糖糖的腰可謂百年難得一見(jiàn)的活標(biāo)本（模特們?yōu)榱送癸@夸張的曲線，通常需要凹腰撅屁股，這個(gè)和不良體態(tài)另當(dāng)別論）

腰臀比是審美的中心樞紐

在視覺(jué)上，我們把腰臀比分為兩種：側(cè)面腰臀比和正面腰臀比。側(cè)面腰臀比要求腰腹扁平屁股翹，正面腰臀比要求腰兩側(cè)凹進(jìn)去，骨盆略寬。有些孩子側(cè)面看性感，正面看沒(méi)有凹凸曲線感，主要原因在這里。

（正面看，兩邊凹的腰是曲線美的樞紐）

二、腰粗肚子大的原因和針對(duì)性解決辦法

如果你請(qǐng)教過(guò)專家瘦腰瘦肚子的問(wèn)題，得到的回答一般只是：減脂肪。據(jù)本師太總結(jié)，導(dǎo)致腰腹部肥胖的主要原因至少有6種。這不是專不專業(yè)的問(wèn)題，是因?yàn)閲?guó)內(nèi)外似乎都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)研究美學(xué)，很少有人從美和設(shè)計(jì)的角度去思考減肥。就像請(qǐng)教婦科專家如何割出好看的雙眼皮，得到的回答大概也只是：動(dòng)刀。

下面咱們開始一步步自我檢查，定制自己的高端瘦腰腹訓(xùn)練。

1、你是否腹橫肌松弛無(wú)力？

如果把肚子比作是氣球，那么腹橫肌可以說(shuō)是氣球的彈力，很多人長(zhǎng)期坐著缺乏運(yùn)動(dòng)，腹橫肌缺乏“彈力”，肚子也就像充了水的氣球，往外屯出。

練習(xí)腹橫肌可以馬上讓腰小一圈。

瘦腰腹幅度：越是缺乏運(yùn)動(dòng)的人效果越好，大量的網(wǎng)友反饋練后腰圍縮細(xì)了2-10厘米。

【瘦腰大法鏈接】

http://weibo.com/5127716917/DflxtFqZ4?ref=&type=comment

此動(dòng)作最初由施瓦辛格原創(chuàng)。近幾年一些直男健身號(hào)鼓吹高強(qiáng)度高負(fù)重訓(xùn)練，反而把一些基礎(chǔ)訓(xùn)練給忽視了。

2、你是否有 骨盆前傾 或 骨盆前移

有骨盆前傾或骨盆前移體態(tài)的寶寶們，腹部在視覺(jué)上會(huì)比實(shí)際上更凸起。如果再加上脂肪高點(diǎn)，肚子自然就顯得更大了。

左邊這位妹妹夠瘦了，不過(guò)她再怎么減脂肪小腹也是消不下去的

骨盆前移的話，不但氣質(zhì)慵懶，身高也會(huì)有所降低，從正面看，由于腰腹部離眼球較近，看上去也更粗而寬。

如果把骨盆比做一只臉盆的話，骨盆前傾相當(dāng)于是把腹部往前傾倒，肚子自然就往前凸而下墜了。矯正骨盆，可以讓小腹迅速“消失”

【骨盆前傾和骨盆前移矯正訓(xùn)練】

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瘦腰腹效果：這個(gè)動(dòng)作看著簡(jiǎn)單，其實(shí)挺累的，動(dòng)作準(zhǔn)確的話，練幾次就會(huì)看到小腹“消失”了，要保持的話，需要練一段時(shí)間。

3、你是否 腹外斜肌訓(xùn)練過(guò)度 ？

目前網(wǎng)上腰腹訓(xùn)練最大的誤區(qū)是：越激烈的腰腹訓(xùn)練，效果越好。首先，腰腹訓(xùn)練很難減少腹部脂肪，其次，高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)把腰兩側(cè)的腹外斜肌練粗壯，脂肪沒(méi)減掉，還活活把軟妹子練成了爺們IPAD平板腰，一種胖練成了另一種胖。新手一上來(lái)就做些高強(qiáng)度的腰腹訓(xùn)練，腰變粗和腰椎受傷的可能性更大。腰的曲線一旦練直了，消下去還比較難。

要消除的方法首先是停練這些無(wú)意義的動(dòng)作，讓肌肉用盡廢退。

這類動(dòng)作應(yīng)該少做或避免：腹肌撕裂者、無(wú)針對(duì)性的功能性訓(xùn)練、照著微博上的9格腹肌訓(xùn)練等。大負(fù)重練腹肌、大負(fù)重體側(cè)屈、單側(cè)提重物行走、大負(fù)重轉(zhuǎn)體等。

對(duì)形體弊大于利的腰腹訓(xùn)練

去年在微博提出不合適的腰腹訓(xùn)練會(huì)把腰練粗、腰線練直的時(shí)候，除了慶慶、袁姍姍的教練李浩軒等少數(shù)幾位擅長(zhǎng)形體訓(xùn)練的教練表示認(rèn)可外。不少傳統(tǒng)健身專家群起吐槽，帶頭的幾個(gè)好像有個(gè)共同特征：腰都很粗。直男*，是看不到曲線的美的。

（有些維秘天使也會(huì)玩些粗腰動(dòng)作，不過(guò)有任性的底子，還有可能只是擺個(gè)拍玩玩）

4、你是否有 駝背、胸椎靈活性差

有一個(gè)眾所周知的視覺(jué)基礎(chǔ)是：長(zhǎng)瘦短胖。所以，駝背不僅肩頸不舒胡，還會(huì)縮短上半身，讓上半身看起來(lái)更寬胖。腹部?jī)?nèi)臟也受擠壓橫向囤出，脂肪擠壓在一塊兒一堆疊，讓腰看上去更粗。

久坐駝背的人，通常胸椎靈活性也差，人的軀干旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈，主要是由胸椎來(lái)完成的。胸椎靈活性差的話，腰椎會(huì)代替這些功能，但是腰椎的結(jié)構(gòu)是需要穩(wěn)定性的，扭曲容易受傷。這也是新手做些高強(qiáng)度訓(xùn)練腰痛的一個(gè)原因。

【駝背矯正鏈接】

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【胸椎靈活性訓(xùn)練】

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5、天生骨盆窄

亞洲人骨盆一般相對(duì)偏窄，腰的凹槽天生沒(méi)那么明顯。除了要多練練腹橫肌外，更要盡量避免其他可能粗腰的因素，不能學(xué)歐美人任性瞎玩。另外，訓(xùn)練臀中肌可能能在視覺(jué)上輕微增寬骨盆讓腰視覺(jué)上細(xì)點(diǎn)（只是可能）。

6、脂肪太多

女生天生需要比男生更多的脂肪，腹部能夠捏起一把脂肪是正常的，很多人對(duì)自己腹部脂肪是否太多缺乏客觀認(rèn)識(shí)。

建議先排除前面幾種情況，排除后應(yīng)該會(huì)瘦一圈，遇到過(guò)很多案例一開始都說(shuō)“師太我腹部脂肪很多怎么減”，后來(lái)練了瘦腰大法，矯正駝背和骨盆有超過(guò)一半都不是脂肪太多的關(guān)系。

如果練過(guò)后還是捏起來(lái)一大坨脂肪的話，再考慮減脂。再次強(qiáng)調(diào)下，腰腹減脂不是去猛練腰腹訓(xùn)練，一般只能進(jìn)行全身性的減脂。

（給我發(fā)私信：減脂會(huì)有自動(dòng)回復(fù)）

三、腰腹訓(xùn)練的陷阱和社會(huì)思考

1、為什么馬甲線好看？我們是否需要馬甲線和腹?。?/h2>

這個(gè)問(wèn)題相信會(huì)把很多健身專家問(wèn)懵?！澳膩?lái)這么多為什么！馬甲線好看不是理所當(dāng)然的么？”

要做高端的事情，還是需要思考的。馬甲線和美的關(guān)系還真的很小，為什么馬甲線會(huì)流行呢。因?yàn)橐恍┟襟w發(fā)現(xiàn)很多模特腹部有兩道杠，覺(jué)得這是美的特征，炒作起來(lái)的，然后大伙兒再一跟風(fēng)，成為一種文化現(xiàn)象。很多女生也把馬甲線這符號(hào)視作一個(gè)目標(biāo)和自我激勵(lì)的勛章。

其實(shí)，馬甲線只不過(guò)是模特們脂肪較低的一個(gè)愛(ài)屋及烏的表像，而真正美的核心：腰線和腰臀比，媒體卻沒(méi)意識(shí)到。

如果你追求的是維秘天使的形體美，那么完全沒(méi)有必要追求冰格狀腹肌塊（需要很低的脂肪，還不健康）。維秘天使幾乎沒(méi)有一個(gè)是有分明的腹肌塊的，有一些甚至連馬甲線都沒(méi)。

馬甲線雖然對(duì)于美而言沒(méi)多少實(shí)際意義，不過(guò)有另外積極的社會(huì)功能：可以拿來(lái)炫耀啊。如果你還是堅(jiān)決想要馬甲線的話，馬甲線也是分兩種的。

2、你練的是 實(shí)用派 還是 時(shí)尚派 ？

服裝可以分兩種，一種是實(shí)用派，主要是實(shí)用（比如保暖、舒適）。還有一種是時(shí)尚派，更偏重于好看。

在馬甲線的訓(xùn)練里呢，也存在這兩種區(qū)別：一種是時(shí)尚派修身小馬甲，練出來(lái)的腰型為沙漏狀，曲線美，還能顯地腿長(zhǎng)。還有一種是實(shí)用派回憶專用老馬甲，沒(méi)有腰線設(shè)計(jì)，抓絨保暖，五色可選

有些孩子為了腹肌馬甲線瘋狂練各種腹肌撕裂訓(xùn)練，嚴(yán)格控制飲食，結(jié)果腹肌是出來(lái)了，腰線卻沒(méi)了，得了芝麻，扔了西瓜。最極端的，為了腹肌減脂減地姨媽紊亂。還有些不控制飲食的，反而越練越粗。

腰線的重要性：從視覺(jué)上看，胸以下都是腿

3、時(shí)尚派馬甲線怎么練？

上面咱們已經(jīng)講了，要馬甲線露出來(lái)，最主要的是脂肪夠低。如果脂肪夠低，光是練瘦腰大法，3天內(nèi)就能練出馬甲線。

其他不會(huì)導(dǎo)致iPad平板腰的動(dòng)作還有：收腹式平板支撐、收腹式卷腹、空中蹬車等

4、不是說(shuō)女生不容易練出肌肉嗎？

女孩子當(dāng)然也會(huì)長(zhǎng)肌肉，只是生長(zhǎng)潛力沒(méi)那么大而已，不然翹臀都不用練了。我很佩服一些健身號(hào)一邊說(shuō)女孩子不會(huì)長(zhǎng)肌肉，一邊教女孩子怎么發(fā)達(dá)臀部肌肉、說(shuō)增加肌肉量可以增高基代；一邊說(shuō)深蹲不會(huì)粗腿，一邊說(shuō)無(wú)深蹲不翹臀（深蹲主要刺激的是腿）。而且，女孩子本身身體維度小，長(zhǎng)一公分肌肉可能就像男生漲了3-4公分的視覺(jué)效果，如果在錯(cuò)誤的地方（男女形體差異的關(guān)鍵部位如腰腿肩）長(zhǎng)肌肉，會(huì)很難受。

5、什么是運(yùn)動(dòng)健身真理？

社會(huì)心理學(xué)認(rèn)為，我們都是帶著有色眼鏡來(lái)看世界的，比如我之所以不喜歡傳統(tǒng)健身派，可能是因?yàn)樽约壕毑怀山∶拦谲姟?/font>

很多情況下，真理早就存在大腦的態(tài)度系統(tǒng)中，有人說(shuō)出了這種既有的態(tài)度，就是真理。說(shuō)反了，就是傻逼。

一旦選擇了一件事物，付出汗水和努力，那么這件事物會(huì)更珍貴。辛苦努力練出腹肌，結(jié)果不被認(rèn)可，或者別人用更簡(jiǎn)單的方法練了出來(lái)，那么內(nèi)心肯定是不協(xié)調(diào)的。

在公開場(chǎng)合表達(dá)一種態(tài)度，那么這種態(tài)度會(huì)更加堅(jiān)固。比如某個(gè)健身專家曾公開表示局部瘦身不可能，那么以后他會(huì)更多地選擇和維護(hù)證明自己觀念的信息，過(guò)濾掉反對(duì)自己的論證內(nèi)容。

還有個(gè)群體極化理論，一群人總是認(rèn)為另一群人是傻逼。“在人人想法都差不多的地方，沒(méi)人會(huì)想地太多”-沃爾特李普曼

也許，跳出傳統(tǒng)健身圈，能更客觀地看待真理。當(dāng)前形體訓(xùn)練的供求關(guān)系是不平衡的，我在微博上培養(yǎng)過(guò)一些健身教練，學(xué)習(xí)了美學(xué)設(shè)計(jì)的一些知識(shí)后，都獲得了幾十萬(wàn)粉絲的增長(zhǎng)，越聽(tīng)話的成長(zhǎng)地越快。

6、運(yùn)動(dòng)健身是否存在捷徑？

這段話可能會(huì)讓寶寶們有點(diǎn)掃興：你不可能隨便練練就成了肌肉女漢子，更不可能練成維秘天使。把人體美學(xué)和科學(xué)訓(xùn)練結(jié)合，深刻地認(rèn)識(shí)自我的體型，揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，越練越朝維秘天使的方向發(fā)展，越練越有天使氣質(zhì)，而不是越練越有男人味。

方向正確，和南轅北轍比起來(lái)，便是相對(duì)捷徑了。

方法對(duì)了，越努力越幸運(yùn)，方法不對(duì)，越努力越不幸。

祝大家真正地越來(lái)越美，成為最美的自己-你們的閨蜜@體態(tài)大師米蘭達(dá)可兒