有過(guò)在跑步、登山、騎自行車的時(shí)候膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛嗎？這可能是一種叫跑步膝的損傷造成的。

顧名思義，關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈（Kinetic Chain，圖1）的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)（圖2）。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過(guò)度使用損傷（overuse injury）“跑步膝”就是在跑步人群中最多的一種膝關(guān)節(jié)疼痛，它的學(xué)術(shù)名稱叫做“髕脛束摩擦綜合癥”。

圖1：

圖2

這種狀況會(huì)發(fā)生在經(jīng)常重復(fù)屈膝和伸膝的運(yùn)動(dòng)人群身上，例如剛才提到的跑步、登山、騎自行車、競(jìng)走等?，F(xiàn)在，我們向您全面介紹髕脛束的位置、髕脛束摩擦綜合癥的原因、如何避免在運(yùn)動(dòng)中再次發(fā)生這樣的問(wèn)題。讓運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，可以無(wú)憂無(wú)慮地參加自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。

什么是髕脛束

髂脛束是從髖部開(kāi)始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外展。當(dāng)用力收緊大腿肌肉時(shí)可以在大腿外側(cè)摸到髂脛束。 在髂脛束與股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處）之間有一滑囊，是用以潤(rùn)滑髂脛束的滑動(dòng)，減少其與股骨的磨擦。

髕脛束摩擦綜合癥的原因：

從上面的位置，我們可以看到，髕脛束從膝關(guān)節(jié)及股骨的外側(cè)經(jīng)過(guò)，也不難判斷造成這種病因的原因：

1.運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有充分的熱身和伸展；

• 如圖所示，反復(fù)前屈，大腿肌肉得到拉伸，雙手逐漸觸摸地面，為了更好的伸展肌肉，要注意緩慢拉伸。
  

2.急于增加訓(xùn)練的距離和持續(xù)時(shí)間；

3.髕脛束或股四頭肌過(guò)于緊張；

4.下肢排列異常，如“O”形腿、扁平足、脛骨內(nèi)旋等；

5.髖外展肌--臀中肌和臀小肌過(guò)弱；

6.跑步姿勢(shì)不正確

• 膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習(xí)慣用前腳掌擦地的方式。由于上半身與人腿部力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似于急剎車般制動(dòng)，膝蓋韌帶承受巨大的張力，導(dǎo)致膝蓋下方疼痛。

• 膝蓋外側(cè)疼痛的跑友，大多是O形跑姿。這種腳掌外側(cè)著地的O型跑姿，與普通跑姿相比，大腿骨外側(cè)與髕脛束過(guò)分摩擦，易發(fā)膝蓋外側(cè)疼痛。

• 以腳掌內(nèi)側(cè)著地X形跑姿，腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉和韌帶過(guò)度拉伸，鵝足部位張力過(guò)大，易發(fā)膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。
  

與其他軟組織受傷一樣，急性期應(yīng)采用“PRICE”處理原則。冰敷股骨外上髁，控制發(fā)炎反應(yīng)。可在無(wú)力治療師和康復(fù)后教練的指導(dǎo)下使用髕脛束帶，減少摩擦區(qū)域的壓力。

防止跑步膝蓋，最主要的要從正確的跑步姿勢(shì)開(kāi)始，我們看看怎么是正確的跑步姿勢(shì)：

【擊退痛膝，從正確跑姿開(kāi)始】

正確跑步姿勢(shì)：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。上圖紅色區(qū)域內(nèi)容：

1.自然推送雙腿；2.膝蓋位置穩(wěn)定；3；獲得舒暢的推動(dòng)力；4.著地時(shí)膝蓋承受的沖擊減輕；5.最終避免膝蓋疼痛。

下面不正確的跑步姿勢(shì)：

1.膝蓋制作失衡；2.腿部用力不自然；3.無(wú)法流暢推送雙腿；4.膝蓋易受著地沖擊力；5.膝蓋疼痛；

【僅依賴下半身轉(zhuǎn)動(dòng)提供跑步能力，容易導(dǎo)致膝痛】

【跑前拉伸，用全身的肌肉力量跑步】

1.下半身：體軸保持垂直，拉伸下半身放松，讓跑步輕松

2.膝蓋外側(cè)：提升股四頭肌力量，減輕髕脛束的負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練肌肉，促進(jìn)雙腿交替運(yùn)動(dòng)，緩和拉伸效果，對(duì)預(yù)防疼痛非常有小小。

3.改善膝蓋內(nèi)傾：跑步時(shí)雙腿筆直（膝蓋不想內(nèi)或外傾帶），可以有效預(yù)防膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛，維持大腿平衡和正確跑姿。

4.膝蓋內(nèi)側(cè)篇

5.膝蓋外側(cè)篇

跑步后的按摩非常重要：

如果沒(méi)有疼痛，一般不去護(hù)理。長(zhǎng)久就會(huì)積累，成為疼痛的誘因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身體護(hù)理。按摩要用稍強(qiáng)的力道，是“疼得很舒服”的成都，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。已經(jīng)疼痛時(shí)，按摩也會(huì)有效，也可以作為急救措施。如果疼痛一直持續(xù)，應(yīng)該盡快就醫(yī)。