王  斌

國家二級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)講師

擅長將醫(yī)學與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結合，專注母嬰營養(yǎng)健康領域。手把手教你如何科學養(yǎng)育孩子！

經常有朋友跟我咨詢，減重健身期間究竟該吃些什么好呢？

俗話說，三分練，七分吃。

健身前后、健身期間該吃什么、不該吃什么很有學問哦~

對減重健身者，膳食搭配應以長期能量攝入小于消耗卻健康為原則。

• 輕度肥胖者，逐月減重0.5~1kg，即每日能量負虧損125~250kcal為宜。

• 中、重度肥胖者，當以每日能量負虧損500~1000kcal為宜。

并且為了保證身體代謝基本所需，健身減肥者每日能量不宜少于1000kcal。

營養(yǎng)的消化吸收與利用需要有一個過程，而每一類食物消化吸收與利用也有各自的特點，所以健身前后合理安排飲食也是要講究科學合理的。

• 在鍛煉過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝；

• 碳水化合物是以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原，當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量；

• 蛋白質可用于修復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，在訓練后的90分鐘內，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳；

• 維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質能更快更充分地被人體吸收利用。

一般食物在胃腸初步消化時間需要1-2小時，而我們日常膳食搭配的食物種類包括六大類：主食、肉蛋類、奶制品、豆制品、蔬果類、堅果類，所以可根據(jù)健身需求來安排健身前后的飲食。

根據(jù)研究顯示：

50kg成年人每日需要的平均能量為5023.2kJ（1200kcal）

個體需要能量的計算公式為：

平均能量=4.186kJ×24h×體重(kg)

大家可以根據(jù)此公式，根據(jù)當天的運動消耗計劃，科學合理的建立營養(yǎng)膳食補充規(guī)劃。因為健早、中、晚三餐的能身運動消耗較大，一般健身后的次日清晨對于能量有較大需求，因此，健身后的量安排可以定為3 :4 :3 或4:4:2。

早餐

膳食搭配選取碳水化合物、蛋白質較為豐富的搭配，如：

西式早餐：吐司、雞蛋、牛奶、蔬果沙拉

中式早餐：五谷粥、鹵牛肉、豆腐干、涼拌菜

午餐

膳食搭配仍以優(yōu)質蛋白為主。

可以選擇雞肉（去皮）、魚肉、牛肉等 。

晚餐

晚上運動量較小，為了避免能量過剩而轉化為脂肪，膳食搭配以蔬菜為主，主要補充膳食纖維、維生素和礦物質，避免攝入過多的脂肪和蛋白質。

脂肪過多會影響其它營養(yǎng)素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化時耗氧量高，力量練習又常常缺氧，氧債高，所以應少吃為宜，烹調時宜適量用植物油（每天15毫升左右），少吃動物脂肪。

沒有蛋白質，就無法強健肌肉，但大量的高蛋白質飲食并沒有轉化為肌肉，而是被分解供能。這一點可以從生化監(jiān)測中看出。

尿素氮是血中蛋白質代謝的一種產物，水平的高低可以反映蛋白質分解代謝的情況，采用高蛋白飲食的健美運動員在賽前往往尿素氮嚴重超標

這不僅會加重肝、腎負擔，還會因為過多的排尿導致身體過早脫水。另外，蛋白質的代謝產物屬于酸性，過量的蛋白質會使血液酸化，引起疲勞，從而影響正常的工作學習狀態(tài)。

碳水化合物的攝入盡量放在早餐和運動前，睡前應避免攝入碳水化合物，以防止碳水化合物轉化為脂肪在體內蓄積起來，使體脂增加。

慢性病患者在健身時，需要根據(jù)具體的疾病，進行針對性的營養(yǎng)膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有體重超標，因此建議其膳食搭配每日攝入量負虧損250kcal，攝入主食不超過300g，且多攝入富含膳食纖維的食物，如粗雜糧、蔬菜、菌藻類、低糖水果等，可有效減緩血糖濃度，提高胰島素的敏感度，增加對血糖的利用率。在高血壓患者的健身膳食搭配中，應該控制鹽的攝入量，并且控制飲酒并戒煙。