關(guān)于健身減肥，流傳著各種各樣的謠言和真相。往往我們難以分清楚他們說的到底是真的還是假的。比如說這一句：有氧超過40分鐘才可以減脂。那么，這句話是真理還是謠言呢？這一切我們要從有氧運動和無氧運動的區(qū)別說開來…

有氧Vs.無氧，并不看運動時間

走路時間再短，也是有氧啊…

很多人這么認為：只要是時間短的，都是無氧運動。只要是時間長的，都是有氧運動?？墒沁@種想法是錯誤的。其實，無氧運動和有氧運動都是一種比較簡單的說法。

還有人這么認為：只要是高強度的，就是無氧運動，只要是低強度的，就是有氧運動。但實際上呢，由于無氧和有氧的供能模式不同，這種說法只對了一部分。很多時候，我們高強度堅持不下去，是因為能量不夠。也不會出現(xiàn)高強度高次數(shù)的這種訓(xùn)練模式，高強度帶來的必定是低次數(shù)…原因仍然是能量不夠。

可是為什么，能量會不夠呢？

供能系統(tǒng)的不同才是要點！

實際上，我們在運動時，身體實際上有三種供能系統(tǒng)。分別為「磷酸原系統(tǒng)」、「糖酵解系統(tǒng)」、「有氧氧化系統(tǒng)」。

1三大供能系統(tǒng)，怎么講？

上圖為三大供能系統(tǒng)的區(qū)別。

實際上，我們無論做什么運動，直接消耗的都是ATP。只不過制造ATP的東西用的不太一樣。

• 磷酸原系統(tǒng)：主要由儲存在骨骼?。ê唵蝸碚f，可以認為是肌肉）上的CP（肌酸磷酸）與ADP合成ATP來功能，但是由于肌肉中CP的含量非常少，幾秒鐘的收縮就可以將這個系統(tǒng)提供的能量消耗干凈。

• 糖酵解系統(tǒng)：當(dāng)機體突然需要大量的能量，而又供氧不足，則糖元（來自肌肉）的酵解作用暫時滿足能量消耗的需要。而這種系統(tǒng)的代謝廢物就是乳酸。這就解釋了肌肉的酸痛，在我們做力量訓(xùn)練時，大部分都是糖酵解系統(tǒng)在供能哦。

• 有氧氧化系統(tǒng)：簡單來說，由于前兩個系統(tǒng)中的能量已經(jīng)被消耗干凈。這個時候就開始由糖，碳水，脂肪，蛋白質(zhì)氧化產(chǎn)生能量。然而，這些供能物質(zhì)產(chǎn)生能量，需要大量氧氣參與。

上面的解釋可能過于專業(yè)，我們采取一種比較好理解的方法，快速的了解這件事情。

最開始我們運動時（磷酸原系統(tǒng)&糖酵解系統(tǒng)），會消耗肌糖原。但是由于肌肉儲存能量的能力并不是很強，儲存在肌肉中的能量會很快消耗干凈。而在肌糖原消耗完之后，我們就需要血液中的血糖來進行供能。

那么，血糖從哪里來呢？肝臟。而肝臟中的能量從哪里來呢？碳水，脂肪，蛋白質(zhì)。當(dāng)然，肝臟中的能量也會消耗，這時候胰高血糖素就會分泌，加速脂肪的供能，從而提高血糖， 給機體提供能量。

2那么，如何區(qū)分無氧運動和有氧運動呢？

木下君的最愛：劃船機，這是一種典型的有氧哦！

現(xiàn)在我們比較認可的一種方法是：通過供能系統(tǒng)參與供能的比例來判斷一項運動是無氧還是有氧。

如果是磷酸原系統(tǒng)&糖酵解系統(tǒng)供能較多，那么就是無氧。如果是有氧氧化系統(tǒng)功能較多，那么就是有氧運動。還是換成比較好理解的方式，肌糖原供能多，可以認為是無氧。而由血糖供能較多，就可以理解為有氧。

我們以跑步為例，如果為慢跑，那么大部分時間都是有氧氧化供能系統(tǒng)供能，這個時候我們就能認為是有氧訓(xùn)練。而如果是沖刺跑，短時間內(nèi)我們大量使用磷酸原系統(tǒng)以及糖酵解系統(tǒng)，那么就是無氧運動。

3為什么說強度并不是有氧/無氧的本質(zhì)呢？

爆發(fā)力高跳，血糖根本就來不及供能！只能用肌糖原了。

這里我們要提到這幾種供能系統(tǒng)的特點。由于血糖的供能并不是瞬時的，你的身體需要一定時間反應(yīng)，所以并不適合短時間需要大量能量的活動。然而，強度比較大時，我們卻需要在短期內(nèi)消耗當(dāng)量的能量。血糖這時候就供應(yīng)不上了。

怎么辦呢？這個時候肌糖原就派上用場了，因為肌糖原可以在比較短的時間內(nèi)提供大量能量，但是由于肌糖原儲量非常少，所以高強度的運動我們無法堅持太長時間。

這就是為什么，強度并不是區(qū)分有氧/無氧的最好方法。這也是為什么，無氧運動我們都堅持不了太久。

40分鐘才消耗脂肪，真的么？

其實這句話，并不準(zhǔn)確。說他錯，是因為哪怕慢跑了5分鐘，你也消耗能量了。說他正確，是因為5分鐘消耗了50大卡能量，對于減肥來說杯水車薪。

1其實，有氧一分鐘脂肪也參與供能了

最新的研究已經(jīng)證明了，有氧運動中，那種“過了40分鐘才開始消耗脂肪”的說法是錯誤的。下面是從研究中找到的圖表。

如果你看了上表，就會發(fā)現(xiàn)，其實，從第一分鐘，你就開始消耗脂肪。只不過，隨著運動時間的增加，脂肪功能的比例一直在上升。所以，并不是40分鐘以上才能消耗脂肪！正確的說法是：你一直在消耗脂肪。

2可是，運動時間太短，也沒有意義！

你不是說從第一分鐘就開始燃燒脂肪么？怎么又說時間短了并不減肥呢？

因為消耗脂肪和減肥并不是一個概念。我們可以說減肥就是一個數(shù)學(xué)游戲。每日能量消耗大于能量攝入就可以做到。而能量消耗又分為基礎(chǔ)代謝和運動消耗。但是如果每日攝入大于每日消耗，能量最終還是會變成脂肪的…

下面我們來做一道關(guān)于減肥的算術(shù)題：一般來說，一個正常人，每天攝入的能量應(yīng)該在1500-2000大卡之間。而基礎(chǔ)代謝，也會在1200大卡-2000大卡之間。

好，現(xiàn)在我們假設(shè)你要減肥，你通過有氧的10分鐘的方式成功的消耗了100大卡，再加上你的基礎(chǔ)代謝1500大卡。很好，你一天消耗了1600大卡！可是呢，你今天攝入了1800大卡…這也就是說，你今天還是多攝入了200大卡…這也就解釋了，為什么有氧時間一定要長，并不是超過40分鐘才消耗脂肪，這件事情的主要矛盾是這樣的…

跑步10分鐘，消耗100大卡，對于減肥來說，這個數(shù)太少了?。「揪蜔o法使每日消耗＞每日攝入！為了減肥，最少也要通過運動消耗400大卡啊！