老年人鍛煉身體要講科學(xué)

    現(xiàn)代老年人越來(lái)越注重鍛煉身體了。當(dāng)你到公園、綠地、廣場(chǎng)，甚至樓前房后，仨一群，倆一伙，都有老年人在鍛煉身體，跳舞呀，太極拳呀，走步呀，扭秧歌呀等等，一個(gè)個(gè)高高興興，凸顯了中國(guó)老年人的健康、快樂(lè)、幸福的精神風(fēng)貌。但是，我們?cè)谡{(diào)查中也發(fā)現(xiàn)，一些老年人的鍛煉存在著某些隱患，或者說(shuō)缺乏科學(xué)性?，F(xiàn)在我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)這方面的問(wèn)題，以供老年朋友參考。

    1. 鍛煉的時(shí)間安排問(wèn)題：（1）起床過(guò)早。詢問(wèn)20名老年人，有7人在早5點(diǎn)之前來(lái)到鍛煉場(chǎng)地，他們沒(méi)有吃飯，甚至也沒(méi)有喝水，就急急忙忙來(lái)了，冬夏都是這樣，還說(shuō)“冬煉三九，夏煉三伏”，只要堅(jiān)持就有成效。其實(shí)持這種觀點(diǎn)的人不在少數(shù)，但這對(duì)老年人來(lái)說(shuō)并不合適，或許青年人還可以。老年人，特別是70歲以上的老年人，起床的最佳時(shí)間應(yīng)當(dāng)是6～7點(diǎn)，因?yàn)槔夏耆顺Ｓ懈鞣N疾病，如高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等，5點(diǎn)之前血壓常有波動(dòng)，是心腦血管疾病的高發(fā)階段，此時(shí)應(yīng)保持安靜和置身室溫環(huán)境為好。北方冬天5點(diǎn)之前天還很黑，也很冷，不宜出來(lái)鍛煉。（2）睡前鍛煉，這也是不好的習(xí)慣。20人中有2人喜歡睡前運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為能促進(jìn)睡眠。睡前活動(dòng)可能使自己更為興奮，反而不易入睡；睡覺(jué)也要有準(zhǔn)備階段，一般為30分鐘到60分鐘，不要大幅度運(yùn)動(dòng)。（3）少數(shù)人飯后即開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，這是不正確的。飯后應(yīng)當(dāng)休息30分鐘，而后散步30分鐘，再投入鍛煉為好，否則會(huì)引起胃腸不適，甚至導(dǎo)致胃病發(fā)作。（4）中午也不宜安排鍛煉項(xiàng)目。炎熱的夏天，我們?cè)匆?jiàn)一位老年人在中午快步走，圍繞小區(qū)綠地共走4周，不幸跌倒在地。大家以為是被石塊、樹(shù)枝之類給絆倒的，想扶他起來(lái)，結(jié)果他口吐白沫，急找120，送到醫(yī)院診斷為腦出血。（5）推薦的鍛煉時(shí)間為上午為9～11點(diǎn)鐘，或者下午5～7點(diǎn)鐘。

     2. 鍛煉經(jīng)常性與靈活性的有機(jī)結(jié)合問(wèn)題：鍛煉身體要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。但有的老年人缺乏靈活性，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有的老年人頂風(fēng)冒雨在鍛煉，還有人一邊打傘一邊鍛煉，也有的老人在揚(yáng)沙天氣中鍛煉，殊不知吸進(jìn)去的沙塵之害處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于鍛煉獲取的益處。鍛煉的靈活性非常重要，持久性鍛煉不在乎一兩天，所以，刮大風(fēng)、揚(yáng)沙或沙塵天氣、霧霾、下雪、鍛煉場(chǎng)地濕滑、嚴(yán)寒等惡劣天氣都不宜出去鍛煉。有的老年人比較執(zhí)拗，“死心眼兒”，認(rèn)準(zhǔn)一條道跑到黑，這時(shí)，兒女及親友要加以監(jiān)護(hù)或勸阻。

    3. 鍛煉身體時(shí)的運(yùn)動(dòng)量問(wèn)題：老年人鍛煉身體要掌握好運(yùn)動(dòng)量，并不是運(yùn)動(dòng)量越大越好，也不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。在詢問(wèn)的20名老人中，有3人每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)5小時(shí)，其中1人竟然上、下午都在公園里打拳。當(dāng)然也有的老人運(yùn)動(dòng)量不夠，或基本不運(yùn)動(dòng)，而是在樹(shù)陰下打麻將，一坐半天，這不是在鍛煉身體，久坐可引發(fā)痔瘡，加速前列腺增生、血脂上升等疾病。老年人不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑、快跑、跳躍等大幅度運(yùn)動(dòng)都不適合。怎樣算“適度鍛煉”？一般說(shuō)每天鍛煉1次，每次鍛煉1～1.5小時(shí)就可以了（也有人認(rèn)為每周鍛煉5次就可以了），鍛煉過(guò)后不發(fā)生氣喘，不出大汗，可有微汗，不發(fā)生肌肉酸痛，沒(méi)有疲勞感，鍛煉后感到舒服，這就叫“有氧鍛煉”，反之叫“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”。老年人鍛煉不要學(xué)運(yùn)動(dòng)員，不要學(xué)年輕人，經(jīng)常進(jìn)行“無(wú)氧鍛煉”對(duì)身體是有害的。所謂無(wú)氧鍛煉，就是鍛煉造成氣喘吁吁，感覺(jué)“氣不夠用”，心跳加速，過(guò)后肌肉酸痛。

    4. 鍛煉前準(zhǔn)備、鍛煉后調(diào)整問(wèn)題：調(diào)查得知，很多人在鍛煉時(shí)，缺乏這方面的認(rèn)識(shí)，大多數(shù)不做活動(dòng)前的準(zhǔn)備，“開(kāi)板就唱”。其實(shí)，鍛煉前的準(zhǔn)備就是要“熱熱身”，比如活動(dòng)活動(dòng)腰，甩甩手，壓壓腿，踝、肩、髖、手、腳、膝、肘、頸等關(guān)節(jié)都應(yīng)在鍛煉前轉(zhuǎn)動(dòng)幾下，讓身體各部有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，預(yù)防肌肉拉傷、抽筋和運(yùn)動(dòng)意外發(fā)生，不要一開(kāi)始就“直奔主題”，鍛煉前的準(zhǔn)備是必不可少的。同樣，鍛煉結(jié)束也不要一走了之，做點(diǎn)深呼吸運(yùn)動(dòng)，調(diào)整好心態(tài)，有利于全身各系統(tǒng)恢復(fù)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。一項(xiàng)完整的鍛煉科目，都應(yīng)當(dāng)具備這樣三個(gè)階段，即準(zhǔn)備、正式運(yùn)動(dòng)和后期調(diào)理的階段，這樣才更科學(xué)，也會(huì)獲取更多的鍛煉效益。

    5. 鍛煉身體的“效果”問(wèn)題：鍛煉身體的目的是什么？通過(guò)鍛煉身體想達(dá)到何種“效果”？還有不少人沒(méi)有搞清楚。有的人說(shuō)：“我鍛煉了兩個(gè)月了，還是那么胖，上秤一稱，一市斤也沒(méi)減?！边€有人說(shuō)：“我鍛煉半年了，血脂還是外甥打燈籠——照舅（舊）?！币灿腥苏f(shuō)：“慢跑50天，血壓反倒上升10個(gè)，不跑了！”更有人說(shuō)：“老張頭鍛煉來(lái)鍛煉去，最后鍛煉成了腦血栓?！庇钟腥苏f(shuō)：“某某退休后堅(jiān)持鍛煉身體，62歲就見(jiàn)馬克思去了，還不如我整天在家讀書(shū)看報(bào)呢。”其實(shí)，這些人主要問(wèn)題是沒(méi)有了解鍛煉身體的真正目的，或者說(shuō)是“以偏概全”。在此我們鄭重地告訴大家，鍛煉身體不能替代藥物，不能替代醫(yī)生診療，常言說(shuō)，有病就要看醫(yī)生。鍛煉身體不是為了治療疾病，“鍛煉身體”，顧名思義，就是鍛造、錘煉我們的身體，增強(qiáng)身體素質(zhì)，增加抗病能力，減少或預(yù)防疾病發(fā)生，有延年益壽的作用。別把鍛煉當(dāng)成藥物，疾病不是靠鍛煉能消失的，有些疾病還有鍛煉禁忌。高血壓病、冠心病等都不能做大幅度運(yùn)動(dòng)，患有嚴(yán)重支氣管喘息的人，大步走都困難，你能讓他跑步？我們?cè)诠珗@遇到一位老年高血壓病人，每天都快步走，不少于8000步，但他不服藥，他認(rèn)為走路可將血壓降下來(lái)。這顯然是大錯(cuò)特錯(cuò)了，雖然現(xiàn)在他沒(méi)有發(fā)生意外，但風(fēng)險(xiǎn)是存在的。當(dāng)然，有時(shí)鍛煉也可作為治療的輔助手段，比如脂肪肝、肥胖癥，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

    6. 鍛煉身體的循序漸進(jìn)問(wèn)題：這對(duì)老年人尤其重要，因?yàn)槔夏耆松眢w已經(jīng)衰老和退行性改變，突然地猛烈運(yùn)動(dòng)，機(jī)體很不適應(yīng)，會(huì)造成某些組織、器官的損害。不能“一鍬挖個(gè)井”，別想“一口吃出個(gè)胖子”。特別是剛參加鍛煉的老人，一定要“一點(diǎn)一點(diǎn)來(lái)”，循序漸進(jìn)，今天在鍛煉后出現(xiàn)不適或疲乏感，明天的鍛煉就要減少運(yùn)動(dòng)量；今天自己感到不舒服，還可不去鍛煉，明天再去。在現(xiàn)實(shí)生活中，也有個(gè)別的老年人運(yùn)動(dòng)量比較大，我們?cè)?jiàn)一位75歲老人在玩“雙杠”，其動(dòng)作不遜于青年人，一問(wèn)才得知，老人家從少年時(shí)就喜愛(ài)體育活動(dòng)，一直堅(jiān)持到如今；還有一位71歲老人帶領(lǐng)一群青年人長(zhǎng)跑，1000米后心不跳、氣不喘，談吐自如，敢情人家原來(lái)是一名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。但大多數(shù)老年人鍛煉身體還是要循序漸進(jìn)的，量體裁衣，不要勉強(qiáng)自己。

    7. 鍛煉身體的衣著、穿戴問(wèn)題：這很簡(jiǎn)單，衣服不要瘦小，但也不要太寬大，穿著不要“提里嘟?！?，稍微寬松一點(diǎn)就可以了，不影響自己的動(dòng)作，出點(diǎn)汗也會(huì)及時(shí)揮發(fā)出去；衣服質(zhì)地要柔軟，穿著舒服。關(guān)鍵是鞋子一定要選好，我們?cè)谡{(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)，有三分之一的老年人穿皮鞋或硬底鞋鍛煉，這肯定是有害的，皮鞋或硬底鞋容易使腳疲勞，腿也會(huì)感到不適，時(shí)間久了可引起腰腿疼。多數(shù)老人穿旅游鞋，這是正確的選擇。鞋一定要松軟、舒適、輕便、不“咣當(dāng)”、不擠腳，鞋底要有彈性。

    8. 鍛煉身體的安全性問(wèn)題：鍛煉中最常見(jiàn)的毛病或意外有：跌倒、扭腰、崴腳等，這是“一般性意外”，但對(duì)老年人的身心健康也會(huì)造成損害；老人在鍛煉時(shí)偶爾也會(huì)發(fā)生“比較嚴(yán)重意外”，如骨折、出血等，極少數(shù)人可發(fā)生心腦血管意外（腦出血、腦外傷、腦血栓、心肌梗塞等），這對(duì)老年人的影響更大。避免意外情況出現(xiàn)，重點(diǎn)在于預(yù)防。老人除了注意前面述及的七點(diǎn)外，還要注意選擇好運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。道路不平坦不適于鍛煉，在馬路上更不適合鍛煉（有因此發(fā)生車禍者），噪音大的地方不適宜鍛煉；另外，選擇好鍛煉項(xiàng)目也不可輕視，比如最常見(jiàn)的“后退走路”鍛煉，在人少地平的場(chǎng)所尚可，即使地平也應(yīng)注意，高齡老人就不要“后退”了，腿腳不靈巧，容易跌倒，再說(shuō)了，“后退鍛煉”有何優(yōu)越性？?jī)?yōu)越性多大？沒(méi)有人專門(mén)研究，都是一些推測(cè)而已，一旦跌倒，損失太大了。目前專家推薦適合老年人的鍛煉項(xiàng)目主要有走步、打太極拳、舞劍、體操、門(mén)球等等。

◎ 主任醫(yī)師 王振坤       

登載于《開(kāi)心老年》雜志第六期