很多人以為吃主食會肥胖，為了減肥，他們甚至把主食給戒了。然而，不吃主食危害大，還可能讓你越減越胖。那減肥期間如何吃主食？本期39減肥學(xué)院邀請來營養(yǎng)專家給大家講解一下。

課程要點(diǎn)：

1.主食是什么？

主食即復(fù)合淀粉，屬于三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的碳水化合物，是多糖類。

2.糖（碳水化合物）的生理作用

（1）儲存和提供能量：1克糖（碳水化合物）提供4千卡熱量，碳水化合物是人體內(nèi)最主要的能量來源。

（2）構(gòu)成機(jī)體組織與重要生命物質(zhì)。

（3）節(jié)約蛋白質(zhì)作用。

（4）抗生酮作用和解毒作用.

3.體重管理期間不吃主食有何危害？

（1）基礎(chǔ)代謝率越來越慢。

（2）容易缺乏維生素B族和礦物質(zhì)，維生素B族與糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝和能量轉(zhuǎn)化關(guān)系密切。

（3）增加酮血癥和酮尿癥的發(fā)病風(fēng)險。

（4）減肥不易長期堅持容易半途而廢。

（5）容易疲憊、頭暈、四肢無力、低血糖、記憶力下降。

（6）體重容易反彈，甚至越減越肥。

（7）容易過量攝入高脂肪和高膽固醇食物。

4.怎么吃主食有利于減肥？

（1）黃帝內(nèi)經(jīng)：五谷為養(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充。

（2）粗細(xì)搭配，糧豆搭配，吃粗不吃細(xì)，吃雜不吃白，少量多次吃。

（3）選擇低血糖指數(shù)（低GI值）的谷物做主食。

（4）少吃精白米面和簡易精致糖的食物，例如：面包、蛋糕、蛋撻。

5.主食每天應(yīng)該吃多少？

主食供能占全天總能量的50—60%，男性減肥期間每天能量攝入在1400—1600千卡之間，女性減肥期間每天能量攝入在1200—1400千卡之間，舉例：全天1200千卡熱量，其中主食供能為：1200×50—60%=600—720千卡

6.長期不吃主食的人應(yīng)該怎么增加主食的份量比較合適？

（1）少量多次慢慢增加份量，不要急于求成。

（2）短期內(nèi)增加主食攝入后體重會反彈上升，但不影響減肥進(jìn)度，增加的重量主要是水分。

（3）先選擇一些容易消化和容易接受的主食慢慢適應(yīng)，對于腸胃功能不好的適當(dāng)選擇粗雜糧。

（4）在沒有食欲進(jìn)食主食時偶爾可以用適量的水果代替一部分主食食物，但不能長期以水果代替主食。

7.如何搭配主食？

（1）粗細(xì)搭配，搭配薯類或雜糧雜豆類。

（2）主副食搭配，搭配魚蝦、肉、蛋等動物蛋白質(zhì)食物和瓜菜、葉菜、菌藻類蔬菜。

（3）糧豆搭配，搭配大豆或豆制品等植物蛋白質(zhì)食物。

（4）干稀搭配，搭配一些清淡的菜湯或米湯或清茶。

（5）米面搭配，谷物和面食混合搭配。

特邀專家：文慧麗

畢業(yè)于江西醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)，婦幼主治醫(yī)師、臨床營養(yǎng)醫(yī)師、二級公共營養(yǎng)師和高級營養(yǎng)配餐員。從事營養(yǎng)咨詢、評估、指導(dǎo)及健康科普教育工作十余年。對對兒童青少年肥胖（消瘦）、成人肥胖（消瘦）、孕產(chǎn)婦優(yōu)生優(yōu)育營養(yǎng)保健、產(chǎn)后月子營養(yǎng)調(diào)理、產(chǎn)后哺乳期營養(yǎng)保健及嬰幼兒科學(xué)喂養(yǎng)有豐富臨床經(jīng)驗，同時擅長常見慢性病（高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松）的食療和營養(yǎng)干預(yù)及運(yùn)動保健指導(dǎo)。