有些小伙伴不練腿，說腿粗難買褲子

你支持這種說法嗎？

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老實說，你喜歡練腿嗎？也許在很多健身房深蹲架是最受冷落的器械。但是不管負(fù)重多少，能扛起桿都應(yīng)該值得表揚。但這只是第一步，你需要很多的重復(fù)次數(shù)才能真正練出你的目標(biāo)！

大多數(shù)小伙伴會在練腿的時候半途而廢，因為很辛苦，那我們今天來克服一下，你所有的訓(xùn)練都會回報你。

腿訓(xùn)，需要考慮的三個主要因素是什么？

1. 優(yōu)化訓(xùn)練動作次序和變式動作，以防止刺激下背部太多。

2. 集中股四頭肌/腘繩肌的訓(xùn)練，通過改變運動幅度最大限度地減少臀大肌的參與。

3. 訓(xùn)練中，優(yōu)先刺激腘繩?。ㄅc股四頭肌相比，它們發(fā)育較弱）。

安排腿部訓(xùn)練時，身體結(jié)構(gòu)是最重要的考慮因素之一。股骨短的小伙伴，通常在腿部訓(xùn)練時很有利。但是軀干長的小伙伴，意味著如果不調(diào)整某些動作來配合自己的身體結(jié)構(gòu)，下背部受到的刺激會顯著增加。

通過做一些縮短運動行程的動作，如深蹲（深蹲至接近平行線以下，而不是超級深蹲），可以有效地訓(xùn)練想要的肌肉，而不產(chǎn)生肌肉補償。

優(yōu)先刺激腘繩肌，幾乎適用于每個小伙伴。除了健美運動員，大多數(shù)健身愛好者的腘繩肌都比較落后。一個“技巧”是先從腘繩肌開始你的訓(xùn)練?？梢院唵斡闷餍低葟澟e或變式動作作為優(yōu)先動作。在訓(xùn)練中最先做的動作總是會得到最大的效果。

那為什么先練腘繩肌呢？應(yīng)該如何訓(xùn)練？

除了能夠?qū)⒏邚姸却碳さ侥N繩肌上，一個不被人知道的優(yōu)點是首先訓(xùn)練腘繩肌會讓你的深蹲和股四頭肌動作感受的更強烈。

在訓(xùn)練腘繩肌時，需要考慮到動作和大量參與的肌肉纖維。從解剖學(xué)上，腘繩肌有兩個關(guān)鍵功能：膝屈（通過器械腿彎舉訓(xùn)練）和髖伸（通過早安式提起、羅馬尼亞硬拉等）。

許多小伙伴會犯的一個典型錯誤是，只通過各種各樣的腿彎舉動作來訓(xùn)練腘繩肌。這個錯誤會使腘繩肌的訓(xùn)練停滯不前。就其纖維化的構(gòu)造來說，人們常說屈膝肌主要是快肌纖維，每組次數(shù)不應(yīng)該超過八次。

從運動和狀態(tài)的角度來看，這可能是真的，但從健美的角度來看，還應(yīng)該做更多次。要鍛造更大的腘繩肌，所以也許在髖屈伸和腿彎舉的不同的動作次數(shù)中可以找到。

訓(xùn)練腘繩肌必須要做深蹲嗎？

從生物力學(xué)角度來說，你可以不用深蹲，但我認(rèn)為這是一個很好的動作。另一方面，如果動作形式不太正確，或者你不是很適合它，深蹲的風(fēng)險可能會超過效果。

如果有效地深蹲，沒有任何動作能更有效地能如此高強度的刺激你的肌肉。當(dāng)然，沒有什么動作是必不可少的。深蹲當(dāng)然也不例外。當(dāng)一個訓(xùn)練者的身體結(jié)構(gòu)不適合深蹲（長股骨、脛骨和短軀干），很多壓力都會轉(zhuǎn)移到臀部和背部。

對于有些小伙伴來說，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲也許不是解決問題的辦法。

相反，諸如安全桿深蹲、頸前深蹲和器械深蹲的變式動作，這些動作中軀干可以保持更加直立和固定，這將向腿部傳遞更多的壓力。

腿部訓(xùn)練計劃1

訓(xùn)練動作          組數(shù)    次數(shù)     組間休息

俯臥腿彎舉         3    12, 10, 8     90秒

保加利亞箭步蹲  4      8-12     90秒

哈克深蹲            2      12       180秒

羅馬尼亞硬拉     3      8-12     120秒

最喜歡和最被低估的腿部動作是什么？為什么？

箭步蹲，它會同時刺激：股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。只需注意身體的姿勢——不要讓身體向前“跌倒”，然后向后推向自己前進(jìn)……還要注意膝蓋的位置。

在追求大維度腿部肌肉時，你犯了三個錯誤？

1. 追求只完成每組一次的最大重量。增加力量對進(jìn)步是必要的，但少于3次并沒有作用。

2. 有四分之一的動作次數(shù)是為了激發(fā)自我。

3. 利用借力和“彈跳”從深蹲的底部向上舉起重量。

第一點會引起很多人的共鳴，并解釋為什么最好的健美運動員的腿部會比最好的舉重運動員的腿要大。肌肉處于長時間的緊張，利用念動一致和強化是解釋這些差異的因素。力量很重要，但更重要的是要鍛煉出正確的力量類型。在鍛煉肌肉的情況下，中高次數(shù)的力量會更有效。

所以才有一些強化方法：遞減組，離心收縮，停息訓(xùn)練。正確和定期使用這些方法可以把你對肌肉維度的追求提高到一個新的水平。

例如：漸降組腿舉。熱身后，并做最多10次最大重量的腿舉。從這個重量開始，在不鎖定器械的情況下，請小伙伴開始拿開杠鈴片。你要拿開多少重量取決于自身情況，但是無論怎樣拿開三到五次都會對你產(chǎn)生強大的效果。

采用混合次數(shù)：高次數(shù)（15-50）和低次數(shù)（5-8）。例如，以相對較重的深蹲開始訓(xùn)練，但以 20次以上的腿屈伸，甚至100次腿舉來結(jié)束訓(xùn)練。

腿部訓(xùn)練計劃2

訓(xùn)練動作       組數(shù)     次數(shù)    組間休息

俯臥腿彎舉      4        8      90秒

頸前深蹲         4        6      90秒

啞鈴箭步蹲     4       20米     10秒

哈克深蹲        4        10     10秒

器械腿屈伸      4        10     120秒

羅馬尼亞硬拉   3        12     90秒

45度角腿舉     1        50      結(jié)束

這個腿部訓(xùn)練覆蓋了所有的基礎(chǔ)。一開始可以大重量，注意從腘繩肌開始的，并保持與深蹲的配合。第二，用三合組來摧毀股四頭肌，大量的代謝壓力和血液流動會造成肌肉的緊張和繃緊。第三，回到腘繩肌，這次重點放在髖伸的部分。

在腿舉中進(jìn)行50次全力以赴的動作?？梢酝Ｏ⒂?xùn)練兩到三次從而達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，但你不能鎖定器械。到目前為止，每一根肌肉纖維都會被破壞。

腿訓(xùn)一定是艱苦的，這是毫無疑問的。在訓(xùn)練場地，它把男孩和男人分開了，沒有什么比一雙炸裂的大腿訓(xùn)練更令自己深刻。

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