5月29日，是“世界腸道健康日”。

我有點(diǎn)奇怪，世界腸胃病學(xué)組織WGO明明說(shuō)的是“World Digestive Health Day”（ 世界消化健康日），為什么在中國(guó)會(huì)被斷章取義，搞成了“腸道健康日”呢？

腸道是嘚瑟了，考慮過(guò)嘴巴、食管、胃的感受么？不過(guò)算了，這不腸道火么，消化道其他器官就忍忍吧！

今天，在這么一個(gè)特別的日子里，我給讀者們分享點(diǎn)什么呢？

既然今年健康日的主題是“Diet and the Gut飲食和腸道”，那就來(lái)說(shuō)說(shuō)腸道健康第一殺手！

呃(⊙o⊙)…第一殺手~

是因?yàn)檫@個(gè)殺手足夠冷血么？不是！

是因?yàn)樗鼩⑷俗銐蚩烀矗坎皇牵?/p>

是因?yàn)樗鼤?huì)影響到每一個(gè)人么？是！

是因?yàn)樗谟绊懻麄€(gè)人類的疾病與健康么？是！

是的，它與每個(gè)人息息相關(guān)，因?yàn)樗?，你的腸道菌群可能失調(diào)，腸道健康難以得到保證；而更要命的是，它會(huì)影響到人群、社會(huì)、國(guó)家乃至整個(gè)世界和人類的未來(lái)！

而我們很多人、很多國(guó)家都還沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)殺手的可怕，還在繼續(xù)著并不健康的生活方式和習(xí)慣。

感覺(jué)到這個(gè)殺手的冷血無(wú)情、肆意妄為了么？

但如果我說(shuō)，這個(gè)殺手跟“膳食纖維”有關(guān)，你會(huì)會(huì)心一笑？還是會(huì)抓狂地詰問(wèn)我：“熱心腸先生，你不是在寫(xiě)軟文吧？”

呃(⊙o⊙)…你懂我！

但講腸道健康，是絕對(duì)繞不開(kāi)“膳食纖維”的，特別是今天我要講的第一殺手并不是“膳食纖維”，而是：

膳食纖維鴻溝

Fiber Gap

我希望但凡此刻你有千萬(wàn)個(gè)質(zhì)疑，也能先看完下面的內(nèi)容，我們?cè)賮?lái)愉快地討論為什么這個(gè)聽(tīng)起來(lái)并不特別的鴻溝會(huì)成為腸道健康第一殺手吧。

我們從“鴻溝”開(kāi)始聊起：

①什么是“膳食纖維鴻溝”？

簡(jiǎn)單地說(shuō)，“膳食纖維鴻溝”就是指在現(xiàn)代飲食方式中，人們很難按照推薦標(biāo)準(zhǔn)吃到足夠量的膳食纖維，以至于引起一些腸道微生物消失，引起各種慢性疾病。

這個(gè)鴻溝具體大概有多大呢？

以美國(guó)為例，推薦每日攝入纖維量是成年男性38克，女性25克，而實(shí)際平均攝入量只達(dá)到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。

呃(⊙o⊙)…美國(guó)人愛(ài)吃的漢堡，菜就是少對(duì)不對(duì)？

而鴻溝之所以為鴻溝，還有一個(gè)重要原因：專家學(xué)者喊破嗓子要多吃膳食纖維，很多個(gè)人和家庭也知道它的好處，但在過(guò)去20年里，美國(guó)人民并沒(méi)有有效提高膳食纖維攝入水平！

20年啊，一整代新人，都是在“膳食纖維鴻溝”中長(zhǎng)大的！這鴻溝，殺死多少美國(guó)人的細(xì)菌，殺死多少美國(guó)人的健康？！

唯有祝福這一代美國(guó)人了，呃(⊙o⊙)…

而其他國(guó)家的情況怎么樣呢？個(gè)別國(guó)家略好，但總體很不樂(lè)觀：

Nutr J. 2014 Apr 12;13:34.

你看到了吧，就是在盛產(chǎn)“酵素”的日本，膳食纖維攝入也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25-30克/天，中國(guó)人實(shí)際平均攝入量有多個(gè)說(shuō)法，不過(guò)都沒(méi)有說(shuō)超過(guò)15克的，如果是這樣，中國(guó)的“膳食纖維鴻溝”也是巨大的。

這個(gè)“鴻溝殺手”也在悄悄地扼殺著中國(guó)人的腸道菌群和腸道健康！

②鴻溝到底給人類帶來(lái)什么壞處？

人類的好身材沒(méi)了！

上面這張圖，是不是很形象？在我們消費(fèi)垃圾食品之前，猿猴、猿人、人的身材都是棒棒噠的，現(xiàn)如今，則是胖子滿天飛。

胖起來(lái)的原因很復(fù)雜，不是缺乏膳食纖維這單一因素造成的。

但因?yàn)樯攀忱w維不足，造成腸道微生物多樣性下降卻是客觀的：

Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.

有太多新的科學(xué)研究充分證明，很多腸道微生物因?yàn)榈貌坏阶銐虻纳攀忱w維，會(huì)在腸道中消失，這些消失的微生物恰恰可能是維持腸道健康非常必要的！

Nat Immunol. 2012 Oct;13(10):932-8.

上面這張圖無(wú)疑會(huì)成為接下去幾年里被展示最多的圖，微生物消失，腸道菌群失衡，造成了各式各樣的慢性非傳染性的疾?。òǚ逝郑?，危害著人類的健康。

③還有更惡劣的

Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.

所以，我來(lái)好好講講上面這個(gè)2016年1月14日發(fā)表在《自然》雜志上的令人震驚的研究。

持續(xù)給老鼠吃“高纖維飲食”，它們的腸道菌群會(huì)一直保持健康和多樣性：

但如果持續(xù)不斷的讓小鼠吃“低纖維飲食”，小鼠和它們的后代們的腸道菌群會(huì)不斷惡化：

科學(xué)家另外發(fā)現(xiàn)的現(xiàn)象則帶給人一絲安慰：

但莫要高興太早，接下來(lái)的事讓你需要非常警惕：

給持續(xù)吃“低纖維飲食”的第一代小鼠換成“高纖維飲食”，腸道菌群能夠部分恢復(fù)，但是給第二代小鼠轉(zhuǎn)換食物，菌群恢復(fù)得就很少，到第三代，腸道菌群已經(jīng)根本性“壞掉”了，就是給再多“高纖維飲食”，都不足以良好逆轉(zhuǎn)，而只能靠糞菌移植等方法才能幫助這第三代。

老實(shí)說(shuō)，我看到這篇文章的時(shí)候，有點(diǎn)冒冷汗，雖然是在小鼠身上的研究，我們不能說(shuō)在人身上就是這樣，但也給了我們足夠多的啟示。

因?yàn)樯攀忱w維不足所造成的腸道菌群和健康問(wèn)題，是可能會(huì)“遺傳”的，而如果持續(xù)不足，是可能會(huì)讓腸道菌群發(fā)生不可逆消失的！

怎么樣？有沒(méi)有感覺(jué)不寒而栗？還會(huì)感覺(jué)“膳食纖維鴻溝”這個(gè)殺手不太冷？

所以，這個(gè)鴻溝已經(jīng)不僅僅是一個(gè)個(gè)人問(wèn)題，不正視它，不采取有效的措施，可能會(huì)成為危害人群、國(guó)家甚至全世界人民腸道和全身健康的元兇。

從這個(gè)意義上說(shuō)，膳食纖維鴻溝是腸道健康第一殺手，不過(guò)分吧？

④ 膳食纖維緣何成為健康核心？

膳食纖維絕對(duì)不僅僅是指被稱作益生元的商業(yè)化產(chǎn)品，更多是指在天然植物性食物中富含的重要營(yíng)養(yǎng)成分。

我們?cè)谏厦嫱ㄟ^(guò)一個(gè)重量級(jí)的科學(xué)研究，說(shuō)明了缺乏膳食纖維所產(chǎn)生的嚴(yán)重后果；而科學(xué)家對(duì)膳食纖維的正面作用有非常多正面認(rèn)識(shí)，我來(lái)隨便舉幾張圖：

“黏液層”是第一道腸道(免疫)防線。好細(xì)菌是確保這道防線堅(jiān)固的中堅(jiān)力量，它們利用膳食纖維，生成脂肪酸，保持黏液層的厚度。這樣，一些能致病的壞細(xì)菌就無(wú)機(jī)可乘，不會(huì)傷害你的腸道，確保你的身體健康。

Nature.2012 Sep 13;489(7415):242-9.

腸道微生物代謝膳食纖維形成的短鏈脂肪酸，為肝臟代謝各種物質(zhì)提供能量。

Nat Biotechnol. 2014 Mar;32(3):243-5.

細(xì)菌代謝植物纖維產(chǎn)物，如丁酸等短鏈脂肪酸，會(huì)通過(guò)讓細(xì)胞間的連接更加緊密來(lái)加強(qiáng)血腦屏障的功能。在2015年，德國(guó)科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，短鏈脂肪酸能促進(jìn)大腦小膠質(zhì)細(xì)胞的發(fā)育和生長(zhǎng)，這更增強(qiáng)了大腦的免疫防疫功能。

大腦哦，也需要膳食纖維，親！

Nat Rev Immunol. 2016 May 27;16(6):341-52

2016年5月27日，《自然綜述·免疫學(xué)》，在一篇重量綜述文章中，特別放了這張圖，說(shuō)明膳食纖維和短鏈脂肪酸在人體免疫中的核心作用，圖很專業(yè)，不敞開(kāi)講了，懂免疫的人會(huì)不明覺(jué)厲的。

為避免你看不清左上角，我給放大一下：

看到“膳食纖維”四個(gè)大字了吧？

⑤跨越膳食纖維鴻溝，《細(xì)胞》雜志子刊怎么說(shuō)

說(shuō)鴻溝，道鴻溝，只是我講可能還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠說(shuō)服你，但我們來(lái)看看頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊怎么說(shuō)。

2016年5月，在《細(xì)胞》雜志子刊《內(nèi)分泌與新陳代謝學(xué)趨勢(shì)》最新一期上，發(fā)出了一篇文章，題目是“膳食纖維鴻溝與消失的細(xì)菌：對(duì)人類營(yíng)養(yǎng)的影響”。

文章的主旨內(nèi)容是：

A. 現(xiàn)代人生活方式的改變，導(dǎo)致腸道微生物消失，這影響身體的健康狀態(tài)，是人類在21實(shí)際面臨的巨大挑戰(zhàn)；

B. 大量動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已經(jīng)充分證明，宿主-微生物組失調(diào)，與肥胖、心血管疾病、大腸癌、過(guò)敏、其他變應(yīng)性疾病、自閉癥和自身免疫性疾病等相關(guān)；

C. 目前看來(lái)，是抗生素、現(xiàn)代臨床治療、衛(wèi)生習(xí)慣、飲食等綜合因素影響腸道菌群的多樣性，但低膳食纖維飲食無(wú)疑是促使微生物消失的一個(gè)關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)力；

D. 膳食纖維能增加微生物組的多樣性，并預(yù)防慢性非傳染性疾病，但現(xiàn)代人攝入的膳食纖維極為不足；

E. 我們已經(jīng)明確了“膳食纖維鴻溝”，但個(gè)體化差異很大，不同人對(duì)不同膳食纖維反應(yīng)不同；

F. 很多對(duì)照研究使用的膳食纖維量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，可能看不到顯著的差異，這讓我們可能忽視?shū)櫆系降子卸啻螅?/p>

G. 科研機(jī)構(gòu)、食品企業(yè)、經(jīng)濟(jì)和營(yíng)養(yǎng)政策制定者以及監(jiān)管機(jī)構(gòu)要聯(lián)合起來(lái)推動(dòng)食物高纖維化；

H. 工業(yè)界已經(jīng)開(kāi)發(fā)了眾多純的膳食纖維產(chǎn)品或富含纖維的原料，監(jiān)管部門(mén)對(duì)此鼓勵(lì)不夠，好的纖維產(chǎn)品難以獲得足夠給力的功能聲稱；

I. 有人會(huì)擔(dān)心添加和使用膳食纖維，會(huì)增加產(chǎn)品的成本，其實(shí)只要合理使用，并不會(huì)過(guò)多增加，膳食纖維應(yīng)有其合理的價(jià)格；

J. 益生菌或者微生態(tài)藥物能夠幫助“恢復(fù)”失衡的菌群，但細(xì)菌也只有在人們充分?jǐn)z入纖維后，才能茁壯成長(zhǎng)；

K. 列出了專門(mén)表格，介紹全世界抗性淀粉、阿糖基木聚糖、b-葡聚糖、纖維素、菊粉/低聚果糖、低聚半乳糖、木聚糖、人乳低聚糖、聚葡萄糖、可溶性玉米纖維、藻酸鹽、果膠、阿拉伯樹(shù)膠、胍爾豆膠、富纖維化食品配料等產(chǎn)品品牌和它們的應(yīng)用方向。

感覺(jué)怎樣？

這短短的一篇文章，卻或許能夠也應(yīng)該成為很多相關(guān)企業(yè)的立企之本，也能讓很多研究者欣喜若狂，更可以成為我今天這篇科普的完美總結(jié)是不是？

⑥跨越膳食纖維鴻溝，熱心腸先生有什么建議？

話說(shuō)有《細(xì)胞》雜志子刊的文章在，我誠(chéng)惶誠(chéng)恐地不敢妄議如何跨越膳食纖維鴻溝了，但還是硬著頭皮寫(xiě)幾個(gè)建議：

A. 個(gè)人，要掌握一些平衡飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，不要把腸道健康寄托于靈丹妙藥（特別是要注意號(hào)稱能包治百病又奇貴無(wú)比的“靈丹妙藥”）上，多吃蔬菜、水果和粗糧，這是最好的提高膳食纖維的辦法；

在這里特別給辣媽/準(zhǔn)辣媽們提點(diǎn)建議：為了孩子少生病、少過(guò)敏，請(qǐng)務(wù)必充分了解“膳食纖維鴻溝”這第一殺手的威力，從備孕、孕期到產(chǎn)后，千萬(wàn)別再傻傻地只是吃肉，不吃蔬菜、水果和粗糧（坐月子也要吃！），跨越鴻溝，你將帶給自己和孩子真正的健康！

B. 企業(yè)，要把握膳食纖維行業(yè)千載難逢的黃金歷史機(jī)遇，要在承擔(dān)社會(huì)責(zé)任和創(chuàng)造客觀效益中找到最佳平衡。一定要努力多講科學(xué)，珍惜自己和行業(yè)的口碑，并要聯(lián)合起來(lái)發(fā)出更大的挑戰(zhàn)膳食纖維鴻溝的聲音；

C. 院校，要更多地關(guān)注微生物組相關(guān)研究的進(jìn)展，研究膳食纖維改善腸道健康和代謝水平的機(jī)制，掌握維系人的健康最重要的原理，鼓勵(lì)好的科研成果轉(zhuǎn)化，以造福于人類的腸道；

D. 國(guó)家，要推動(dòng)制定鼓勵(lì)膳食纖維利用的政策，甚至在部分領(lǐng)域制定強(qiáng)制標(biāo)準(zhǔn)，鼓勵(lì)更多產(chǎn)品高纖維化。全力加強(qiáng)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的宣傳普及，尤其注意農(nóng)村地區(qū)的普及（為何特別注意農(nóng)村地區(qū)，以后我會(huì)有專門(mén)科普）。

呃(⊙o⊙)…貌似上面這些建議很空哪，你迅速瀏覽過(guò)去就是哈~

關(guān)于膳食纖維，除了我最推崇的食物補(bǔ)充，還有很多上面提到的商業(yè)化膳食纖維，這些纖維很多被稱為益生元。關(guān)于益生元，有什么歷史故事，對(duì)益生元的定義有什么爭(zhēng)論，而又為什么定義清楚非常重要，以后我有時(shí)間會(huì)陸續(xù)分解。

本文首發(fā)于微信公眾號(hào)“熱心腸先生”（Mr_Gut)

作者簡(jiǎn)介|藍(lán)燦輝，清華生物系98級(jí)本科，02級(jí)直博，2005年休學(xué)創(chuàng)業(yè)（2007年退學(xué)），執(zhí)著而狂熱的連續(xù)創(chuàng)業(yè)者。2014年開(kāi)始關(guān)注腸道健康領(lǐng)域，并自立微信公眾號(hào)“熱心腸先生”，撰寫(xiě)腸道健康科普文章。

健康君編輯 | miffyyz