪酮素對(duì)于男人太重要了，因此特意在網(wǎng)絡(luò)上找到一篇文章，比較詳細(xì)，大家可以參照一下，via Wikihow 如何獲取更多的睪酮？ 3種方法:飲食鍛煉身體改變生活方式。 男性的睪丸和腎上腺會(huì)產(chǎn)生大量的睪酮，睪酮的水平與性能力、生殖能力、肌肉質(zhì)量、毛發(fā)生長(zhǎng)、攻擊性、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)等等有關(guān)。大約在40歲時(shí)，睪酮水平達(dá)到峰值，然后緩慢下降。幸運(yùn)的是，你可以通過(guò)多種方法獲取更多的睪酮。 方法 1: 飲食 
1 改變飲食習(xí)慣。身體產(chǎn)生睪酮的量很大程度上取決于飲食，因此選擇正確的食譜很重要。你應(yīng)該多吃健康的脂肪、綠葉蔬菜、蛋白質(zhì)和膽固醇（也是有好處的?。１苊獾椭撅嬍?。
2 多吃堅(jiān)果。最好每天吃上一兩把核桃或者杏仁。 
3 多吃牡蠣或其他含鋅的食物。鋅是身體合成睪酮所必需的一種礦物質(zhì)，實(shí)際上，如果持續(xù)攝入高水平的鋅，只需要六個(gè)星期就能見(jiàn)效。 如果你想快速見(jiàn)效，每天吃六個(gè)牡蠣。 但是如果你不愛(ài)吃貝殼類的食物，也可以多吃富含蛋白質(zhì)和肉和魚(yú)，以及一些奶制品，比如牛奶和奶酪，這些都富含鋅。 如果你覺(jué)得僅僅憑借飲食還不夠（尤其是素食者），你可以選擇藥物補(bǔ)鋅，成年人每天最多40mg。
4 早餐吃燕麥片。眾所周知，燕麥片非常有營(yíng)養(yǎng)——它富含纖維素，并且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一項(xiàng)研究顯示，燕麥片與睪酮水平升高有關(guān)。 
5 多吃雞蛋。蛋黃中富含高密度脂蛋白（好的膽固醇），有助于身體產(chǎn)生睪酮。 
6 吃卷心菜。卷心菜（以及其他綠葉蔬菜，比如菠菜和甘藍(lán)）能讓睪酮水平大增。其中含有一種植物化學(xué)成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。 
7 少攝入糖類?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，肥胖的男性低睪酮的風(fēng)險(xiǎn)性是正常男性的2.4倍。所以如果你想提高睪酮水平，就要減掉多余的脂肪。[8]最有效的方法就是少吃糖。 如果你酷愛(ài)碳酸飲料，這個(gè)一定要戒掉。碳酸飲料往往是高糖、高卡路里的，可能會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和體重上升。不要再喝汽水了，這樣就會(huì)減少能量的攝入。 食物和果汁的加工過(guò)程中，果糖的含量會(huì)上升。這種糖類被認(rèn)為是現(xiàn)代性肥胖的一個(gè)重要原因，為了減少果糖的攝入，要少吃加工食物和飲料。同時(shí)也要少吃早餐谷物、面包圈、脆餅干、華夫餅這些富含精制碳水化合物的食物。[3]
8 補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。試試下面這些： 維生素D3：實(shí)際上它是一種激素，研究表明經(jīng)常補(bǔ)充維生素D3的人，睪酮水平會(huì)上升。[9] 深海魚(yú)油（魚(yú)肝油或者亞麻籽油）：深海魚(yú)油與黃體生成素的產(chǎn)生有關(guān)，它能促進(jìn)睪丸合成睪酮。[10] 但是有些營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該避免攝入過(guò)多： 維生素C。除非你有糖尿病，否則你過(guò)多攝入維C不會(huì)有效?？茖W(xué)研究表明，維C的確能提升糖尿病小鼠的睪酮水平。[11]正常的飲食就能保證攝入足夠的維C了。 偏亞砷酸鋅（ZMA）。ZMA是一種鋅、鎂和維生素B6的混合補(bǔ)劑。近期的研究發(fā)現(xiàn)，ZMA與男性睪酮的產(chǎn)生無(wú)關(guān)。[12]除非你的確缺乏這幾種營(yíng)養(yǎng)素，否則不要服用ZMA。 多了解一些號(hào)稱有助于提升睪酮水平的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。如果你不確定的話，移動(dòng)要仔細(xì)權(quán)衡，做出合理的決定，網(wǎng)上說(shuō)的未閉是真的。
方法 2: 鍛煉身體 
1 制定一份鍛煉計(jì)劃，并且堅(jiān)持。如果你想提高自己的睪酮水平，僅僅靠飲食是不夠的，加強(qiáng)鍛煉也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的鍛煉計(jì)劃。有兩個(gè)原因：
1. 某些鍛煉，比如舉重，能直接使身體產(chǎn)生更多的睪酮。 2. 通過(guò)鍛煉，你能減輕體重，正如上面所說(shuō)的，肥胖不利于睪酮的產(chǎn)生。[1] 如果你不知道如何開(kāi)始，可以考慮找一位私人教練，他會(huì)根據(jù)你的目標(biāo)和身體狀況，幫你制定一份合適的鍛煉計(jì)劃。
2 舉重。舉重是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)：但是，你最好提升重量并減少重復(fù)次數(shù)，并且保持自由重量。下面是一些建議： 鍛煉大肌肉群。研究表明大肌肉群的運(yùn)動(dòng)更復(fù)雜，更加有助于提高睪酮水平。[13]所以，你要多做臥推、深蹲、硬拉和肩上推。 盡量增加運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)量不夠的話，肯定沒(méi)有用，你至少要做3-4組組合練習(xí)，重量要足夠大，使用你最多只能舉5個(gè)一組的重量。運(yùn)動(dòng)量=重復(fù)次數(shù)x組數(shù)x重量。但是，一般來(lái)說(shuō)多做幾組比每組多重復(fù)幾次要有效。[14] 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。HIIT非常有助于提升睪酮水平，還能加快新陳代謝。 
HIIT指的是先做一個(gè)高強(qiáng)度、爆發(fā)性的練習(xí)，再做一個(gè)較輕松的練習(xí)。如此重復(fù)幾次，直到感覺(jué)非常疲勞。[1] 這種方式適合多種鍛煉——跑步機(jī)、橢圓機(jī)、游泳等等都可以。只要遵循這個(gè)原則：30s的高沖擊運(yùn)動(dòng)，然后緊跟90s的恢復(fù)性練習(xí)，重復(fù)7次以上。[3] 就算只做上20分鐘也可以——所以不要借口沒(méi)時(shí)間。
3 做有氧運(yùn)動(dòng)。雖然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)睪酮的產(chǎn)生作用不大，但是它也有一些積極的影響。因此，你應(yīng)該在鍛煉計(jì)劃里加上跑步、游泳、動(dòng)感單車或其他有氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以減輕體重。這是個(gè)好消息，因?yàn)榉逝植焕诓G酮產(chǎn)生。 當(dāng)你壓力比較大時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇，這種激素能抑制睪酮的產(chǎn)生。而有氧運(yùn)動(dòng)能幫助你減輕壓力。 但是，有氧運(yùn)動(dòng)要適量——不需要長(zhǎng)跑。實(shí)際上，不列顛哥倫比亞大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每周跑40英里以上的男性，睪酮水平低于經(jīng)常短跑的男性。[15]
4 運(yùn)動(dòng)后要好好休息。要給身體足夠的時(shí)間回復(fù)，否則會(huì)適得其反。 方法 3: 改變生活方式
1 保證足夠的睡眠。在你睡覺(jué)的時(shí)候，身體會(huì)合成更多的睪酮，因此你最好保證7-8小時(shí)的睡眠。
芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)7天睡眠時(shí)間少于5小時(shí)的男性，睪酮產(chǎn)生量減少10%-15%。[1] 除了會(huì)影響睪酮的產(chǎn)生，缺乏睡眠還會(huì)使皮質(zhì)醇水平上升。 缺覺(jué)還會(huì)影響到生長(zhǎng)激素的水平，從而影響肌肉的再生。[17] 你還應(yīng)該想辦法改善睡眠質(zhì)量，睡前一個(gè)小時(shí)不要使用電腦或其他電子產(chǎn)品，夜里不要飲用含咖啡因的飲料，睡前洗個(gè)熱水澡。
2 減壓。很多專業(yè)認(rèn)為，現(xiàn)代男性睪酮水平低的一大原因就是壓力太大。這是因?yàn)閷?dǎo)致壓力的激素——皮質(zhì)醇——已經(jīng)被證明與睪酮水平負(fù)相關(guān)。 換句話說(shuō)，如果皮質(zhì)醇水平升高，睪酮就會(huì)降低，反過(guò)來(lái)也是一樣。皮質(zhì)醇會(huì)讓你的身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗或者逃跑”的生存模式，與睪酮介導(dǎo)的攻擊、競(jìng)爭(zhēng)、交配行為的相悖的。所以這兩種激素不能“和諧共處”。[3] 為了提高睪酮水平，你必須學(xué)會(huì)減壓。可以試試調(diào)息、冥想或者瑜伽。
3 少喝酒。酒精能抑制睪酮的產(chǎn)生，酗酒會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能導(dǎo)致睪丸無(wú)法產(chǎn)生足夠的睪酮。 除此之外，酒精還能提高皮質(zhì)醇的水平，抑制生長(zhǎng)激素——非常不利于睪酮分泌。 不幸的是，啤酒尤其糟糕。這是因?yàn)橛糜谥谱髌【频钠【苹ǜ缓萍に兀阅阕詈酶暮确丶?。[18] 最好控制自己只喝兩三杯，減少對(duì)身體的損害。
4 減少咖啡因的攝入。否則也會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，對(duì)睪酮水平不利。[19]
5 幸運(yùn)的是，提升睪酮水平不意味著拼命鍛煉，減少娛樂(lè)——也有一些很有意思的事情可以做。 多看體育節(jié)目。猶他州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，體育愛(ài)好者的睪酮水平與他們支持的球隊(duì)的表現(xiàn)有關(guān)。如果這個(gè)球隊(duì)贏了，他們的睪酮水平會(huì)上升最多20%，但是如果球隊(duì)輸了，也會(huì)下降這么多。因此，你看球的時(shí)候一定要保持中立——除非你支持的球隊(duì)一定會(huì)贏！[17] 多做愛(ài)。也許你知道睪酮有利于男性的性能力，但是你知不知道，反過(guò)來(lái)也是一樣？是的，做愛(ài)本身能提高睪酮水平。實(shí)際上，勃起就最夠了。[18] 多去戶外。多出門走走，曬曬太陽(yáng)。實(shí)際上，在維生素D射線下暴露15-20分鐘，就能使睪酮水平上升120%。如果你能裸體曬日光浴，效果會(huì)更好，但是不要被人發(fā)現(xiàn)。[17]
6 調(diào)整血壓。研究發(fā)現(xiàn)，高血壓的男性睪酮水平低的風(fēng)險(xiǎn)性是正常男性的1.8倍。[8]
7 減少攝入外源性雌激素。外源性雌激素是一些有雌激素作用的化學(xué)物質(zhì)，充斥于生活的方方面面，幾乎無(wú)法避免攝入。這里有一些建議： 不要把食物裝在塑料容器里加熱。如果你要用微波爐加熱剩菜，一定要先把它倒進(jìn)盤子里。大多數(shù)塑料容器含有鄰苯二甲酸鹽（一種外源性雌激素），在加熱的時(shí)候會(huì)被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器裝食物。 避免接觸農(nóng)藥和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。 吃有機(jī)食物。非有機(jī)食物經(jīng)常是噴過(guò)農(nóng)藥或者打過(guò)激素的，所以要盡量選擇有機(jī)食物，或者至少在吃之前徹底洗凈蔬果，不要吃注射過(guò)激素的牛肉和奶制品。 使用天然產(chǎn)品。洗發(fā)水、肥皂、牙膏、除臭劑里面都含有外源性雌激素，所以要盡量使用天然的產(chǎn)品。[1]
8 看醫(yī)生。如果你覺(jué)得自己睪酮水平過(guò)低，可以去咨詢你的醫(yī)生，他會(huì)給你開(kāi)一些藥物。 小提示 警告
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