為什么小編要在這里強(qiáng)調(diào)下肢力量的訓(xùn)練？因?yàn)榇蟛糠值呐懿綋p傷，都是因?yàn)榧∪饬α坎蛔恪⒓∪獍l(fā)展不均衡而導(dǎo)致的。很多小伙伴們非常介意練出傳說(shuō)中的“肌肉腿”，因此對(duì)力量訓(xùn)練敬而遠(yuǎn)之。但與受傷的痛苦相比，我們干嘛和自己的身體過(guò)不去呢？大家都跟著健身教練@周琳 ，一起操練起來(lái)吧！

如何訓(xùn)練下肢？先把大腿，小腿的訓(xùn)練講一講，應(yīng)該會(huì)有幫助！一切訓(xùn)練都必須從易到難，根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)，慢慢提高肌肉能力。

如果在家中自己訓(xùn)練，各種蹲起是很好的下肢訓(xùn)練，可以很全面的訓(xùn)練腿部和腰腹的肌肉力量，而且原地就可以完成。

必須先了解自己的肌肉力量水平，按步驟學(xué)習(xí)訓(xùn)練。

1：靠墻蹲

靠墻蹲是很基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，但對(duì)于雙腿只是約承受一半體重而已，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，不過(guò)很多人已經(jīng)難以完成了。

動(dòng)作分靠墻靜態(tài)蹲，和靠墻動(dòng)態(tài)蹲，如果你的靠墻靜態(tài)蹲可以完成四組，并輕松的達(dá)到兩分鐘以上。很棒，你可以試試做靠墻動(dòng)態(tài)蹲，15～20個(gè)一組，吸氣下，呼氣起。

靜態(tài)動(dòng)作均勻呼氣，不要憋氣，膝關(guān)節(jié)90度，雙腳平放與肩同款，腳尖，膝關(guān)節(jié)向前。

2：徒手蹲起

徒手蹲起，是自重訓(xùn)練，雙手平舉要容易一些，雙手抱頭，或過(guò)頂直臂，會(huì)增加蹲起的難度，對(duì)柔韌性，力量要求更高，也是自己家中原地訓(xùn)練時(shí)自我調(diào)整難度的一種方式。

注意，腳跟不能抬起，大腿下到平行，膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，吸氣下，呼氣起。

建議，15～20一組，4～6組。

3：負(fù)重蹲起

啞鈴是很好的家用訓(xùn)練器械，可以選擇不同持鈴位置，抱鈴，提鈴，肩上，也是不同難度，并選擇適合自己的方式和啞鈴重量。

4：箭步蹲

箭步蹲需要更好的平衡性和肌肉力量，先試試靜態(tài)箭步蹲能做多久？哪里不穩(wěn)？一分鐘沒(méi)問(wèn)題，在做動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。注意，膝關(guān)節(jié)90度，挺胸抬頭，吸氣下，呼氣起。

動(dòng)態(tài)箭步蹲的方式：

A：做完一側(cè)，在做另一側(cè)，15～20次一組，4組。

B：原地雙腿交替箭步蹲，需要更好的協(xié)調(diào)性，不停運(yùn)動(dòng)，次數(shù)同上。

C：箭步行走，需要有場(chǎng)地，雙腿交替箭步行走。

D：?jiǎn)♀徹?fù)重箭步蹲，持鈴方式同蹲起一樣，重量自定，次數(shù)同上。

5：提踵

提踵是訓(xùn)練小腿肌肉的，很多人會(huì)忽視小腿的訓(xùn)練，先雙腳做，很輕松了，在單腳做，最后可以選擇負(fù)重。建議，30～50次一組，3～4組。

如果你雙腳都不能完成50次，想一想你的小腿，踝關(guān)節(jié)，能否承受自身體體重？你還能做什么運(yùn)動(dòng)？建議量并不高，只是基礎(chǔ)而已！

如果你在健身房訓(xùn)練，在你可以完成上面的基礎(chǔ)訓(xùn)練后，健身房的器械可以幫助你完成更大的負(fù)重，相對(duì)安全的方式，更多的動(dòng)作選擇。

大重量的杠鈴深蹲，可以選擇史密斯架深蹲和自由重量深蹲，不管重量大小都是負(fù)重訓(xùn)練，必須可以標(biāo)準(zhǔn)輕松的完成徒手深蹲后，在考慮杠鈴負(fù)重，標(biāo)準(zhǔn)奧桿杠鈴就20KG。

對(duì)于初學(xué)者史密斯架會(huì)安全一些，調(diào)整好身體位置，慢慢加重量。

器械腿舉，有水平固定器械腿舉，和45度上斜自由重量腿舉，最好先從固定器械開(kāi)始，能夠自己控制，有一定實(shí)力了，在做自由重量腿舉。

腿屈伸訓(xùn)練，是孤立股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，看看器械說(shuō)明就能學(xué)會(huì)，并不難。

最好以8～10次一組為標(biāo)準(zhǔn)。

腿彎舉，有俯身和坐姿的，自由重量和固定器械，都是訓(xùn)練大腿后側(cè)股二頭肌的。

還有大腿內(nèi)收器械和外展器械等等，遺憾的國(guó)內(nèi)健身房并不重視下肢訓(xùn)練，器械全的并不多。找個(gè)不錯(cuò)的健身房訓(xùn)練真的不容易！

對(duì)于女生們不要排斥下肢訓(xùn)練，沒(méi)有肌肉就無(wú)法矯正腿型，不可能有漂亮的線(xiàn)條。除徒手訓(xùn)練動(dòng)作，可以選擇不同力度的拉力帶訓(xùn)練腿部。

男生就最好要達(dá)到杠鈴?fù)w重深蹲完成深蹲的力量要求，而這只是基礎(chǔ)力量要求。希望大家不要逃避下肢訓(xùn)練，雙腿是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的靈魂，能否安全的完成運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，先要考慮你的下肢是否達(dá)到能力要求，

另外一定不要忽視柔韌性訓(xùn)練，它和力量訓(xùn)練一樣重要，都是肌肉功能的重要一項(xiàng)！