髂脛束摩擦綜合癥在跑友中出現(xiàn)率很高，很多跑友都可能出現(xiàn)過膝蓋外側(cè)疼痛的情況，并且疼痛感時(shí)輕時(shí)重。有時(shí)候經(jīng)過一段時(shí)間休息能自行緩解，但重新開始跑步時(shí)往往又再次發(fā)作，嚴(yán)重發(fā)作時(shí)，可能好幾個(gè)月都不能跑步。這對于跑友簡直就是一個(gè)噩夢。當(dāng)然，可以造成膝蓋外側(cè)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象的原因很多，比如膝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶的損傷或是膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)腔內(nèi)部外側(cè)半月板損傷等等。但如果這種疼痛在大腿處于彎曲時(shí)，痛感最強(qiáng)，比如上下樓梯時(shí)，嚴(yán)重者甚至不能彎曲膝蓋，只能直上直下，那十之八九都是患上了髂脛束摩擦綜合癥。當(dāng)我們坐下來膝蓋彎曲的時(shí)候，每人按壓一下自己大腿外側(cè)，在靠近膝蓋處是不是感覺比較硬邦邦，而我們腿部其他部位按壓起來則比較富有彈性，那個(gè)硬邦邦的結(jié)構(gòu)就是讓我們跑步時(shí)膝蓋外側(cè)疼痛不已的元兇——髂脛束。它位于我們大腿外側(cè)，類似于肌腱的結(jié)構(gòu)，質(zhì)地比較硬和緊，就像一根巨大的橡皮筋，連接了我們的大腿和小腿，起著固定膝關(guān)節(jié)的重要作用。跑姿錯(cuò)誤。不少跑友沒有經(jīng)過專業(yè)的跑步姿勢訓(xùn)練，在整個(gè)跑步的過程中，由于不正確的跑步姿勢，造成髂脛束和大腿后側(cè)肌群過度緊張
訓(xùn)練量過大。由于長期跑步訓(xùn)練量過大，并且沒有做好相應(yīng)肌肉群的伸展練習(xí)，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑后無法放松
跑步時(shí)下肢發(fā)力的方式不對
大腿外側(cè)的肌群過于薄弱，甚至可能是長期穿著腳后跟外側(cè)磨損厲害的跑鞋，都有可能造成這種疼痛現(xiàn)象的發(fā)生。
通俗點(diǎn)解釋，就是當(dāng)你跑步時(shí)，由于你的膝關(guān)節(jié)處于彎曲、伸直的不停轉(zhuǎn)換中，髂脛束這根橡皮筋就會和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，正常情況下，膝關(guān)節(jié)周圍有個(gè)叫滑囊的結(jié)構(gòu)可以減小摩擦，但是它的能力有限。
之前講的這些原因都有可能造成這根橡皮筋反復(fù)摩擦超過了它的承受限制，就可能發(fā)生炎癥，這時(shí)候髂脛束的正?；瑒?dòng)受到阻礙，你就會覺得疼。嚴(yán)重時(shí)還可能表現(xiàn)出膝蓋外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時(shí)。
所以，如果出現(xiàn)膝蓋外側(cè)疼痛的情況，請先去就醫(yī)。如果就醫(yī)后確認(rèn)是髂脛束摩擦綜合癥，或者有經(jīng)驗(yàn)自行確認(rèn)為髂脛束綜合癥，是需要采用一些康復(fù)手段進(jìn)行治療的。如果髂脛束摩擦得較嚴(yán)重的話，是需要手術(shù)治療的........●首先，在開始跑步前我們要做好充足的熱身活動(dòng)，跑步結(jié)束時(shí)在做整理放松的時(shí)候，我們要適當(dāng)進(jìn)行一些髂脛束的拉伸練習(xí)，來幫助跑步過程中過于緊張的髂脛束放松，當(dāng)然自我按摩對緩解髂脛束的緊張也是有一定效果的。以下是一些放松髂脛束的拉伸練習(xí)動(dòng)作第二，改善我們的跑步姿勢，學(xué)習(xí)使用正確的跑步下肢發(fā)力順序，并且給自己準(zhǔn)備一雙專業(yè)的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上長期跑步，或是進(jìn)行過多的下坡跑，因?yàn)檫@樣會造成髂脛束過度緊張。第三，需要增加大腿外側(cè)、大腿后側(cè)和臀部肌肉的力量練習(xí)。通俗來講，如果腿部某個(gè)部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力來補(bǔ)足這種不足。所以髂脛束使用過度了，當(dāng)然會摩擦膝蓋骨頭外側(cè)，導(dǎo)致了疼痛。所以如果不解決根本問題，不僅容易患上傷病，并且患上以后也不容易消失。
想要預(yù)防或徹底從髂脛束綜合征恢復(fù)，那就必須增強(qiáng)臀部力量、髂脛束以及大腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練。可以采用下圖中的練習(xí)動(dòng)作，增加核心肌群的力量和穩(wěn)定性。第四，如果跑后出現(xiàn)膝蓋的疼痛、腫脹等現(xiàn)象，可以采用休息、用冰袋外敷在疼痛部位的方法。并且采用一些輔助的治療措施，比如推拿，短波治療，紅外治療等等對緩解癥狀都有一定療效。
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