火火君曾經(jīng)也是一個(gè)胖子，有一天終于幡然醒悟，覺(jué)得不能再這么胖下去了，于是開(kāi)始減肥跑步，剛開(kāi)始一周2-3次，每次5公里，周末會(huì)酌情跑個(gè)大公里數(shù)，配速一般保持在6分鐘左右。結(jié)果......這樣跑了大半年后每次跑步時(shí)總感覺(jué)膝蓋會(huì)隱隱作痛，有浮髕感，蹲下時(shí)膝蓋會(huì)有嘎嘣的響聲。

各位小伙伴，如果你們?cè)谂芰艘欢螘r(shí)間以后和火火君出現(xiàn)一樣的情況，那么這篇文章你一定要認(rèn)真看看，因?yàn)楝F(xiàn)在的火火君在護(hù)膝、髕骨帶的幫助下，在做好熱身和拉伸環(huán)節(jié)后，真的是越跑越輕松。

由于跑步而導(dǎo)致的膝蓋損傷主要分為4種情況，不同的情況對(duì)應(yīng)不同的處理原則和側(cè)重練習(xí)，因此先請(qǐng)大家對(duì)號(hào)入座！

一、跑步膝 （髕骨疼痛綜合癥，髕骨軟骨軟化癥）

作為膝蓋損傷的榜首，跑步膝是我們今天要說(shuō)的重中之重。

癥狀：膝蓋或膝蓋下疼痛，通常發(fā)生在久坐后站起或者是上下臺(tái)階時(shí)疼痛加劇，在膝蓋彎曲時(shí)經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到膝蓋部有摩擦或有彈響聲，嚴(yán)重時(shí)膝蓋觸痛，腿部伸展時(shí)也痛。

原因：肌肉通過(guò)肌腱連接髕骨，打個(gè)比方來(lái)說(shuō)，肌肉就像是橡皮筋，而肌腱好比是鉤子，而當(dāng)橡皮筋伸縮牽著鉤子拉動(dòng)髕骨，我們可以走動(dòng)或者跑動(dòng)，然而由于姿勢(shì)不正確或者肌肉力量不足的關(guān)系，導(dǎo)致某一股橡皮筋受力不足（可能是跑量大了導(dǎo)致肌肉緊張，或者這股肌肉本身就比較孱弱），那么就導(dǎo)致髕骨行進(jìn)的方向拉歪了，造成髕骨沒(méi)有在預(yù)定的軌道上滑動(dòng)，進(jìn)而引發(fā)疼痛；

或者即使髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡正常，但承受的壓力過(guò)大，也會(huì)導(dǎo)致髕骨疼痛。如果沒(méi)有及時(shí)糾正保養(yǎng)處理，長(zhǎng)期下去，髕骨的軟骨層會(huì)磨損、發(fā)炎、退化，進(jìn)而造成軟骨層的撕裂、碎化，碎片在關(guān)節(jié)腔內(nèi)變成游離體，那就演變成為髕骨軟骨軟化癥了。

緊急處理：首先立即停止你的運(yùn)動(dòng)，觀察膝蓋的情況，如果發(fā)現(xiàn)膝蓋有腫脹，在發(fā)生后48-72小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冰敷，必要時(shí)使用非甾體類消炎藥，如：芬必得、布洛芬等。

康復(fù)訓(xùn)練：等膝蓋疼痛狀況較為緩解以后，你需要增強(qiáng)自己大腿股四頭肌的力量和柔韌性，同時(shí)經(jīng)常拉伸大小腿后肌群（比目魚(yú)肌、腘繩肌、腓腸肌等）。而提升腿部力量的動(dòng)作有很多，比如：深蹲、靠墻半蹲、推墻等。力量的練習(xí)要注意循序漸進(jìn)，尤其是膝蓋曾經(jīng)有傷的童靴，做這些練習(xí)時(shí)要注意膝蓋千萬(wàn)不超過(guò)腳尖，這樣會(huì)大大減少對(duì)膝蓋的壓力。

雖然說(shuō)跑步膝以絕對(duì)優(yōu)勢(shì)占據(jù)著膝蓋損傷的榜首，但其他一些癥狀也不容小覷，比如說(shuō)當(dāng)你感到大腿外側(cè)疼痛時(shí)，就好好看看下面這個(gè)損傷吧！

二、髂脛束綜合征（ITBS）

髂脛束是位于大腿外側(cè)，大致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有髂脛束在大腿外側(cè)拉扯著，那么骨盆以上身體的重量都會(huì)毫無(wú)保留的通過(guò)股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側(cè)連接著， 分散了壓力，盡最大可能為膝關(guān)節(jié)減輕負(fù)擔(dān)。

癥狀：緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過(guò)度摩擦，這也是為什么現(xiàn)在也經(jīng)常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。

原因：膝關(guān)節(jié)在屈曲30度左右時(shí)，髂脛束剛好摩擦過(guò)股骨外上髁，是整個(gè)步態(tài)過(guò)程中最疼的一個(gè)點(diǎn)。這也就可以解釋為什么大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時(shí)疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會(huì)感到疼痛更明顯，因?yàn)槠碌罆?huì)迫使人減速且縮小步伐，讓膝關(guān)節(jié)更長(zhǎng)時(shí)間處在impingement zone中。

處理：和跑步膝一樣，注意拉伸環(huán)節(jié)的重要性，感受到大腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)(如上圖所示)。

而且這種摩擦產(chǎn)生出來(lái)的不僅是熱，還有可怕的炎癥，炎癥會(huì)導(dǎo)致膝蓋局部的紅腫熱痛等功能性疼痛，嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)導(dǎo)致體溫升高，嚴(yán)重影響我們的日常生活，比如說(shuō)，我們接下來(lái)要探討的以下兩種損傷。

三、髕腱炎和股四頭肌肌腱炎

髕腱是連接膝蓋和脛骨的肌腱，而四頭肌腱是連接膝蓋和股四頭肌的肌腱。

癥狀：

1、痛點(diǎn)在膝蓋的前下方，按壓疼痛比較敏感。

2、經(jīng)常發(fā)生在愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人群中，尤其是籃球、排球等需要經(jīng)常跑跳的項(xiàng)目中。

3、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛減輕或消失，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛可能加重。

原因：由于頻繁的落地動(dòng)作，導(dǎo)致股四頭肌和腘繩肌疲勞，造成肌肉收縮和舒張不夠有力，當(dāng)肌肉不夠支撐落地的沖擊力時(shí)，這個(gè)力量就會(huì)轉(zhuǎn)移給膝蓋和肌腱。所以在單次跑量過(guò)大時(shí)，就會(huì)覺(jué)得膝蓋下面會(huì)有刺痛感，或膝蓋上的酸痛感，但一旦開(kāi)始走路，疼痛就會(huì)立刻緩解。

如何處理：和跑步膝一樣，出現(xiàn)該問(wèn)題的時(shí)候停止跑步休息。在炎癥較重的情況下，遵醫(yī)囑使用消炎藥，有腫脹的情況48-72小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷，消腫后藥油按摩，疼痛消失后，可以進(jìn)行力量練習(xí)和拉伸練習(xí)，主要是拉伸股四頭肌和腘繩肌以及小腿后方肌群。

四、滑囊炎

髖關(guān)節(jié)滑囊位于髖關(guān)節(jié)肌腱和關(guān)節(jié)周圍，內(nèi)含有少量滑液，主要起減小摩擦，緩沖震蕩的作用?；野l(fā)炎時(shí)滑液明顯增多，多數(shù)為非細(xì)菌性炎癥。

癥狀：滑囊炎一般體現(xiàn)為關(guān)節(jié)附近紅腫，觸痛，膝蓋伸曲困難和僵直。

原因：當(dāng)跑步姿勢(shì)不正確、跑量過(guò)大、或鞋子不合腳時(shí)，滑囊會(huì)承受持續(xù)的壓力、摩擦和沖擊力，導(dǎo)致一定的損傷并并發(fā)炎癥，造成滑囊本身破裂，滑液外流，緩沖潤(rùn)滑的作用消失造成關(guān)節(jié)疼痛，或因?yàn)榛涸陉P(guān)節(jié)囊內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多，來(lái)不及吸收，造成關(guān)節(jié)腔積液，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)。

處理：做好休息，對(duì)疼痛處關(guān)節(jié)進(jìn)行冰敷，或者冷熱敷交替進(jìn)行，如積液嚴(yán)重，可能需要手術(shù)抽出積液。

了解了常見(jiàn)的損傷后，我們不禁要開(kāi)始反思了，這種損傷是怎么導(dǎo)致的，有沒(méi)有好的辦法避免發(fā)生或者防止加重呢？跑步姿勢(shì)不對(duì)、跑量過(guò)大、跑鞋無(wú)緩沖、路面太硬都有可能造成跑步損傷膝蓋。

首先，小伙伴們不要一味的追求大運(yùn)動(dòng)跑量，給自己立下flag：我今天要跑個(gè)全馬，羅馬不是一天建成的，作為一個(gè)初跑者，無(wú)論是你的心肺功能還是你的身體肌肉都需要一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，一次性跑量過(guò)大不但會(huì)造成無(wú)氧酵解的乳酸堆積，造成肌肉的酸脹感，還會(huì)對(duì)身體帶來(lái)不良隱患。

但是，如果我們能夠按照循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)原則，每周給自己加碼，按照每周跑量不超過(guò)上周跑量的10%標(biāo)準(zhǔn)來(lái)跑，等到你膝蓋附近的肌肉逐漸強(qiáng)健起來(lái)，從而幫助膝關(guān)節(jié)承受壓力和沖擊力，那么這些問(wèn)題基本都能避免。

其次，使用正確的跑步姿勢(shì)，就能有效地減小對(duì)膝蓋的壓力，但是，路面對(duì)身體的反作用力不會(huì)因?yàn)楦淖兣懿阶藙?shì)而變小，只不過(guò)因?yàn)樽藙?shì)的改變而改變了身體的主要受力部位，膝蓋受力的確小了，但腳踝受力卻大了，腳踝受傷的風(fēng)險(xiǎn)也就高了。所以，跑前的熱身和跑后的拉伸尤為重要，這絕對(duì)不是浪費(fèi)時(shí)間，而是處于對(duì)自我的保護(hù)。

跑步真的會(huì)上癮，它會(huì)賦予你明顯的塑身效果和良好的精神狀態(tài)，但凡事都有個(gè)度，訓(xùn)練之后的休息有利于肌肉的恢復(fù)，每周間斷性2-3天放松作為給自己的獎(jiǎng)勵(lì)不也是很開(kāi)心的事情么?

總之，希望愛(ài)健身的小伙伴們愛(ài)護(hù)自己，享受跑步在帶給我們的成長(zhǎng)與歷練，快樂(lè)與放松！