1、磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：無氧代謝。特點是能量輸出快，持續(xù)時間短，不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動只能依靠此系統(tǒng)。

2、糖酵解系統(tǒng)：無氧代謝。運動時骨骼肌糖原或葡萄糖可在無氧條件下酵解，生成乳酸并釋放出能量供肌肉運動。該系統(tǒng)的特點是輸出較快，最大可持續(xù)時間約為一分鐘。400米跑步、100米游泳等運動主要依靠這個系統(tǒng)。

3、有氧氧化系統(tǒng)：有氧代謝。運動時糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化，釋放出能量和水。長時間的耐力運動基本上都是靠這個系統(tǒng)供能。

下表是三大供能系統(tǒng)的特點比較：

所有運動過程中的能量都是由這三種系統(tǒng)按照不同比例供能，各個系統(tǒng)供能比例的多少也就決定了該種運動的種類和特性。

跑步按照不同距離有氧和無氧的比例也不同：

我們可以簡單總結(jié)一下：

一般來說一項運動如果你奮力拼搏2-3分鐘就要停下來休息一下，就是用磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能的無氧運動。比如：籃球、足球、網(wǎng)球、各種力量訓(xùn)練、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)。

如果可以長時間比較勻速的持續(xù)下去，那就是有氧運動了。比如：快走、長跑、長距離游泳、騎行、有氧操。

有氧和無氧那種減肥效果更好？無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，都是在消耗能量。減肥的基本原理就是消耗>攝入，沒有絕對的好壞之分。有氧運動和無氧運動對于減肥瘦身控制體重各有優(yōu)勢：

• 在進(jìn)行有氧運動時，體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動脂肪供能的比例也相對較高，所以采用有氧運動進(jìn)行減肥也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。而且一般來說有氧運動的門檻較低，對增強體質(zhì)、提高心肺功能的效果也非常明顯，所以非常適合普通人開展。

  
  

• 無氧運動雖然不是直接分解脂肪供能，但是無氧運動尤其是力量訓(xùn)練可以提高身體的肌肉含量，而肌肉含量的提高對提高人體的基礎(chǔ)代謝大有幫助。研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。也就是說你的身體肌肉增加1公斤后，即使你坐著不動也會比之前多消耗熱量，相當(dāng)于每周多跑了一個半程馬拉松。人在25周歲以后基礎(chǔ)代謝就會慢慢變小，每年每天大概減少100大卡，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖，所謂中年發(fā)福也就是這個原因。如果能進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒o氧運動增加肌肉含量，就能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，有利于保持體形和對抗疾病。

  
  

• 有氧運動的缺點就是只能在運動期間的一段時間內(nèi)消耗能量，一旦運動停止對后期的代謝影響較小。而無氧運動能在運動結(jié)束后的當(dāng)天甚至第二天都能提高身體的代謝率。一項研究結(jié)果顯示：男性運動員進(jìn)行30分鐘的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束的38個小時中其身體的代謝率仍然高于平時。

所以，最好的減肥方式是有氧運動和無氧運動相結(jié)合，發(fā)揮各自的優(yōu)勢，可以達(dá)到事半功倍的效果。對于減肥人群來說，建議先進(jìn)行無氧運動再進(jìn)行有氧運動。因為人體運動初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分儲備不足時才會加大脂肪供能的比例。所以我們可以先安排無氧運動如力量訓(xùn)練，消耗掉一部分糖分，再去做有氧，那么脂肪在有氧運動一開始就以比極高的比例參與供能。燃脂的效率自然是大大提高，減肥也就事半功倍。