粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素

粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精白米面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。相對于大米白面，其他粗糧中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高的多。糧食在經(jīng)過加工后，往往后損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，而這些營養(yǎng)素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B₁只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3.

     另外要注意粗細(xì)搭配，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數(shù)定為100，富強(qiáng)粉饅頭為88.1，粳米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食數(shù)量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。