改變你的飲食結構，促進腸道益生菌的生長，保護你的健康。

腸道益生菌菌群的數(shù)量和多樣性對其發(fā)揮作用有著重要影響。個體腸道菌群的多樣性取決于遺傳、環(huán)境、疾病、藥物、吸煙和飲食等很多因素。其中，遺傳因素的影響很小，而飲食是一個非常重要的因素。

2014年發(fā)表在Nature雜志上的一項哈佛大學的研究表明，飲食可以快速地對腸道微生物產(chǎn)生重大影響，在短短的1天內，飲食可以改變腸道中的微生物群體以及腸道菌群表達的基因類型。新的飲食習慣可以在幾天內重塑腸道微生物群落，而且這些變化是協(xié)調的和可逆的。

1. 飲食結構正常、膳食均衡的人往往腸道都比較健康；膳食纖維攝入不足、高脂、高糖、高蛋白的飲食習慣，容易導致腸道內壞菌生長旺盛、益生菌減少，腸道菌群失調。

2. 健康的腸道和某些食物、飲料之間有很強的相關性。水果、蔬菜、咖啡、酸奶、牛奶和紅葡萄酒與腸道菌群的多樣性相關性較強。但碳酸飲料和碳水化合物含量較高的食物相關性較低。

研究人員認為紅葡萄酒、藍莓、綠茶、咖啡和可可等食物中的多酚應該和腸道菌群的健康高度相關。多酚通常不容易被消化吸收，進入結腸后可被腸道細菌所消化分解。

3. 果蔬汁、核桃、橄欖油都能促進腸道益生菌生長和菌群多樣性。芒果，有助于防止高脂膳食引起的腸道益生菌的流失。

4. 十字花科蔬菜（如西蘭花、球芽甘藍和白菜）含有吲哚硫代葡萄糖苷的有機化合物，有助于保持腸道菌群和免疫系統(tǒng)的健康平衡，并增強宿主胃腸道屏障功能。這將有助于預防腸道炎癥引起的各種疾病，包括各種癌癥和克羅恩病。對于正常人而言，每天一株的西蘭花就可以解決問題了。

益生元，可促進一個特定腸道微生物群落的生長和活性，有益于人體的健康。

1）可溶性膳食纖維

補充膳食纖維不僅能夠幫助維持腸道粘膜完整性，而且可以幫助保持腸道細菌的多樣性，促進身體健康。

來自于蔬菜、豆類、堅果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纖維，可作為很多腸道細菌的食物，可促進益生菌增長，如洋蔥、大蒜、香蕉、西紅柿、十字花科蔬菜、麥片等都能促進腸道益生菌生長。

綠葉蔬菜很重要，它們甚至比直接補充益生菌更能保護腸道，應爭取大約占全天蔬菜的三分之一左右。

2）含有乳果糖、低聚半乳糖、低聚果糖、麥芽低聚糖的食物能促進益生菌的生長，如：

蜂蜜，酸奶，大豆，水果（香蕉、牛蒡、木瓜、梨），全谷類（大麥、黑麥、燕麥、糙米），蔬菜（洋蔥、洋姜、大蒜、蘆筍、竹筍、番茄、韭菜、香菇、蘆薈），根莖類（山藥、土豆、地瓜、芋頭），海藻類（紫菜、海帶）等。

1）酸菜 

它含有的乳酸菌能夠增加腸內有益菌，調整腸內細菌平衡，同時能夠提升免疫力。白菜中含有的維生素U還能夠保護胃腸粘膜。

2）泡菜 

天然發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸菌制作成的泡菜，能夠增加腸內益生菌。

3）發(fā)酵食物

發(fā)酵食品中通常包含有多種細菌，更有利于維持多樣化的腸道菌群。

酸奶是最簡單、最常見的發(fā)酵產(chǎn)品，含有大量的乳酸菌，它還含有好細菌的“餌食”多聚糖、復合碳水化合物等。但請務必確保它是不加糖的！

奶酪、面包、豆豉、紅茶等發(fā)酵食物，都是益生菌的優(yōu)秀來源。經(jīng)過發(fā)酵過程，產(chǎn)生數(shù)量可觀的酵母菌，這些酵母菌崩解死去后的產(chǎn)物還可促進益生菌生長。

據(jù)臺灣《康健》雜志報道，臭豆腐中富含植物性乳酸菌，跟酸奶中的一樣，具有很好的調節(jié)腸道及健胃功效，而植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動物性乳酸菌高。但制作不良的臭豆腐有致癌物質和肉毒桿菌，對健康有害。

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